Pentru începători, s-ar putea să vă simțiți adesea incapabil să vă mișcați picioarele după ce alergați repede pe o anumită distanță. Poate că asta te face să nu te poți opri pe gânduri, cum poate Usain Bolt să încheie o cursă de sprint în mod lejer și să aibă totuși un zâmbet larg pe buze? Există o tehnică de alergare rapidă care nu obosește ușor pe care o poți emula de la Bolt? Consultați următoarele recenzii.
Ghid pentru a alerga mai repede și mai puțin obosit
Dacă doriți rezultate instantanee, înseamnă că nu v-ați dat seama că orice modificare necesită timp. Într-adevăr, nu poți deveni imediat cel mai rapid alergător din univers precum Usain Bolt într-un timp scurt.
Cu toate acestea, puteți crește treptat viteza de alergare. Efortul excesiv va crește de fapt riscul de rănire în timpul alergării, ceea ce vă poate afecta starea fizică în viitor.
„Obiectivul creșterii vitezei de alergare este să alergi mai eficient și să folosești cât mai puțină energie”, spune Stephanie Rothstein-Bruce, alergătoare profesionistă de maraton.
O modalitate de a alerga rapid și de a nu obosi ușor este să începeți prin a aplica postura corectă de alergare, ca în punctele următoare.
1. Sprint cu degetele de la picioare spre cer
„Majoritatea oamenilor aleargă cu picioarele așezate pe pământ, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate prea mult înainte”, spune Matthew Uohara, MS, CSCS, de la Hale Inu Strength and Conditioning în Men's Journal.
Menținerea degetelor de la picioare drepte în fața ta îți va limita de fapt pasul. Acest lucru se datorează faptului că picioarele tale vor dura mai mult pentru a pedala prin mișcare și picioarele tale se vor simți, de asemenea, mai grele.
Pierzi, de asemenea, extensia (mișcarea de realiniere) pe piciorul opus, așa că nu-ți poți folosi fesierii la capacitate maximă.
Apoi, aterizează pe antepicior cu o palmă rapidă, dar blândă. Această schimbare vă obligă șoldurile și pelvisul să vă împingă corpul mai eficient, fără a fi nevoie să risipească atât de multă energie ca și cum ar fi să aterizați încet și greu.
Analiza mai arată că chiar și pe suprafețe dure, alergătorii desculți care lovesc solul cu piciorul din față produc o forță de impact mai mică decât cei care aterizează mai întâi cu călcâiul.
2. Balană-ți brațele cât poți de tare
Alergarea în timp ce vă balansați brațele spre partea opusă a corpului vă poate împiedica de fapt să alergați repede. „Acest mod de a alerga concentrează efortul asupra brațelor tale, ceea ce forțează șoldurile să reziste mișcării tale de alergare în loc să te propulseze înainte”, spune Rothstein-Bruce.
Dacă o faci corect, balansarea brațelor poate oferi o creștere a vitezei. Fă un pumn cu degetul mare într-un pumn pentru a încorda mușchii brațului. „Cel mai important pas în împingerea balansării brațului este cât de tare vă balansați brațul înapoi”, spune Uohara.
Două lucruri se întâmplă în timp ce faci această mișcare. În primul rând, obțineți o ușurare elastică din mușchii pectorali și din partea anterioară a umărului, ceea ce înseamnă că veți depune mai puțin efort. În al doilea rând, ai tendința de a scurta leagănul din față și de a face tranziția mai rapidă.
Rothstein-Bruce recomandă să practici această postură stând cu picioarele întinse pe podea la 90 de grade. Apoi încercați să vă balansați brațele înainte și înapoi ca și cum ați băta o tobă.
3. Poziția piciorului ca un mecanism de ceas
Pentru a obține poziția de alergare perfectă, imaginați-vă pe cineva care îți trage părul pe spate în timp ce îți ține pieptul ușor aplecat înainte. Ține-ți corpul drept și șoldurile neîndoite, astfel încât toate părțile să rămână în linie.
În această poziție, încercați să evitați să vă rostogoliți umerii în corp și să vă aplecați mai mult. Acest lucru vă face de fapt mult mai dificil să respirați corect și vă pune un stres suplimentar pe gât. De asemenea, vei alerga mai repede și vei rezista mai mult pentru că ai ajutorul gravitației.
