Tempe este un aliment care cu siguranță nu vă este străin. Acest aliment fermentat din boabe de soia a însoțit viața ca indonezian. Gustul distinctiv al tempehului și structura foarte diferită a acestui tofu, în afară de faptul că este ieftin, pot crea și dependență. Conținutul variat din tempeh are multe beneficii pentru sănătatea organismului. Curios, ce este?
Conținutul nutrițional al tempehului
Tempeh sau în engleză tempeh a fost recunoscut ca un aliment tipic indonezian realizat din boabe de soia fermentate ( Glicina max ). Procesul de fermentare a tempehului utilizează mai multe tipuri de matrițe Rhizopus altfel cunoscut sub numele de „drojdie tempe”.
Sursa de proteine vegetale din acest fel de mâncare zilnică a fost cercetată pe scară largă, nu numai de indonezieni, ci și de cercetătorii de acolo. Alături de alte alimente fermentate mai populare, cum ar fi iaurtul sau kimchi, acest lucru nu slăbește imaginea lui tempeh ca fiind cel mai acceptat și mai cercetat produs.
Pe baza datelor indoneziene despre compoziția alimentelor (DKPI), la 100 de grame de porție de tempeh puteți obține conținut nutrițional, cum ar fi:
- Apă: 55,3 grame
- Calorii: 201 kcal
- Proteine: 20,8 grame
- Gras: 8,8 grame
- Carbohidrați: 13,5 grame
- Fibră: 1,4 grame
- Calciu: 155 miligrame
- Fosfor: 326 miligrame
- Fier: 4,0 miligrame
- Sodiu: 9 miligrame
- Potasiu: 234 miligrame
- Cupru: 0,57 miligrame
- Zinc: 1,7 miligrame
- Beta caroten: 0,0 micrograme
- Tiamina: 0,19 miligrame
- Riboflavina: 0,59 miligrame
- Niacina: 4,9 miligrame
Beneficiile tempehului pentru sănătatea corpului
Prețul este ieftin, ușor de obținut, iar gustul delicios face din tempeh o parte inseparabilă a meniului alimentar zilnic pentru unii oameni.
Proteina vegetală din tempeh este susținută și de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, pentru a menține un organism sănătos. Iată câteva dintre beneficiile și eficacitatea tempe-ului pe care le puteți simți.
1. Construiți și reparați celulele corpului deteriorate
Conținutul de proteine din tempeh, bazat pe o serie de studii, este echivalent cu cel găsit în carne. De asemenea, se crede că proteinele pe bază de plante sau derivate din plante scad riscul de diabet, boli de inimă și vă mențin greutatea.
În general, organismul are nevoie de proteine pentru a construi și repara țesuturile sau celulele deteriorate ale corpului pentru a funcționa corect. Conținutul nutrițional al tempehului este dovedit a fi de o calitate mai bună decât boabele de soia, deoarece nivelurile de proteine solubile în apă vor crește activitatea enzimelor proteolitice.
Enzimele sau proteazele proteolitice pot descompune lanțurile lungi de proteine în substanțe care pot fi digerate de organism. Citat din jurnal Biomolecule , această enzimă ajută, de asemenea, la funcția de diviziune celulară, coagularea sângelui, sistemul imunitar și alte funcții vitale.
În plus, tempeh conține mai puține grăsimi, carbohidrați, fibre, calciu, fosfor, fier, tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, piridoxină, biotină, vitamina B12 și mult mai mult retinol decât carnea.
2. Reduce riscul de osteoporoză
Beneficiile calciului și fosforului din tempeh sunt importante în principal pentru creșterea oaselor și a dinților, în special la copii. Consumul a 100 de grame de tempeh este capabil să satisfacă 15% din necesarul de calciu și 65% din necesarul zilnic de fosfor la copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 9 ani, conform ratei de adecvare nutrițională (RDA) din Permenkes nr. 28 de ani 2019.
În plus, aportul de calciu și fosfor poate preveni osteoporoza la femeile aflate în postmenopauză. Cercetătorii din Kuala Lumpur, Malaezia, în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție , dezvăluie lucrul uimitor despre conținutul de calciu din tempeh.
