Formarea mușchilor abdominali nu este la fel de ușoară ca formarea altor părți ale corpului. Cu toate acestea, poate că femeile ar trebui să se resemneze cu faptul că bărbații sunt superiori în acest sens. Este posibil ca femeile să fie foarte greu pentru a construi mușchii abdominali, dar acest lucru poate fi realizat cu exercițiile și rutina potrivite, precum și cu un angajament ridicat.
Exerciții abdominale tradiționale, cum ar fi ridicări în picioare și crunch folosit adesea în speranța de a obține un nucleu puternic și de a construi sixpack abs, dar aceasta este doar o metodă proastă. Dacă faci ridicări în picioare continuu, nu veti obtine rezultate sigure in construirea muschilor abdominali. În plus, a face abdominali în exces poate fi, de asemenea, dăunător pentru coloana vertebrală. Atunci, care sunt exercițiile corecte și eficiente pentru construirea mușchilor abdominali? Să vedem mai multe mai jos!
Cum să construiești mușchii abdominali
1. Omul Păianjen scândura crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ce trebuie să faci este:
- Începeți într-o poziție obișnuită de scânduri cu brațele pe pământ și corpul perfect drept.
- Aduceți genunchiul drept înainte spre cotul drept, apoi reveniți la poziția de scânduri.
- Repetați aducând genunchiul stâng spre cotul stâng.
- Faceți până la 10 repetări complete (1 repetare = partea dreaptă-stânga).
A face scânduri este singurul exercițiu care îți angajează întregul nucleu. Antrenezi abdomenul din față și din spate în același timp, fără a fi nevoie să folosești niciun echipament. Acest exercițiu vă atinge, de asemenea, dreptul abdominal, oblic și partea inferioară a spatelui. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face oricând și oriunde.
2. Rotirea cablului
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ce trebuie să faci este:
- Stai ținând cureaua cu ambele mâini în fața ta, chiar sub înălțimea umerilor.
- Țineți-vă brațele nemișcate și drepte blocând stomacul, apoi răsuciți partea superioară a corpului la stânga, apoi înapoi în centru, apoi la dreapta, apoi înapoi în centru din nou.
- Fă-o pentru un set de 10 repetări complete.
Această mișcare este cu adevărat specifică sportului, care vizează oblicurile, așa că este grozavă pentru jucătorii de golf, tenis, baseball și alți sportivi cu rachetă. Făcând exerciții care sunt apropiate de tipul de exercițiu pe care îl faci, te poate beneficia cu adevărat.
3. Crunch biciclete
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ce trebuie să faci este:
- Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele ridicate, apoi îndoiți-vă la aproximativ 90 de grade.
- Schimbați părțile aducând cotul drept spre genunchiul stâng, apoi cotul stâng spre genunchiul drept, ținând 60 de secunde.
- Încercați să țineți crunch-ul numărând câte două pe fiecare parte, astfel încât să vă mișcați mai încet și să vă concentrați asupra mișcării.
Cu această mișcare, puteți viza trei zone principale în același timp. Combinarea crunchurilor cu mișcări laterale poate viza oblicii, precum și mușchii abdominali inferiori.
4. Crunch crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ce trebuie să faci este:
- Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele în diagonală, astfel încât corpul tău să formeze o formă de „X”.
- Ținând brațele și picioarele drepte, apoi aduceți mâna dreaptă spre piciorul stâng, apoi mâna stângă către piciorul drept, apoi ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol.
- Faceți un set sau 10 repetări complete.
Acesta este un exercițiu simplu și sigur, deoarece obțineți sprijin de la sol. Cu picioarele de pe sol, vă puteți viza mușchii abdominali inferiori. Și pentru că începi dintr-un anumit unghi, țintiți și oblicii și rectusul abdominal.
5. Lansarea mingii elvețiane
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ce trebuie să faci este:
- Îngenuncheați pe covoraș cu mâinile ținând o minge de stabilitate.
- Ținând spatele drept și ținându-vă stomacul, rotiți mingea cât de mult puteți, apoi rotiți mingea înapoi în poziția de pornire.
- Faceți două seturi de câte 10 role fiecare.
Acest pas este ca roata ab , dar este mai sigur și mai ușor de efectuat, în special pe partea inferioară a spatelui. Îți vizează rectul abdominal. Dacă doriți să adăugați un alt element, cum ar fi rostogolirea mingii la un unghi de 45 de grade la stânga și la dreapta, va viza și oblicii.
