Poate că ești deja familiarizat cu termenul CrossFit ca opțiune de exerciții de fitness. Crossfit-ul este un sport provocator prin diverse combinații de mișcări de mare intensitate pentru a arde calorii într-un timp scurt. Ei bine, deși este clasificat ca un exercițiu foarte greu, începătorii îl pot face?
Ce este un antrenament CrossFit?
CrossFit este un tip de exercițiu cu o varietate de mișcări funcționale la o intensitate ridicată constantă. Toate antrenamentele CrossFit se bazează pe mișcări funcționale care reflectă cele mai bune aspecte ale gimnasticii, ridicării greutăților, mersului, canotajului și multe altele, așa cum este descris pe site-ul oficial CrossFit.
Activități pe care le poți face sub forma deplasării greutății cât mai mult cu o distanță cât mai mare. Deci, această mișcare este ideală pentru a maximiza cantitatea de exerciții pe care o faci într-o perioadă scurtă de timp. Cu cât efortul sau cheltuirea de energie este mai mare, cu atât efortul depus este mai intens.
Folosind o abordare a varietății de exerciții, a mișcării funcționale și a intensității, acest exercițiu realizează câștiguri enorme în condiția fizică.
Jurnal Sănătatea și securitatea la locul de muncă a spus că exercițiile CrossFit pot crește VO2 max, forța musculară și rezistența, precum și pierderea în greutate. Deși are mari avantaje, prezintă și un risc ridicat de rănire, la fel ca orice alt exercițiu de mare intensitate.
Tipurile de bază de mișcare în exercițiile CrossFit
Antrenamentele CrossFit combină o varietate de antrenamente de mare intensitate pe care le faci într-un format antrenament în circuit , care este de a face o schimbare rapidă a mișcării cu o mică pauză între ele. Mișcările implică, de asemenea, întregul corp, inclusiv împingerea, tragerea, mersul, canotajul și ghemuirea.
Mișcarea în CrossFit este de obicei o variație a flotărilor, ridicări de picioare , și trageri. Acest exercițiu folosește adesea ajutoare pentru sală, cum ar fi kettlebell , minge medicinală , coarda de catarare , a sări coarda , și aparat de vâslit .
În plus, există sute de tipuri diferite de antrenamente CrossFit pe care le puteți face. Cu toate acestea, unele dintre mișcările fundamentale și cele mai comune includ următoarele.
1. Power Clean
Faceți exerciții pentru a ridica mreana de pe podea, apoi transportați și țineți greutatea în fața umerilor, folosind puterea și viteza.
2. Burpees
Exercițiu cu greutatea corporală care implică începerea în poziție în picioare, apoi coborârea rapidă pe podea și performanța flotări . Apoi ridică-te înapoi într-o poziție ghemuită și sari drept în sus, exploziv.
3. Smulge
Exercițiu pentru a ridica rapid mreana de pe podea direct deasupra capului, cu ambele brațe strânse drepte.
4. propulsor
Faceți exerciții într-o poziție verticală de pornire ținând o mreană în fața umerilor. Apoi ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, apoi întoarce-te din nou în picioare, ridicând mreana deasupra capului.
5. Genuflexiuni cu apă
Exerciții cu greutatea corporală cu poziția inițială a corpului în picioare, apoi ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Când te ghemuiești, călcâiele ar trebui să atingă podeaua și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Întindeți-vă brațele înainte pentru a menține echilibrul.
6. împingere smucitură
Faceți exerciții cu poziția de pornire în picioare, ținând mreana în fața umerilor. Într-o singură bătaie, ridicați mreana deasupra capului cu brațele și picioarele drepte.
7. Deadlift
Exercițiu pentru a ridica mreana aproape la înălțimea șoldurilor, cu ambele brațe în jos. Efectuați mișcarea pe genunchi și fese, păstrând în același timp spatele drept.
Antrenament WOD CrossFit (Antrenamentul zilei)
Antrenamentul zilei sau WOD este un ghid zilnic de antrenament CrossFit pe care îl poți ajusta în funcție de nivelul tău de fitness. Numirea unor antrenamente CrossFit WOD se bazează de obicei pe numele fetelor sau pe numele eroilor militari.
WOD se va schimba mereu și puteți verifica în fiecare zi prin site-ul oficial CrossFit. Următoarele sunt câteva exemple de exerciții WOD pe care le puteți practica.
- Barbara. Implică cinci seturi de mișcări, constând din 20 x Tracțiuni la bară , 30 x flotări , 40 x ridicări de picioare , și 50 x genuflexiuni secvenţial. Te poți odihni doar la sfârșitul fiecărei mișcări timp de 3 minute.
- Angie. Implica acumularea de miscari de 100 x Tracțiuni la bară , 100 x flotări , 100 x ridicări de picioare , și 100 x genuflexiuni pe parcursul întregului antrenament (nu trebuie să faceți acest lucru succesiv, decât dacă sunteți suficient de apt pentru a face acest lucru).
- Murph. Implică un exercițiu de alergare cronometrată timp de 1,5 km, apoi mișcare de 100 x Tracțiuni la bară , 200 x flotări , 300 x genuflexiuni , și se încheie cu încă o alergare de 1,5 km.
- Jackie. Angajare 1000 m rând , 50 x propulsoare , și 30 x Tracțiuni la bară (ar trebui să faceți acest lucru fără a face o pauză între fiecare exercițiu).
Puteți face acest program în două moduri, și anume antrenându-vă singur sau împreună cu un partener CrossFit. Antrenamente WOD pe care le poți face la aproape orice sală sau acasă, dacă ai echipament.
Sfaturi pentru a încerca în siguranță antrenamente CrossFit pentru începători
Dacă nu l-ați încercat niciodată până acum și doriți să vă asigurați că este tipul de exercițiu potrivit, iată câteva sfaturi sigure pentru a putea beneficia pe deplin de beneficiile antrenamentului CrossFit.
- Mergeți la câteva săli de sport diferite. Discutați cu un antrenor pentru a afla scopul acestui exercițiu. Cele mai multe săli de sport CrossFit vor oferi cursuri introductive gratuite, atunci când vă întâlniți cu potențialul antrenor CrossFit.
- Înainte de a încerca un exercițiu, ar trebui să aveți o înțelegere de bază a condiției generale și a dimensiunii exercițiului. Scala de antrenament CrossFit înseamnă că tu, ca începător, nu poți ridica aceeași greutate ca cineva care a urmat acest exercițiu de ani de zile. Acest lucru este valabil și pentru a cunoaște intensitatea și starea corpului tău atunci când și-a atins capacitatea maximă.
- Asigurați-vă că anunțați antrenorul dacă v-ați accidentat vreodată înainte de a încerca să efectuați exercițiul. Dacă ați avut o rănire gravă, este o idee bună să vă consultați mai întâi medicul înainte de a decide să vă alăturați acestui program de mare intensitate.