Acest studiu afirmă că absorbția calciului din tempeh nu este mult diferită de laptele de vacă. Pentru a obține aceeași nutriție ca un pahar de lapte, trebuie să consumați doar patru bucăți de tempeh. Acest lucru este cu siguranță benefic, mai ales pentru cei care au un obicei de consum redus de lapte.
3. Preveniți anemia
Unul dintre ingredientele importante din tempeh care este util pentru prevenirea anemiei sau a lipsei de sânge este vitamina B12. Vitamina B12 ajută organismul să producă globule roșii. Desigur, puteți găsi această vitamină în carne, pește, ouă și lapte, ceea ce cu siguranță nu este potrivit pentru vegetarieni, nu?
Cu toate acestea, la 100 de grame de tempeh conține aproximativ 1,7 micrograme de vitamina B12, ceea ce face din acest aliment vegetal singura sursă de vitamina B12 derivată din plante. Acest conținut este suficient pentru a satisface 42% din necesarul zilnic de vitamina B12.
În acest fel, vegetarienii și veganii nu trebuie să se teamă să piardă vitamina B12 în aportul zilnic de alimente. Lipsa vitaminei B12 în organism poate provoca simptome, cum ar fi amețeli, slăbiciune, oboseală, piele palidă, scăderea echilibrului corpului și dispozitie instabil.
4. Contracarează reacțiile radicalilor liberi
Nu numai că conține nutrienți care pot satisface nevoile zilnice ale organismului, tempehul conține antioxidanți sub formă de izoflavone de care organismul are nevoie pentru a opri reacția de formare a radicalilor liberi.
Unul dintre efectele radicalilor liberi este îmbătrânirea prematură. Puteți preveni această afecțiune consumând alimente care conțin antioxidanți, dintre care unul este tempeh. În fiecare porție de tempeh, acesta conține aproximativ 10-38 miligrame de izoflavone care au diverse beneficii.
Cercetările efectuate de Universitatea din Carolina de Nord arată că compușii antioxidanti din tempeh pot ajuta la prevenirea cancerului de prostată și de sân. În plus, acest conținut poate reduce și riscul apariției unor probleme de sănătate a inimii.
5. Ajuta la slabit
Înarmat cu un conținut de 20,8 grame de proteine la 100 de grame de porție, tempehul nu este benefic numai pentru vegetarieni și vegani. Acest conținut de proteine este potrivit și pentru cei dintre voi care încearcă să slăbească, mai ales pe o dietă bogată în proteine.
Un studiu publicat Jurnalul American de Nutriție Clinică a demonstrat că o dietă bogată în proteine pe bază de soia este la fel de eficientă ca și carnea sau alte produse de origine animală. Pe lângă faptul că poate scădea în greutate, această dietă poate reduce și foamea și crește sațietatea.
Alte cercetări au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate stimula termogeneza, care poate ajuta organismul să ardă mai multe calorii după masă. Pe lângă adulți, tempeh poate fi consumat și de bebeluși ca alimente complementare pentru laptele matern (MPASI).
Cel mai sănătos și cel mai bun mod de a consuma tempeh
Tempehul prajit este una dintre cele mai procesate forme de tempeh pe care le consumi zilnic. Dar, din păcate, conținutul nutrițional conținut de tempeh, precum prebioticele obținute prin procesul de fermentație, poate fi deteriorat în timpul prăjirii.
Made Astawan, președinte al Forumului indonezian Tempe și profesor al Departamentului de Știință și Tehnologie Alimentară, Universitatea Agricolă Bogor, după cum a raportat Kompas.com sugerarea unor modalități alternative de procesare a tempehului, cum ar fi aburirea, prăjirea sau prăjirea, poate menține în continuare beneficiile conținutului nutrițional bun din acesta.
Potrivit acestuia, consumul de tempeh crud care este încă proaspăt se poate face și prin suc împreună cu fructe. Tempe conține și în mod natural MSG natural, astfel încât în timpul gătirii nu trebuie să adăugați MSG artificial în exces.
