Sănătate mentală

9 alimente care ajută la ameliorarea stresului •

Mulți oameni consideră că consumul de gustări este o modalitate destul de puternică de a scăpa de stres. Nu e de mirare că mulți oameni aleg să meargă la o întâlnire la restaurant fast food sau bea o cafea în timp ce iei o gustare la cafenea după o zi stresantă la birou.

Deși sunt delicioase pe limbă, nu toate alimentele sunt cea mai bună alegere pentru a ușura mintea obosită. Nivelul hormonului de stres crește brusc atunci când ești încătușat de stresul vieții de zi cu zi. Cortizolul provoacă pofte, iar poftele te fac pe tine încăpăţânat doresc să mănânce alimente care sunt zaharoase și bogate în calorii. Mai mult și mai mult mâncare proastă sau alte alimente nesănătoase pe care le consumi, dispozitie De fapt te poți înrăutăți.

Există o serie de alimente sănătoase pe care le puteți mânca după pofta inimii în timp ce gustați pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

Alimente delicioase și sănătoase pentru ameliorarea stresului

Alimentele sănătoase și delicioase de mai jos conțin nutrienți buni despre care s-a demonstrat că oferă un plus de energie, niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul stresului și creșterea nivelului de hormoni „fericiți” sau ai dispoziției, cum ar fi serotonina.

1. Avocado

Avocado este bogat în glutation, un compus unic care blochează în mod specific absorbția anumitor grăsimi în intestine care provoacă leziuni oxidative. Acest fruct verde legitim conține, de asemenea, mai multă luteină, beta caroten, vitamina E și acid folic decât orice alt fruct.

Puteți zdrobi fin avocado și îl întindeți pe pâine prăjită caldă sau îl puteți transforma într-o budincă dulce. Dar amintiți-vă, deși este un fruct, avocado este considerat aport de grăsimi. Așadar, fiți înțelept în gestionarea porțiilor, chiar dacă aceste alimente pot ajuta la ameliorarea stresului.

2. Boabele

Fructele de padure sunt fructe bogate in antioxidanti. Conținutul de antociani din afine și căpșuni este util în special pentru ascuțirea creierului cognitiv, protejând în același timp inima. De asemenea, s-a demonstrat că fructele de pădure reduc inflamația, previn oxidarea colesterolului din sânge și ajută la menținerea sănătoasă a vaselor de sânge.

Dar toate fructele din familia fructelor de pădure (inclusiv zmeura, murele și chiar roșiile, bananele și pepenele verde) sunt bogate în vitamina C care luptă împotriva stresului. Puteți face micul dejun cu fructe de pădure dimineața, adăugându-le în iaurt, cereale sau terci de fulgi de ovăz.

Aceste fructe conțin și foarte multe fibre (aproximativ 8 grame de fibre la 100 de grame de fructe de pădure) cu calorii relativ scăzute, așa că nu trebuie să vă faceți griji că vă îngrășați dacă le consumați în cantități mari. Continutul ridicat de fibre din fructe de padure te poate mentine satul mai mult timp.

3. Portocaliu

Portocalele sunt un depozit de vitamina C. Vitamina C are mult mai multe beneficii, nu numai că stimulează sistemul imunitar. S-a dovedit că această vitamină este eficientă în reducerea efectelor fizice și psihologice ale stresului.

Cele mai ridicate niveluri de vitamina C din organism se găsesc în mod natural în glandele suprarenale, iar cercetările arată că stresul poate epuiza rezervele de vitamina C ale organismului. De aceea, persoanele care au un nivel ridicat de vitamina C nu prezintă semnele așteptate de stres mental și fizic atunci când se confruntă cu provocări psihologice acute. Mai mult, s-a raportat că aceștia pot reveni din situații stresante mai repede decât oamenii cu niveluri scăzute de vitamina C în sânge.

Există multe soiuri de portocale pe care le puteți încerca. Puteți mânca portocale în diferite forme procesate pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

4. Caju

Nucile de caju sunt evaluate drept cea mai bună gustare în ameliorarea stresului printre alte tipuri de nuci. Acest lucru se datorează faptului că nucile de caju conțin niveluri ridicate de zinc, pe uncie de caju pot satisface 11% din necesarul zilnic de zinc.

