Nutriție

Cum să mănânci o dietă sănătoasă fără a dăuna organismului |

Mulți oameni cred că dieta este un tipar de alimentație prin reducerea porției și tipului de alimente. Deși la dietă mai mult decât aceste două puncte. Consultați cele mai sănătoase modalități de a dieta pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Cum să mănânci sănătos

O dietă sănătoasă nu este atât de ușoară pe cât pare. O strategie poate fi de fapt un bumerang pentru greutate. De aceea, modul în care să mănânci o dietă sănătoasă necesită liniile directoare potrivite pentru a reduce greutatea. Mai jos este ghidul.

1. Calcularea necesarului de calorii

Înainte de a concepe un meniu alimentar, cel mai potrivit mod de a începe o dietă sănătoasă este identificarea necesarului de calorii. Fiecare are nevoie de calorii diferite în funcție de diverși factori, cum ar fi vârsta și starea de sănătate.

De exemplu, persoanele obeze vor avea nevoi calorice diferite de cele sănătoase care vor să slăbească.

Obținând numărul potrivit de calorii din alimente și băuturi, organismul obține energia de care are nevoie. Ca urmare, funcțiile corpului vor funcționa normal, începând de la gândire, pomparea sângelui, până la respirație.

Așadar, înainte de a concepe o dietă pentru menținerea greutății, mai întâi identificați necesarul de calorii, astfel încât organismul să continue să funcționeze corect.

2. Reglați porțiile de masă

Pe lângă nevoile de calorii, o altă dietă sănătoasă care trebuie luată în considerare este reglarea porțiilor de masă.

Când ești la dietă, nu înseamnă că trebuie să eviți diferite tipuri de alimente. Motivul este că organismul are nevoie de toate tipurile de alimente, doar că trebuie să gestionezi corect porțiile de alimente.

În mod ideal, puteți împărți farfuria în 4 secțiuni formate din:

  • un sfert pentru carne sau surse de proteine,
  • un sfert pentru carbohidrați și
  • restul sunt legume verzi și colorate.

În esență, trebuie să ajustați porția de masă cu principiul alimentației echilibrate. Nu uitați să evitați alimentele grase sau bogate în zahăr la cină, pentru a nu vă îngrășa.

Modalități practice de a măsura porțiile de alimente pentru a menține greutatea

3. Faceți un program regulat de masă

Mulți oameni cred că săritul peste mese vă poate ajuta să slăbiți rapid. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Fiecare masă este importantă ca mod de a trăi o dietă sănătoasă.

Saritul peste mese face ca organismul sa se simta foame rapid, glicemia fluctueaza drastic si stresul.

Dacă doriți să reduceți porțiile de mâncare, puteți împărți 3 mese mari în 6 mese mici pe parcursul zilei. Cheia, tot trebuie să evitați alimentele bogate în grăsimi și calorii.

De asemenea, asigurați-vă că nu săriți peste micul dejun cu alimente bogate în proteine ​​și fibre. Acest lucru este astfel încât corpul să se simtă plin mai mult până când sosește ora prânzului.

4. Mănâncă încet

Mâncatul încet se dovedește a fi parte dintr-un mod sigur de a avea o dietă sănătoasă. Această metodă uneori te face să te simți plin mai repede.

Lansând Harvard Health, experții raportează că un stomac plin face parte din factorul de satisfacție alimentară al unei persoane după ce a mâncat.

Acest factor de sațietate a fost declanșat și de creier. Motivul este că și creierul are nevoie de o serie de semnale de la hormonii digestivi secretați de tractul digestiv.

Între timp, mâncatul prea repede nu oferă organismului suficient timp pentru a trimite aceste semnale hormonale. Drept urmare, este posibil să continuați să mâncați, deoarece stomacul nu este satisfăcut.

5. Mananca pana nu iti este foame

Dacă vrei un program de slăbit de succes, încearcă să mănânci până nu îți este foame.

Aceste sfaturi pentru o dietă sănătoasă urmăresc să împiedice organismul să aibă exces de energie care va fi stocată sub formă de grăsime. Ca urmare, greutatea a fost din nou. Așadar, începeți să ascultați sentimentele de foame și să mâncați atunci când apar aceste indicii fizice.

Dacă nu conving, încercați să mâncați micul dejun cu porții mari și să reduceți porția treptat până la cină.

La început poate fi dificil. Cu toate acestea, acest mod de a pierde în greutate este mult mai sigur atunci când vă puteți adapta în timp.

