Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este o afecțiune cronică frecventă. Această condiție de sănătate nu poate fi vindecată, dar cei care suferă pot încă să trăiască cea mai bună viață prin controlul și scăderea tensiunii arteriale. Deci, care sunt modalitățile și sfaturile potrivite pentru a reduce tensiunea arterială?
De ce persoanele cu hipertensiune arterială trebuie să controleze și să scadă tensiunea arterială?
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este o afecțiune în care presiunea sângelui pe pereții arterelor crește. Această afecțiune, în general, nu provoacă simptome de hipertensiune arterială, așa că mulți nu știu că au un istoric al acestei boli.
Pentru a afla dacă aveți hipertensiune arterială, trebuie să vă verificați regulat tensiunea arterială. Tensiunea arterială este clasificată ca hipertensiune arterială, care ajunge la 140/90 mmHg sau mai mult. În timp ce tensiunea arterială normală variază de la 90/60 mmHg la 120/80 mmHg.
Hipertensiunea arterială poate fi cauzată de diverse lucruri. Cu toate acestea, cele mai multe dintre cauzele hipertensiunii arteriale sunt asociate cu ereditatea sau factori genetici și un stil de viață prost. În această afecțiune, hipertensiunea arterială este cunoscută și ca hipertensiune arterială esențială sau primară.
Prin urmare, stilul de viață este o modalitate importantă de a trata și trata hipertensiunea arterială. În multe cazuri, modificările stilului de viață pentru a deveni mai sănătoase vă pot reduce tensiunea arterială fără a fi nevoie de medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Pe lângă scăderea și depășirea hipertensiunii arteriale, adoptarea unui stil de viață sănătos poate, de asemenea:
- Controlând astfel încât tensiunea arterială să rămână în limite normale.
- Întârzie progresia sau previne hipertensiunea arterială mai severă.
- Crește eficacitatea medicamentelor pentru tensiunea arterială.
- Reducerea riscului de complicații ale hipertensiunii arteriale, cum ar fi atac de cord, boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.
Controlul tensiunii arteriale este un angajament pe viață. Așa că faceți o programare pentru a face acest lucru începând de astăzi pentru dvs. și pentru cei dragi.
Cum să reduceți hipertensiunea arterială care este eficientă?
Un stil de viață sănătos este principala modalitate de a trata hipertensiunea arterială. Atunci, care sunt stilurile de viață sănătoase care trebuie aplicate? Iată sfaturi și modalități de a depăși și de a reduce hipertensiunea arterială pentru tine:
1. Reduceți consumul de sare
Când ești diagnosticat cu hipertensiune arterială, principalul lucru pe care trebuie să-l faci este să eviți consumul sau alimentele care provoacă hipertensiune arterială. Aportul care joacă cel mai mult rol în cauzarea hipertensiunii arteriale este sodiu sau sarea, atât sare de masă, cât și sodiu conținute în alimentele ambalate sau conservate.
Prin urmare, o modalitate de a reduce hipertensiunea arterială este reducerea consumului de sare din dieta dumneavoastră. Se crede că reducerea puțină a aportului de sare și sodiu îmbunătățește sănătatea inimii și scade tensiunea arterială cu aproximativ 5-6 mmHg dacă aveți hipertensiune arterială.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 mg de sare sau sodiu, echivalentul a o linguriță pe zi. Cu toate acestea, dacă aveți deja antecedente de hipertensiune arterială, vi se recomandă să nu consumați mai mult de 1.500 mg de sare sau sodiu pe zi.
Reducerea consumului de sare nu este ușoară. O poți face încet până ajungi la ținta dorită.
Dacă ați obișnuit să asezonați mâncărurile cu sare sau MSG, este mai bine să înlocuiți sarea cu condimente sau condimente naturale, precum usturoi, ceapă, ghimbir, nucă de lumânare, turmeric, kencur, laos, dafin, iarbă de lămâie, lămâie. , oțet, piper sau piper negru.