Între timp, picioarele tale ar trebui să se miște ca un ceas. În timp ce alergi, ridică-ți picioarele la ora 12 și împinge-le în jos la ora 3. Apoi aterizează pe pământ direct sub corp la ora 6, apoi balansează-ți picioarele înapoi la ora 9 în spatele tău. corp.
Această mișcare circulară imită mișcarea acelui ceasului, permițând comutarea rapidă. Cu toate acestea, nu lăsați balansarea piciorului din spate să devină lentă. Ridică-ți picioarele cât poți de sus până la fese, ca un piston. Această zguduire generează putere și vă repoziționează piciorul pentru a-l face mai rapid pentru următorul pas.
4. Schimbați viteza de rulare
Alergarea cât poți de tare nu este cheia unei tehnici de alergare mai rapidă. Poate suna ciudat, dar de fapt alergarea mai încet vă poate ajuta să vă creșteți viteza de alergare.
Pentru a exersa alergatul, începi să alergi într-un ritm relaxat, ușor și nu prea repede. Creșteți treptat viteza de alergare până la nivelul dorit. Dacă începeți prea devreme, este posibil să aveți riscul de dificultăți de respirație la începutul călătoriei și de mai multe dureri de picioare după aceea.
Alergătorii profesioniști recomandă să amestecați ritmul de alergare cu alergarea lentă (nu cu jogging), alergarea în ritm și sprintul pe o pistă de alergare cel puțin o dată pe săptămână. Această activitate își propune să antreneze rezistența inimii, plămânilor și mușchilor în același timp pentru a deveni un sprinter mai eficient.
5. Reglați respirația
În cele din urmă, trebuie să vă aliniați pașii cu ritmul respirației, nu invers. Acest lucru vă permite să alergați mai rapid și mai eficient, precum și un ghid care vă va spune dacă alergați prea tare sau nu suficient.
Fiecare își poate găsi propriul ritm de respirație. Dar, de exemplu, poți folosi tehnica de respirație în doi pași, adică doi pași pe o singură respirație și doi pași pe o expirație.
Care sunt lucrurile de care ar trebui să ții cont atunci când alergi?
Dacă doriți o alergare rapidă, care să nu obosească ușor și să dureze mult timp, nu vă concentrați doar pe picioarele, mâinile și tehnicile de respirație. Există și alte lucruri la care trebuie să acordați atenție înainte și după efectuarea activităților, cum ar fi următoarele puncte.
- Așteptați trei ore după o masă copioasă înainte de a alerga. Organismul are nevoie de suficient timp pentru a digera alimentele. Dacă trebuie să alergi imediat, alege alimente ușor de digerat de organism, cum ar fi bananele cu unt de arahide sau miere.
- Bea o jumătate de litru de apă cu aproximativ 90 de minute înainte de alergare pentru a preveni deshidratarea. În plus, purtați întotdeauna o sticlă de apă pentru a menține fluidele corporale optime, mai ales când alergați pe vreme caldă.
- Asigurați-vă că porți pantofii potriviti pentru alergare. Evitați să purtați pantofi care nu au mărimea potrivită sau care au fost deteriorați, deoarece acest lucru poate provoca dureri de picioare atunci când vă mișcați.
- Încălziți-vă și întindeți ușoare pentru a vă încălzi mușchii înainte de alergare, în special gleznele, șoldurile și genunchii.
- Limpeziți-vă mintea în timp ce alergați. Nu vă concentrați prea mult pe alergare, deoarece acest lucru poate crește activitatea creierului, ceea ce vă poate împiedica antrenamentul.
- Fă un duș cald după alergare, fie stând în duș, fie făcând o baie caldă în cadă. Înmuierea picioarelor în apă caldă va ajuta, de asemenea, la slăbirea mușchilor încordați pentru a reveni la normal.
- Se răcește cu 3-5 minute jogging , apoi continuați cu o întindere temeinică. Pe lângă răcirea corpului, întinderea ușoară ajută și la eliberarea acidului lactic, astfel încât acesta să fie absorbit în fluxul sanguin, iar organismul să-l elimine.
Pentru a-ți menține starea fizică, este important să echilibrezi activitățile sportive cu o dietă echilibrată, în special proteine pentru a construi mușchi. Apa potabilă adecvată este, de asemenea, importantă pentru a înlocui lichidele corporale pierdute în timpul exercițiilor fizice.
Asigurați-vă că nu alergați prea mult. Dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiilor fizice.
