Îngrășarea rapidă se poate face nu numai mâncând mult. De asemenea, trebuie să acordați atenție consumului de alimente pentru creșterea în greutate și conținutului nutrițional din acestea.
Lista alimentelor pentru creșterea în greutate
Mulți oameni încearcă să slăbească, dar nu puțini vor să se îngrașească.
Deși pare ușor, luarea în greutate poate fi foarte dificilă pentru unele persoane care au mâncat mult, dar nu s-au îngrășat.
În general, pentru a crește în greutate, trebuie să vă creșteți numărul zilnic de calorii cu nutrienți din alimentele potrivite, cum ar fi carbohidrați, proteine, grăsimi și zaharuri naturale.
Adăugarea de calorii trebuie făcută treptat, adică 300-500 de calorii pe zi. Dacă doriți să vă îngrășați rapid, adăugați 700-1.000 de calorii pe zi.
Puteți obține aportul de calorii pentru a crește în greutate prin următoarea listă de alimente.
1. Orez
O sursă de carbohidrați care crește în greutate este orezul. Alimentele bogate în calorii și carbohidrați vor ajuta cu siguranță la creșterea în greutate.
În 100 de grame de orez, acesta conține cel puțin 180 de calorii și 39,8 grame de carbohidrați. Orezul este, de asemenea, compatibil cu diverse surse de garnituri și legume, făcându-l ușor de consumat.
Dacă doriți să vă îngrășați, mâncați orez de cel puțin trei ori pe zi cu alimente bogate în proteine pentru a ajuta la atingerea țintei dorite.
2. Cartofi și alți tuberculi
Cartofii și alți tuberculi, cum ar fi manioc sau cartoful dulci, sunt o sursă de carbohidrați complecși sau cunoscuți și ca amidon (amidon). amidon) .
Acest tip de hrană pentru creșterea în greutate este, de asemenea, bogat în calorii. În 100 de grame de cartofi conține aproximativ 62 de calorii și 13,5 grame de carbohidrați.
Pe lângă creșterea aportului zilnic de calorii, amidonul oferă și energie sub formă de glucoză, iar unele vor fi stocate în organism sub formă de glicogen.
Potrivit jurnalului Recenzii de nutriție Acest glicogen din organism va fi util ca combustibil suplimentar atunci când o persoană face activități sau sport.
3. Pâine de grâu
O altă sursă de carbohidrați care nu este mai puțin ușor de găsit pentru tine este pâinea integrală. Acest tip de alimente este relativ simplu, dar poate furniza caloriile de care are nevoie organismul.
O felie sau două de pâine integrală poate conține aproximativ 138 de calorii, ca să nu mai vorbim de celelalte surse de nutriție care pot fi adăugate la pâinea integrală.
Pentru a lua în greutate, puteți face un sandviș sau sandwich prin adăugarea de surse alimentare de proteine, cum ar fi ouă, carne sau brânză.
4. Paste
Dacă te-ai săturat de sursele obișnuite de carbohidrați, le poți înlocui cu paste. Acest aliment pentru creșterea în greutate poate asigura un aport caloric suficient pentru organism.
Unul dintre tipurile populare de paste este spaghete . Intr-o portie de 100 de grame de paste alungite ca un bat, sunt 139 de calorii si 22,6 grame de carbohidrati.
Pentru a adăuga caloriile de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa, puteți procesa și pastele cu sos bolognese și brânză rasă.
Orez, fidea, paste și pâine: care sursă de carbohidrați este cea mai sănătoasă?
5. Carne roșie
Carnea roșie din carne de vită, capră sau bivol este un ingredient alimentar bogat în proteine, care poate construi mușchii corpului.
Aportul de proteine și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să creșteți masa musculară. Acest lucru va duce indirect la creșterea în greutate.
Ca aliment pentru creșterea în greutate, puteți alege bucăți de carne grase care au mai multe calorii. În 100 de grame de carne de vită grasă, există aproximativ 273 de calorii, 17,5 grame de proteine și 22 de grame de grăsimi.
Chiar și așa, trebuie să fii atent deoarece această grăsime mare poate declanșa riscul apariției diverselor boli. Consultați un medic sau nutriționist înainte de a crește consumul de carne roșie.
6. Somon
Somonul și alți pești grasi sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, care sunt esențiale pentru sănătatea ta.
Pe lângă acești doi nutrienți, acizii grași omega-3 din somon au și multe beneficii pentru organism, atât pentru funcționarea organelor, cât și pentru sănătatea psihologică.
Cel puțin puteți obține aproximativ 208 de calorii, 20,4 grame de proteine și 13,4 grame de grăsime în 100 de grame de somon proaspăt.
Cu toate acestea, acest conținut nutrițional se va schimba, desigur, în funcție de modul în care procesați somonul, cum ar fi gătirea la abur, sotul sau grătarul.
Dacă îl procesezi folosind ulei sau unt, poți obține calorii suplimentare. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mâncați alimente bogate în grăsimi.
7. Ouă
Unul dintre cele mai sănătoase și ușor de găsit alimente de îngrășare sunt ouăle. Această sursă de hrană oferă nutrienți sub formă de proteine și grăsimi sănătoase.
Pentru a obține toate beneficiile, trebuie să mănânci ouăle întregi. Motivul este că aproape toți nutrienții benefici din ouă se află în gălbenuș.