Nivelurile scăzute de zinc din organism sunt asociate cu o anxietate ridicată și o tendință la depresie. Deoarece organismul nu are facilități pentru a stoca rezervele de zinc, trebuie să-l obțineți în fiecare zi.

Puteți să le gustați întregi așa cum sunt sau să tăiați grosier caju și să le presărați pe avocado prăjit. Cu toate acestea, limitați porția deoarece nucile de caju sunt bogate în calorii.

5. Fulgi de ovăz

Carbohidrații complecși din fulgii de ovăz ajută creierul să producă serotonină, un hormon dispozitie bun. Serotonina nu are doar proprietăți antioxidante, ci creează și o senzație de calmare care ajută la stres. Stresul poate determina creșterea glicemiei, dar carbohidrații complecși nu vor contribui la potențialul tău de creșteri bruște ale zahărului din sânge.

Diverse studii au arătat că copiii care iau micul dejun cu fulgi de ovăz au o performanță de învățare mai clară pe parcursul dimineții. În plus, se spune că beta-glucanul, un tip de fibre solubile găsite în fulgii de ovăz, te menține sătul mai mult decât alte cereale.

Alegeți tipul de soiuri de fulgi de ovăz rulat sau tăiat din oțel decât ambalajul instant. Puteți amesteca o porție mare de fulgi de ovăz în weekend, puteți să o păstrați la frigider într-un recipient bine închis și să o reîncălziți în fiecare dimineață înainte de a merge la lucru, după cum este necesar. De asemenea, puteți adăuga diverse tipuri toppinguri fructe proaspete și nuci deasupra.

6. Iaurt

Nu mulți știu că stresul poate fi mai mult sau mai puțin declanșat de bacteriile rele care trăiesc în stomac. Cercetările arată că creierul trimite semnale către intestin, motiv pentru care stresul poate inflama simptomele indigestiei; Această comunicare de semnal are loc și din direcția opusă.

Un studiu UCLA din 2013 pe 36 de femei sănătoase a arătat că consumul de probiotice din iaurt a redus activitatea creierului în zonele care se confruntă cu emoții, inclusiv stresul, în comparație cu persoanele care au consumat iaurt fără probiotice sau fără iaurt. Acest studiu a fost mic, așa că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele.

Dar tot nu strica sa gustati iaurt ca ameliorator de stres, mai ales avand in vedere ca acesta contine si o serie de alti nutrienti importanti: proteine ​​si calciu.

7. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau sparanghelul, conțin folat care produce dopamină, o substanță chimică a creierului care stimulează fericirea, ajutându-vă să rămâneți calm.

Un studiu din 2012 din Journal of Affective Disorders, care a analizat 2.800 de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă, a constatat că cei care consumau cei mai mulți folați aveau un risc mai mic de simptome depresive decât cei care mâncau cel mai puțin. Un alt studiu din 2013 de la Universitatea din Otago a constatat că studenții au avut tendința de a se simți mai calmi, mai fericiți și mai energici în zilele în care mâncau mai multe fructe și legume.

8. Somon

Stresul poate provoca anxietate, datorită creșterii hormonilor adrenalină și cortizol. Acizii grași omega-3 din somon au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la contracararea efectelor negative ale hormonilor de stres. Un studiu din 2011 efectuat pe studenți la medicină, care aveau multe motive pentru stres și anxietate, a constatat că suplimentele zilnice de omega-3 ar putea reduce anxietatea cu până la 20 la sută.

O singură porție (3 uncii) de somon sălbatic procesat poate avea mai mult de două mii de miligrame de omega-3 - de două ori doza zilnică recomandată de Asociația Americană a Inimii pentru persoanele cu boli de inimă.

9. Ciocolata neagra

Cine spune că nu poți gusta tort Ciocolata cand esti stresat? Cercetările arată că ciocolata poate reduce nivelul cortizolului, hormonul stresului. Dar, fii pretențios în privința tipului de ciocolată.

Ciocolata neagră, în special, este cunoscută pentru scăderea tensiunii arteriale, ceea ce promovează senzația de calm. De asemenea, ciocolata neagră conține mai mulți polifenoli și flavonoli, două tipuri importante de antioxidanți, decât unele sucuri de fructe. Ești în regulă să gustați câteva bucăți ciocolata neagra în siguranță ca o gustare o dată pe săptămână, fără să vă faceți griji că vă îngrășați prea mult.