Tipuri de alimente care sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă

Cum să trăiești o dietă sănătoasă nu va fi separat de alimentele hrănitoare. Mai jos sunt o serie de alegeri alimentare care vă pot susține dieta.

1. Legume și fructe

Un tip de aliment care trebuie consumat în timpul unei diete este legumele și fructele. Legumele și fructele proaspete trebuie consumate împreună cu alte alimente de bază pentru a obține o nutriție echilibrată.

Nu numai că o dietă bogată în aceste două alimente poate reduce riscul apariției diverselor boli cronice. Cum nu, fructele și legumele conțin nutrienți de care organismul are nevoie, cum ar fi vitamine, minerale și fibre.

Există, de asemenea, tipuri de fructe și legume care sunt bune pentru pierderea în greutate, inclusiv:

  • Măr,
  • banană,
  • familia fructelor de pădure, cum ar fi afinele sau strugurii,
  • morcov,
  • broccoli, sau
  • ardei.

2. Cereale integrale

Grâul integral este o sursă de carbohidrați complecși care conțin fibre care sunt bune pentru organism. Acest cereal conține o varietate de vitamine și minerale cheie care ajută, de asemenea, corpul să se simtă plin și să mențină greutatea.

Unii dieteticieni recomandă includerea cerealelor integrale în dieta unei diete sănătoase care este trăită. Acest lucru se datorează faptului că această sursă de fibre este bogată în vitamina B9 (folat), fier, potasiu și magneziu.

Pe lângă faptul că face stomacul să se simtă plin mai mult timp, obțineți și o nutriție completă din cerealele integrale. Unele tipuri de alimente care conțin cereale integrale includ:

  • Orez brun,
  • hrişcă,
  • fulgi de ovaz (fulgi de ovaz),
  • floricele de porumb, plus
  • pâine integrală sau paste integrale de grâu.

3. Proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi

Nu uitați, proteinele sunt și o sursă de energie de care organismul are nevoie, mai ales în ceea ce privește modul de a urma o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, prea multe proteine, în special cele bogate în grăsimi, pot fi dăunătoare sănătății, inclusiv obezității.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, reducerea aportului total de grăsimi la mai puțin de 30% ajută la prevenirea creșterii nesănătoase în greutate.

Prin urmare, o altă alternativă pentru a satisface aceste nevoi nutriționale este consumul de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:

  • peşte,
  • carne albă,
  • ou sau albus de ou,
  • stiu,
  • mazăre, dan
  • lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

4. Limitați zahărul și sare

De obicei, dietele nu vor funcționa fără reducerea aportului de zahăr, sare și ulei. Limitarea acestor trei componente este considerată o modalitate eficientă de a urma o dietă. Alimentele bogate în zahăr, sare, ulei și grăsimi sunt de obicei bogate în calorii.

Adică aceste trei lucruri nu sunt bune pentru sănătate. Motivul este că alimentele bogate în calorii pot declanșa creșterea drastică în greutate și riscul apariției diferitelor boli.

Ministerul Indonezian al Sănătății recomandă limitarea cantității de zahăr, sare și grăsimi prin principiile G4G1L5, și anume:

  • zahăr 4 linguri pe zi,
  • sare 1 lingurita pe zi, si
  • grăsime 5 linguri pe zi.

De asemenea, puteți înlocui zahărul granulat sau îndulcit cu îndulcitori cu conținut scăzut de calorii. Acesta are ca scop controlul nivelului de zahăr din sânge pentru a nu crește brusc.

5. Gustări sărace în calorii

Chiar dacă ești la dietă, asta nu înseamnă că nu ai voie să gustați. Cu toate acestea, ești sfătuit să alegi gustări sănătoase pentru dieta ta cu conținut scăzut de calorii și zahăr.

Prin urmare, verificați întotdeauna informațiile despre valoarea nutrițională enumerate pe ambalajul gustării înainte de a cumpăra. Acordați o atenție deosebită conținutului de zahăr, grăsimi și calorii din gustare.

Există, de asemenea, opțiuni de gustare cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți consuma în mijlocul unei diete, inclusiv:

  • chipsuri de cocos,
  • ouă fierte,
  • fructe, cum ar fi merele,
  • iaurt grecesc și fructe de pădure,
  • suc de fructe,
  • smoothie-uri bogate în proteine,
  • edamame, dan
  • alte alimente cu conținut scăzut de calorii.

Practic, există multe lucruri care trebuie luate în considerare în urma unei diete sănătoase, cum ar fi greutatea, IMC și starea fiecărei persoane.

Pentru asta, consultați întotdeauna un nutriționist sau un dietetician înainte de a începe un program de dietă.