Când auziți colesterolul, s-ar putea să vă gândiți la el ca la o substanță nocivă care provoacă diverse probleme de sănătate. Pornind de la un infarct, insuficiență, inimă, până la un accident vascular cerebral. De fapt, colesterolul este de fapt o substanță grasă necesară organismului pentru a ajuta la construirea de noi celule, astfel încât organismul să funcționeze normal. Cu toate acestea, există două tipuri de colesterol, și anume colesterolul bun (HDL) și colesterolul rău (LDL).
Apoi, cum să crești colesterolul bun fără a crește nivelul de colesterol rău din organism? Haide, vezi următoarea discuție.
Diferența dintre colesterolul bun (HDL) și colesterolul rău (LDL)
Înainte de a afla cum să creșteți colesterolul bun, încercați să înțelegeți diferența dintre colesterolul bun (HDL) și colesterolul rău (LDL). Când se află în sânge, colesterolul este transportat de proteine, așa că combinația celor două se numește lipoproteină.
Cele două tipuri de lipoproteine sunt împărțite în două, și anume lipoproteine cu densitate joasă, cunoscute în mod obișnuit ca colesterol rău, și lipoproteine cu densitate mare, cunoscute sub numele de colesterol bun.
LDL se ocupă de transportul colesterolului din ficat către celulele care au nevoie de el. Cu toate acestea, una dintre cauzele creșterii colesterolului este atunci când nivelul LDL crește. Această condiție cu siguranță nu este bună pentru sănătatea corpului, în special a inimii.
Motivul este că, dacă cantitatea de colesterol rău depășește nevoile organismului, acest colesterol se poate așeza pe pereții arterelor și poate deveni diverse cauze ale diferitelor boli de inimă. Pe de altă parte, colesterolul bun sau HDL, spre deosebire de LDL, este responsabil de transportul colesterolului înapoi în ficat. În ficat, colesterolul va fi distrus sau excretat de către organism prin fecale.
Pentru a nu experimenta un nivel ridicat al colesterolului sau diverse alte complicații ale colesterolului, vi se recomandă să mențineți întotdeauna un nivel normal de colesterol. Una dintre ele este menținerea nivelurilor bune de colesterol la un număr ideal sau mai mare. De fapt, nivelurile bune de colesterol prea scăzute nu sunt, de asemenea, bune pentru sănătate.
Cum să crești HDL în corpul tău?
Potrivit Clinicii Mayo, există mai multe moduri prin care puteți crește colesterolul bun (HDL) din sânge. Sunt după cum urmează.
1. Fii inteligent în alegerea alimentelor
În alegerea alimentelor, vi se recomandă să creșteți colesterolul HDL și să reduceți LDL. Prima modalitate pe care o poți face pentru a crește colesterolul bun este să alegi alimentele potrivite, precum și alimente care scad colesterolul rău.
Alegeți tipul de grăsime sănătoasă
Dacă vrei să mănânci grăsimi, alege tipul de grăsime nesaturată. De ce? Grăsimile saturate pe care le găsiți de obicei în carnea roșie și în produsele lactate pot crește nivelul de colesterol atât bun, cât și cel rău.
Totuși, asta nu înseamnă că ești grăsimi antisaturate. Motivul, cu toate acestea, corpul tău are încă nevoie de grăsimi saturate. Ar trebui să obțineți în continuare 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate.
Pentru a nu-l consuma în exces, poți rezolva acest lucru limitând aportul de grăsimi saturate. De exemplu, dacă vrei să mănânci carne, alege carne mai mică. De asemenea, puteți consuma în continuare lapte, dar alegeți unul cu conținut scăzut de grăsimi.
Apoi, pentru gătit, alege uleiul de măsline și ulei de canola, deoarece ambele conțin grăsimi mononesaturate.
Evitați grăsimile trans
O altă modalitate de a crește sau cel puțin de a menține sub control nivelurile bune de colesterol este evitarea grăsimilor trans. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile trans pot crește colesterolul rău și pot scădea colesterolul bun.
Grăsimile trans se găsesc de obicei în alimente prăjite, biscuiți și diferite tipuri de gustări. Nu vă lăsați ușor tentați de produsele alimentare care sunt etichetate fără grăsimi trans sau fără grăsimi trans. Este întotdeauna o idee bună să citiți cu atenție ingredientele din produsele alimentare pe care le cumpărați.
Creșteți acizii grași omega-3
Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3. Deși acizii grași omega-3 nu vor afecta colesterolul rău, consumul acestora este o modalitate de a crește nivelul de colesterol bun și de a reduce tensiunea arterială.
Unele tipuri de pește, cum ar fi somonul, macroul și heringul, sunt cunoscute ca fiind bogate în acizi grași omega-3. De asemenea, puteți obține acizi grași omega-3 din nuci, inclusiv nuci și migdale.
Consumați alimente cu fibre solubile
Consumul de alimente bogate în fibre solubile este, de asemenea, bun pentru sănătate. Există două tipuri de fibre, și anume fibre solubile și fibre insolubile. Ambele au beneficii pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, fibrele solubile de mamou ajută la scăderea nivelului de colesterol rău.
De asemenea, puteți adăuga fibre solubile în dieta dumneavoastră zilnică mâncând cereale integrale, fructe, nuci și legume.
2. Asigurați-vă că aveți timp pentru exerciții fizice
Nu numai că vă schimbați dieta într-o dietă sănătoasă, ci trebuie să faceți sport în mod regulat, deoarece vă poate face corpul să devină mai sănătos. Pe lângă faptul că este bun pentru menținerea sănătății inimii și prevenirea bolilor de inimă, exercițiile fizice sunt o modalitate bună de a crește nivelul de colesterol bun din organism.
Ia-ți cel puțin 30 de minute pentru a face exerciții într-o zi și fă-o de cinci ori pe săptămână. Puteți face o plimbare pe îndelete după prânz, puteți să înotați cu bicicleta sau să jucați sportul preferat. Pentru a rămâne entuziasmat, îți poți invita partenerul sau prietenul să facă mișcare. Preferând să urci pe scări în loc de lift poate avea, de asemenea, un efect asupra aptitudinii tale fizice, știi.
3. Renunță la fumat
Știați că țigările conțin ingrediente care pot scădea colesterolul bun? Țigările conțin o substanță chimică numită acroleină. Această substanță poate opri activitatea HDL de a transporta depozitele de grăsime către ficat, provocând îngustarea arterelor sau ateroscleroza.
Din aceasta se poate concluziona că fumatul este un factor de risc foarte mare pentru ca cineva să aibă un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
4. Pierde excesul de greutate
Slăbește dacă ești supraponderal. Excesul de greutate va afecta nivelul de colesterol bun din sânge. De fapt, dacă cântărești mai mult decât în mod normal, pierderea puțin în greutate poate crește nivelul HDL.
Acest lucru se datorează faptului că la fiecare trei kilograme (kg) de greutate corporală este redusă, nivelul HDL poate crește până la 1 mg/dL. Încercați să reduceți aportul zilnic de calorii și să faceți exerciții regulate. Doar mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi poate slăbi în siguranță și în mod constant.
Chiar și așa, trebuie să rețineți că nivelurile de HDL din organism ar trebui să rămână în limite normale, nici prea ridicate, nici prea scăzute. Motivul, colesterolul HDL poate ajuta într-adevăr la reducerea riscului de boli de inimă, deoarece poate scăpa de excesul de colesterol din organism.
Între timp, nivelurile scăzute de colesterol HDL pot crește riscul de boli de inimă, totuși, nivelurile de HDL prea mari nu oferă beneficii și pot provoca chiar moartea prematură.