Pe lângă reducerea sării la gătit, trebuie să verificați și etichetele alimentelor ambalate pe care le veți cumpăra. Alegeți alimente cu niveluri scăzute de sodiu și reduceți consumul de alimente procesate pentru a evita excesul de sare și sodiu în organism.
2. Mănâncă alimente sănătoase
După reducerea consumului de sare, o altă modalitate de a scădea tensiunea arterială este să mănânci alimente sănătoase cu hipertensiune arterială și să urmezi regulile dietei DASH.
Alegeți alimente bogate în fibre, sărace în grăsimi, sărace în colesterol, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a fi consumate în fiecare zi. Se crede că alegerea acestor alimente reduce tensiunea arterială cu până la 11 mmHg dacă aveți hipertensiune arterială.
De asemenea, trebuie să mănânci alimente bogate în potasiu, cum ar fi banane, avocado, roșii, cartofi și diverși pești marin. Motivul, potasiul poate reduce efectul sodiului asupra tensiunii arteriale din organism.
Pentru a putea aplica această dietă în fiecare zi, puteți urma pașii de mai jos:
- Scrieți un jurnal alimentar. Scopul este să monitorizezi ce și câtă mâncare ai mâncat. Nu uitați să includeți alimente care scad sângele în lista dvs. de aport.
- Fiți un consumator inteligent, citind etichetele nutriționale ale alimentelor atunci când faceți cumpărături și respectați un plan alimentar sănătos, chiar și atunci când mâncați la restaurante.
3. Reduceți aportul de cofeină
Efectul cofeinei asupra tensiunii arteriale este adesea dezbătut. Cu toate acestea, se spune că cofeina poate crește tensiunea arterială cu până la 10 mmHg la persoanele care o consumă rar. În ceea ce privește unele persoane care consumă adesea cafea cu cofeină, aceasta are doar un impact mic asupra creșterii tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, dacă aveți hipertensiune arterială, este o idee bună să reduceți aportul de cofeină. Dacă aveți îndoieli, întrebați-vă medicul despre efectele pe care le are cofeina asupra corpului dumneavoastră.
4. Reduceți consumul de alcool
Pe lângă reducerea cantității de sare și a cofeinei și a unei alimentații sănătoase, trebuie să reduceți și consumul de alcool. Motivul este că alcoolul consumat în exces poate provoca o creștere a tensiunii arteriale și poate reduce eficacitatea medicamentelor pentru hipertensiune arterială pe care o luați.
Deci, dacă aveți deja antecedente de hipertensiune arterială, consumul de alcool vă poate înrăutăți starea de sănătate. Prin urmare, ar trebui să evitați consumul acestui lichior. Prin reducerea consumului de alcool, tensiunea arterială poate scădea cu până la 4 mmHg.
5. Renunțarea la obiceiurile de fumat
Dacă sunteți un fumător activ, cel mai bun mod prin care vă puteți reduce tensiunea arterială este să renunțați la fumat. Potrivit Clinicii Mayo, fiecare țigară pe care o fumezi poate crește tensiunea arterială pentru câteva minute după ce ai terminat de fumat.
Motivul este că țigările conțin nicotină și substanțe nocive care pot provoca îngustarea vaselor de sânge sau ateroscleroza. Vasele de sânge îngustate pot provoca o creștere a tensiunii arteriale.
Pe lângă creșterea tensiunii arteriale, fumatul pe termen lung poate crește și riscul de a dezvolta alte probleme de sănătate, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord.
Dacă întâmpinați probleme în a renunța la fumat, luați-o încet și întăriți-vă hotărârea de a renunța complet. De asemenea, puteți cere ajutor medicului dumneavoastră pentru a dezvolta strategii și modalități de a renunța la fumat care sunt adecvate pentru a reduce hipertensiunea arterială.
În ceea ce privește dacă nu fumezi, trebuie să stai departe de fumul de țigară pentru a nu deveni fumători pasivi. Motivul este că fumătorii pasivi prezintă, de asemenea, un risc ridicat de a dezvolta diverse boli din cauza fumului de țigară.