În 100 de grame de ouă întregi de găină, conține aproximativ 154 de calorii, 12,4 grame de proteine, 10,8 grame de grăsimi și 0,7 grame de carbohidrați.
8. Lapte
Laptele conține o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi. În plus, laptele este o sursă de calciu, vitamine și alte minerale de care organismul are nevoie.
O cană de lapte proaspăt de vacă sau aproximativ 245 de grame de porție conține aproximativ 83,3 calorii, 8,3 grame de proteine, 12,2 grame de proteine și 0,2 grame de grăsime.
Cercetare în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a testat, de asemenea, o serie de studii care susțin beneficiile laptelui ca aliment care poate crește greutatea.
Drept urmare, laptele poate ajuta o persoană să câștige mai multă masă musculară, mai ales atunci când este combinat cu un program de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților.
9. Iaurt
În afară de laptele proaspăt, puteți încerca și alte produse procesate, inclusiv iaurt. Acest lapte fermentat conține substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea corpului tău.
Într-o porție de 100 de grame, iaurtul proaspăt conține aproximativ 52 de calorii, 3,3 grame de proteine, 4,0 grame de carbohidrați și 2,5 grame de grăsimi.
Iaurtul ca sursă de probiotice poate fi, de asemenea, procesat într-o varietate de feluri de mâncare delicioase, de exemplu, amestecat cu miere, nuci sau granola.
De asemenea, puteți folosi iaurt ca amestec smoothie-uri cu fructe proaspete, hrănitoare.
10. Brânză
Un alt produs lactat pe care îl întâlniți frecvent este brânza. În general, brânza are 326 de calorii, 22,8 grame de proteine și 20,3 grame de grăsime într-o porție de 100 de grame.
Puteți găsi diverse variante de brânză care sunt bune pentru sănătate, precum brânza cheddar, parmezan, brânză mozzarella, brânză feta și multe altele.
Fiecare brânză are propriul gust și textura caracteristică. Mozzarella Are o textură flexibilă și pudră de parmezan, făcându-l mai ușor de adăugat la o varietate de alimente.
11. Nuci
Dacă te-ai plictisit de o dietă grea, poți încerca să mănânci nuci ca o gustare sănătoasă pentru a câștiga în greutate.
De exemplu, populara migdale conține 579 de calorii, 21,6 grame de carbohidrați, 21,2 grame de proteine și 49,9 grame de grăsimi într-o porție de 100 de grame.
De asemenea, nu ar trebui să fii prea excesiv în consumul de nuci. De asemenea, alegeți nuci cu tehnici adecvate de procesare, cum ar fi fără adaos de zahăr sau sare.
12. Avocado
Avocado este singurul fruct care este o sursă mare de grăsimi sănătoase. In plus, acest tip de fructe este si bogat in calorii, vitamine si minerale esentiale.
Într-o porție de 100 de grame de avocado proaspăt, corpul tău poate obține aproximativ 85 de calorii, 7,7 grame de carbohidrați, 0,9 grame de proteine și 6,5 grame de grăsimi.
Puteți consuma direct acest aliment pentru creșterea în greutate. Unii oameni adaugă și avocado într-un amestec de sandvici sau salată.
13. Datele
Un studiu în Jurnalul de nutriție arată că fructele uscate pot fi folosite ca o gustare bogată în calorii.
Unul dintre fructele uscate populare pentru oamenii din Indonezia este curmalul. În 100 de grame de curmale, conține 277 de calorii, 75 de grame de carbohidrați și 1,8 grame de proteine.
Deși uscate, curmalele conțin încă o mulțime de antioxidanți.
Pe lângă faptul că sunt bogate în nutrienți și calorii suficiente, curmalele sunt, de asemenea, legitime pe limbă. Gustul dulce al curmalei provine din zaharuri naturale precum fructoza si zaharoza.
Acesta este ceea ce face curmalele bune pentru consum ca alimente de îngrășare corporală.
14. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra sau ciocolata neagra clasificate drept alimente bogate în grăsimi. Drept urmare, aceste alimente au o densitate mare de calorii, ceea ce face ca organismul să obțină foarte ușor multe calorii.
Fiecare baton de ciocolată neagră de 100 de grame conține aproximativ 615 calorii, 42,6 grame de grăsimi, 29,2 grame de carbohidrați și 5,5 grame de proteine.
Acest ingredient alimentar are, de asemenea, mulți compuși antioxidanti care joacă un rol important în reducerea riscului de stres, boli de inimă, diabet, cancer.
15. Ulei sănătos
Puteți folosi uleiuri sănătoase pentru gătit și adăugați puțină grăsime în dieta dumneavoastră. Această metodă crește indirect caloriile din alimente.
Uleiul de măsline și uleiul de canola sunt exemple de uleiuri sănătoase pe care le puteți folosi. Ambele uleiuri contribuie cu calorii și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inima.
Acesta este cu siguranță diferit de uleiul de palmier, care tinde să fie bogat în grăsimi saturate și chiar să dăuneze inimii.
Diverse alimente pentru creșterea în greutate sunt bune pentru sănătate. Cu toate acestea, echilibrați consumul cu vitamine și minerale, un stil de viață sănătos și exerciții fizice pentru a vă menține corpul în formă.
În plus, asigurați-vă că consultați un medic sau un nutriționist înainte de a include aceste alimente în meniul dietei pentru creșterea în greutate.
