Fitness

4 mișcări sportive puternice pentru a construi mușchii picioarelor •

Pe lângă puterea mușchilor mâinii, trebuie să antrenați și forța mușchilor picioarelor, care este importantă pentru a susține activitățile. Construirea mușchilor picioarelor este, de asemenea, importantă pentru a menține aspectul, de exemplu dacă doriți viței care să arate subțiri, musculoși și nu grași. Deci, care sunt unele dintre cele mai eficiente mișcări sportive pe care le poți face? Haide, află răspunsul mai jos.

Diverse mișcări sportive pentru a construi mușchii picioarelor

Pentru a construi mușchi puternici ai picioarelor, puteți începe prin gambe. Mușchii gambei sunt formați din doi mușchi principali, gastrocnemiul și soleul. Soleul este un mușchi lung și larg care se află sub gastrocnemiul mai mic și mai rotund. Acești doi mușchi principali împreună cu câțiva mușchi secundari mai mici formează mușchii gambei.

Când vițelul se contractă, acest lucru vă va întări piciorul și degetele de la picioare. Atunci ai nevoie cu adevărat de mușchi puternici ai gambei pentru activitate. Faceți exerciții pentru gambe o dată sau de două ori pe săptămână pentru a nu se îngrasa.

Iată câteva mișcări puternice de exerciții ca o modalitate de a crește mușchii gambei pe care le puteți face.

1. vârful picioarelor

A sta în vârful picioarelor este un exercițiu clasic pentru a-ți întări gambele. Acest exercițiu folosește greutatea corporală pentru a întări și a tonifica gastrocnemiul și soleul.

Mișcarea degetelor de la picioare este, de asemenea, destul de ușoară, unde pașii de bază pe care îi puteți exersa sunt următorii.

  • Începeți prin a sta lângă un perete pentru a menține echilibrul.
  • Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că gleznele, genunchii și șoldurile sunt pe o linie verticală pentru a preveni rănirea articulațiilor.
  • Apăsați bilele picioarelor (tălpile picioarelor din față) ambelor picioare pentru a vă ridica corpul. Apoi, ține-ți corpul drept.

Pe lângă această metodă simplă, poți face o altă variantă, și anume să mergi în vârful picioarelor cu ajutorul unei scări. Faceți acest lucru stând pe scară, apoi lăsați piciorul să se sprijine pe scară și călcâiele să cadă pe scară. Apăsați mingea piciorului și ridicați călcâiul cât de sus puteți.

Pentru a crește intensitatea exercițiului, puteți adăuga și greutăți precum ganterele. Ține gantere sau alte greutăți într-o mână și cealaltă ținându-se de perete pentru a menține echilibrul.

2. Ridicarea vițelului în poziție șezând

Puteți face acest exercițiu simplu acasă sau la sală cu un aparat de exercițiu pentru gambe. Acest exercițiu funcționează bine și asupra mușchilor gastrocnemiu și soleus.

Dacă faceți exercițiile acasă, puteți urma aceste instrucțiuni de mișcare.

  • Începeți într-o poziție așezată pe un scaun ferm și robust, cu picioarele pe podea. De asemenea, asigurați-vă că vă împiedicați genunchii să meargă înainte sau înapoi.
  • Lua gantere sau alte greutăți, apoi prindeți-le cu mâinile și așezați-le pe vârful coapselor lângă genunchi.
  • Apăsați ușor mingea piciorului pentru a ridica călcâiul cât mai sus posibil. Apoi, coboară încet și repetă din nou mișcarea.

Între timp, cum să faci exerciții pentru a mări acest mușchi al gambei la sală, ca mai jos.

  • Începeți să vă așezați pe aparatul de fitness pentru a vă strânge mușchii gambei cu mingele picioarelor pe platformă . Asigurați-vă că vă lăsați călcâiele să cadă pe podea.
  • Readuceți zăvorul de siguranță al mașinii și eliberați greutatea pe mușchii gambei.
  • Aruncă călcâiul cât de mult poți spre podea pentru a scădea greutatea, apoi apasă mingea piciorului pentru a ridica călcâiul cât poți de sus.

3. Pulsuri lungi

Circulaţie impulsuri lungi va dezvolta mușchiul soleus al gambei, astfel încât să vă poată face picioarele mai puternice. Cu toate acestea, acest mușchi soleus se va contracta complet numai atunci când vă coborâți corpul până la un unghi de cel puțin 30 de grade față de picior.

Pentru a face o mișcare impulsuri lungi corect, puteți urma următoarea metodă.

  • Începeți prin a sta drept și așezați-vă brațele în lateral.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul drept, apoi îndoiți-l până când formează un unghi de 90 de grade. Apoi, întindeți picioarele înapoi îndoind genunchii.
  • Îndreptați piciorul stâng astfel încât corpul să se ridice, apoi coborâți corpul până când piciorul stâng se îndoaie din nou.
  • Repetați mișcarea pulsuri lungi aceasta de 15 ori alternativ pe fiecare parte.

4. Făcând cardio

Pe lângă anumite mișcări, puteți profita și de exercițiile cardio care vă pot ajuta să întăriți și să construiți mușchii picioarelor și gambelor. Unele exerciții cardio pe care le puteți face includ următoarele.

  • Alergarea, mersul pe jos și alpinismul sunt exerciții excelente pentru construirea gambei, mai ales când ești în sus. Cu cât urcușul este mai abrupt, cu atât vițeii vor lucra mai mult.
  • Fotbalul, baschetul sau tenisul necesită activități, inclusiv alergare, sărituri și împingere a mușchilor gambei pentru a accelera sau a schimba direcția rapid. Deci, această activitate este grozavă pentru tonifierea gambelor.
  • Clasa de trepte iar alte tipuri de dans vă vor face gambele să lucreze de fiecare dată când veți păși în sus și în jos sau vă îndoiți și vă împingeți genunchii dintr-o poziție înaltă într-o poziție joasă.
  • Înotul face ca mușchii gambei și alți mușchi ai picioarelor să funcționeze. Acest sport este bun pentru cei dintre voi care evită alergarea sau săriturile. Înotul este un sport impact mic sau cu impact redus, care este o modalitate sigură de a vă restabili picioarele și mușchii gambei după ce vă recuperați după o accidentare.
  • Coarda de sărit construiește mușchii gambei, oferind în același timp un antrenament cardiovascular. Citat din Men's Health, presiunea repetată în timpul săriturii poate întări mușchii gambei. Începeți să săriți coarda timp de 1-3 minute.

Exercițiile de creștere a mușchilor picioarelor au beneficii, de la reducerea durerilor musculare, creșterea amplitudinii de mișcare și ajutarea la flexia picioarelor pentru a evita riscul de rănire. Dacă vă dor picioarele sau gleznele, ați avut o rănire sau aveți artrită, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe orice exercițiu.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found