Saritul cu coarda este un sport pe care te poti baza, mai ales daca esti in cautarea unui exercitiu care arde rapid calorii si are multe beneficii. Deseori denumit și ca sărind peste , activitățile care includ exerciții cardio au beneficii bune pentru fitnessul inimii și plămânilor, precum și asupra vaselor de sânge.
Cu toate acestea, nu toată lumea poate să sară coarda așa. Există câteva lucruri pe care începătorii ar trebui să le știe înainte de a începe să facă mișcare. Ce sunt acelea? Haide, uită-te la diferitele pregătiri și lucruri pe care le poți face în începerea următoarei sărituri cu coarda.
Sfaturi pentru a sări cu coarda pentru începători
Sari coarda sau sărind peste destul de sigur pentru toate vârstele și sexele, atâta timp cât faceți pregătirea și mișcarea corect și în siguranță. Acest lucru este, de asemenea, pentru a obține beneficiul maxim din săritul cu coarda, prevenind în același timp riscul de rănire și accidente care pot apărea.
Deși sună ușor, ai nevoie de o pregătire atentă înainte de a te antrena. Pe lângă pregătirea diverselor echipamente, există și o serie de sfaturi pentru a face din această activitate fizică o rutină sănătoasă.
1. Pregătirea echipamentelor sportive și a locațiilor
Pentru începători, ar trebui să folosești o frânghie cu o dimensiune în funcție de înălțimea ta. Folosește frânghie frânghie cu margele modelul este potrivit pentru începătorii în săritul coarda.
Pe lângă frânghie ca principal echipament de exercițiu, există câteva alte lucruri la care trebuie să le acordați atenție, cum ar fi următoarele.
- Puteți începe prin a regla lungimea frânghiei și înălțimea corpului ținându-vă de mânerul frânghiei. Rotiți frânghia astfel încât mânerul să ajungă la subsuoară.
- Purtați îmbrăcăminte confortabilă și pantofi sport. Puteți folosi pantofi de alergare sau pantofi de antrenament când săriți coarda.
Când faceți sportul săriturii cu coarda, trebuie să acordați atenție și locului de exercițiu. Ai nevoie de o suprafață de 1×2 metri și înălțimea camerei este de cel puțin 30 cm deasupra capului tău.
De asemenea, trebuie să acordați atenție tipului de suprafață a podelei atunci când exersați. Începătorii nu ar trebui să facă acest exercițiu pe covor, iarbă, beton sau podele de asfalt. Pantofii pe care îi porți pot aluneca și pot duce la răni la gleznă sau la genunchi.
Cel mai bine este să exersați pe o podea cu lemn, bucăți de placaj sau un covoraș special conceput pentru exerciții.
2. Pregătirea pentru a începe săritura
Odată ce ați pregătit echipamentul și locul potrivit pentru a face exercițiul, puteți face apoi o serie de pași pregătitori înainte de a începe să sari.
- Inițial, ar trebui să exersați separat mișcările picioarelor și ale brațelor. Fă-o mai întâi în pregătire înainte de a folosi frânghia pentru a sări.
- Pentru a determina lungimea frânghiei, pășiți cu un picior pe centrul frânghiei și ridicați mânerul. Lungimea adecvată a curelei nu trebuie să vă traverseze axila.
- Odată ce simțiți că puteți ține pasul cu ritmul mâinilor și picioarelor, țineți cele două frânghii de mâner. Ajustează-te la înălțimea ta, nu prea lungă sau scurtă.
- Este important să lăsați frânghie de aproximativ 3 până la 4 cm pentru a lăsa loc picioarelor și frânghiei să nu se atingă, ceea ce ar putea cauza alunecarea. Țineți coatele neclintite în lateral în timp ce răsuciți frânghia.
3. Când săriți coarda
Dacă ești sigur, atunci poți sări coarda. Pentru începători, nu vă împingeți prea tare sau ar trebui să urmați următoarele îndrumări.
- Pentru început, începeți să săriți coarda cu un interval de timp de 20 de secunde. În primele 20 de secunde, setează un ritm și încearcă să nu te împiedici de frânghie. Dacă vă simțiți obosit sau nu mai puteți respira, trebuie să vă opriți imediat.
- După ce ai reușit să treci de primele 20 de secunde, poți continua doar cu următoarele minute. Nu uitați să vă odihniți câteva momente la fiecare tură în timp ce săriți coarda.
Ca începător, poți începe cu 30 de secunde de sărituri consecutive sau aproximativ 50 de repetări. Faceți cel puțin 3 până la 4 seturi cu 30 până la 90 de secunde de odihnă între fiecare set.
Creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentului. De exemplu, inițial doar 60 de secunde, crește la 90 de secunde pentru a sari. Apoi faceți următorul pas între 100 și 150 de secunde cu o perioadă de odihnă de 30 de secunde. O poți face în fiecare zi, dimineața sau seara pentru a obține beneficiul maxim al săriturii cu coarda.
Diverse beneficii ale săriturii cu coarda
O serie de studii arată beneficiile importante ale săriturii cu coarda pentru fitnessul corporal. Un exemplu este un studiu din 2020 care a testat eficacitatea unui program de exerciții pentru sărituri cu coarda ca activitate extracurriculară la elevii de liceu.
Un studiu care a implicat 60 de elevi de liceu care au făcut exerciții de sărit cu coarda timp de 12 săptămâni (3 exerciții pe săptămână cu o durată de 45 de minute) a constatat îmbunătățiri semnificative ale forței musculare și ale densității osoase.
În plus, beneficiile săriturii cu coarda pentru sănătatea corpului pe care le puteți simți includ:
- crește flexibilitatea piciorului inferior pentru a reduce riscul de rănire,
- antrenează echilibrul și coordonarea dintre ochi, picioare și mâini,
- ajută la îmbunătățirea funcției cognitive generale,
- pierde in greutate mai eficient,
- îmbunătățește sănătatea inimii și a vaselor de sânge (cardiovasculare) și
- crește înălțimea pentru copii și adolescenți.
Pentru a beneficia de toate beneficiile săriturii cu coarda, nu uitați să o combinați cu alte tipuri de activitate fizică. Stabiliți o dietă și un stil de viață sănătos pentru a îmbunătăți fitness-ul corpului în bine.
Chiar dacă oricine o poate face, ar trebui să consultați un medic înainte de a sări coarda dacă aveți probleme de sănătate, mai ales dacă aveți antecedente de răni, pierderi osoase sau tulburări articulare.