6. Faceți exerciții regulate
O altă modalitate eficientă și eficientă de a scădea hipertensiunea arterială este să faci activitate fizică sau exerciții fizice. Activitatea fizică sau exercițiile fizice pot ajuta la menținerea unei inimi sănătoase, iar arterele rămân elastice, astfel încât fluxul sanguin să devină normal și tensiunea arterială să scadă.
Cu toate acestea, activitatea fizică și exercițiile fizice pentru hipertensiune arterială trebuie făcute în mod regulat și regulat pentru a fi eficiente în scăderea tensiunii arteriale. Dacă nu se face în mod regulat și regulat, tensiunea arterială poate crește din nou.
Pe de altă parte, se crede că activitatea fizică regulată și regulată sau exercițiile fizice scad tensiunea arterială cu 5-8 mmHg pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Între timp, pentru cei dintre voi care au prehipertensiune arterială, exercițiile fizice sunt o modalitate de a preveni hipertensiunea și de a scădea tensiunea arterială care începe să crească.
Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru a trata hipertensiunea arterială? Exercițiile pentru persoanele cu hipertensiune arterială sunt de fapt foarte ușor de făcut.
Trebuie doar să încorporezi activitatea fizică de intensitate moderată în rutina ta zilnică pentru a obține aceste beneficii. Practic, orice activitate fizică care crește ritmul cardiac și respirația, este considerată o modalitate bună de a scădea tensiunea arterială ridicată.
Puteți să vă plimbați în fiecare zi cu copilul sau să vă duceți câinele de companie la plimbare. Activitățile de mers pe jos se pot face și atunci când mergi la serviciu la birou.
De asemenea, puteți alege și alte activități sportive care pot reduce tensiunea arterială, precum aerobic, cardio, antrenament de flexibilitate, până la antrenament de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți. Ca și alte exerciții aerobice care sunt ușor de aplicat în fiecare zi, cum ar fi jogging, ciclism, dans sau ocazional înotul.
Faceți 150 de minute de mișcare pe săptămână sau 30 de minute în fiecare zi pentru a scădea tensiunea arterială. Dacă alegeți tipul și metoda de exerciții de mare intensitate, cum ar fi alergarea, faceți aproximativ 75 de minute pe săptămână pentru a reduce tensiunea arterială la tensiunea normală.
7. Adăugarea de activități în aer liber
Exercițiile se pot face în interior sau în aer liber. Dacă alegeți să faceți exerciții în interior, trebuie să faceți ocazional activități în aer liber ca o modalitate de a trata hipertensiunea arterială.
Pentru că activitățile în aer liber vă pot ajuta să obțineți vitamina D de care corpul dumneavoastră are nevoie. Se spune că deficitul de vitamina D crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și boli de inimă. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra acest fapt.
8. Menține greutatea corporală ideală
Obezitatea și supraponderalitatea sunt strâns legate de hipertensiunea arterială. Prin urmare, menținerea unei greutăți sănătoase este un alt mod simplu de a reduce tensiunea arterială.
Potrivit Clinicii Mayo, pierderea chiar și a unei cantități mici de greutate poate afecta tensiunea arterială. În general, puteți scădea tensiunea arterială cu până la 1 mm Hg pentru fiecare 1 kg de greutate pierdută.
În ceea ce privește, puteți obține greutatea ideală implementând o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, așa cum am menționat mai sus.
9. Gestionează stresul
Persoanele cu hipertensiune subestimează adesea cum să scadă hipertensiunea arterială pe aceasta deoarece este considerată neimportantă. De fapt, stresul poate provoca hipertensiune arterială și această afecțiune te poate face și să faci diverse obiceiuri proaste, precum fumatul, consumul de alcool sau alimente nesănătoase, care la rândul lor pot crește tensiunea arterială.
Stresul poate apărea din cauza diverselor lucruri, cum ar fi munca, familia, finanțele sau altele. În plus, lipsa somnului poate provoca și hipertensiune arterială, deoarece această afecțiune vă poate provoca stres.
Prin urmare, este important să gestionați stresul cât mai bine posibil în efortul de a reduce tensiunea arterială. În ceea ce privește gestionarea stresului, trebuie să aflați ce cauzează stresul pe care îl experimentați adesea și să depășiți acele cauze.
De asemenea, puteți face lucruri care vă pot calma mintea, astfel încât stresul să dispară, cum ar fi ascultarea muzicii, se încrede, meditați sau faceți un hobby care vă place.
10. Obișnuiește-te cu postul
Pe lângă consumul de alimente sănătoase, efectuarea diferitelor tipuri de exerciții fizice și menținerea minții de stres, scăderea tensiunii arteriale se poate face și prin post.
Potrivit unui studiu publicat de Jurnalul Societății Americane de Hipertensiune în 2017, postul este considerat a fi o modalitate eficientă de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute la pacienții cu hipertensiune ușoară până la moderată.
În plus, postul este și modalitatea corpului tău de a lua o pauză de la alimentele care declanșează hipertensiune arterială și probleme emoționale, astfel încât să poți scădea hipertensiunea arterială. Ca urmare, tensiunea arterială tinde să fie stabilă în timpul postului.
Cu toate acestea, dacă alegeți să postați ca o modalitate de a scădea hipertensiunea arterială, trebuie să compensați prin satisfacerea nevoilor de lichide ale corpului înainte și după post. Asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare pe zi pentru a preveni deshidratarea în timpul postului, ceea ce crește riscul de a dezvolta complicații hipertensiunii mai târziu în viață.
Alte moduri în afara stilului de viață care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute
Adoptarea unui stil de viață sănătos este într-adevăr o modalitate importantă de a reduce tensiunea arterială sau hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, există și alte moduri care vă pot ajuta să tratați și să gestionați hipertensiunea arterială. Iată și alte modalități, dincolo de stilul de viață, de a reduce tensiunea arterială crescută:
1. Verificați regulat tensiunea arterială
Pe lângă diagnosticarea hipertensiunii arteriale, verificarea regulată a tensiunii arteriale vă poate ajuta să scădeți tensiunea arterială. Prin controale regulate ale tensiunii arteriale, puteți monitoriza în ce măsură stilul de viață pe care l-ați adoptat a afectat tensiunea arterială.
Dacă nu este suficient să scazi tensiunea arterială, o poți evalua și adopta stilul de viață potrivit. Dacă este necesar, consultați un medic dacă stilul de viață pe care îl aplicați este adecvat și în concordanță cu starea dumneavoastră.
În plus, controalele regulate ale tensiunii arteriale vă pot ajuta să monitorizați dezvoltarea hipertensiunii. Dacă tensiunea arterială continuă să crească, puteți consulta imediat un medic, astfel încât să o puteți trata imediat și să preveniți complicațiile nedorite ale hipertensiunii arteriale.
Întrebați-vă medicul cât de des trebuie să vă verificați tensiunea arterială și dacă trebuie să vă măsurați tensiunea arterială acasă.
2. Luați medicamentul conform indicațiilor medicului
O altă modalitate importantă de a scădea hipertensiunea arterială, și anume prin luarea de medicamente antihipertensive. În general, medicii dau medicamente pentru hipertensiune arterială dacă un stil de viață sănătos nu este suficient pentru a controla tensiunea arterială.
Când luați deja medicamente pentru hipertensiune arterială, trebuie să luați medicamentul în conformitate cu termenii și dozele date de medic. Dacă nu este luată conform prevederilor, tensiunea arterială nu poate fi controlată și va continua să crească și să crească riscul altor boli.
De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre luarea medicamentelor pentru tensiune arterială ridicată. Nu opriți sau schimbați niciodată medicamentele pentru hipertensiune fără știrea medicului dumneavoastră, chiar dacă vă simțiți mai bine.
