Sciatica este durerea cauzată de un nerv deteriorat sau ciupit. Sciatica apare adesea la persoanele în vârstă, care au diabet cronic și sunt supraponderali. Cu toate acestea, durerea cauzată de sciatică poate fi atenuată prin întindere. Iată diverse mișcări de întindere pentru a trata durerea nervului ciupit sau a nervului sciatic.
Prezentare generală a nervului ciupit sau a sciaticii
Scatica este un simptom al bolii neurologice și dispare de obicei după 4-8 săptămâni de tratament. Sciatica sau durerea nervoasă pot fi atât de chinuitoare și debilitante încât nici nu vrei să te dai jos din pat sau de pe canapea.
Cauzele sciaticii sunt de obicei un disc proeminent al articulației care apasă direct pe nervul, îngustarea canalului spinal (stenoza coloanei vertebrale) și leziuni.
Kinetoterapeutul Mindy Marantz spune că durerea pelvină poate apărea din mai multe motive. A ști care părți ale corpului sunt greu de mișcat este primul pas pentru a face față sciatică. Adesea, cele mai problematice zone ale corpului sunt partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Cel mai bun mod de a face față durerii nervoase ciupite sau sciatica este întinderea, ceea ce poate reduce durerile și durerile de șold.
Mișcare de întindere pentru a trata sciatica
Iată șase mișcări de întindere pentru a trata sciatica.
1. Poza porumbelului înclinat
sursa: Healthline Poza porumbeilor este o mișcare obișnuită de yoga. Această mișcare funcționează pentru a deschide șoldurile.
Această mișcare are mai multe versiuni. Prima a fost o versiune timpurie cunoscută sub numele de poza porumbelului înclinat. Dacă abia începeți tratamentul, ar trebui să încercați mai întâi să vă culcați.
- Ridicați și trageți piciorul drept la piept. Închideți ambele mâini în spatele coapselor, blocați-vă degetele.
- Ridicați piciorul stâng și plasați glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
- Țineți poziția pentru o clipă. Această mișcare ajută la întinderea mușchiului piriform mic, care uneori devine inflamat și apasă pe nervul sciatic, provocând durere.
- Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
Odată ce reușiți să faceți varianta culcat fără durere, efectuați această mișcare atât pe versiunea așezată, cât și pe cea față.
2. Poza porumbelului asezat
sursa: Healthline Această mișcare poate trata durerea nervoasă ciupită sau sciatica prin ameliorarea durerilor și durerilor. Iată pașii pentru a face această mișcare.
- Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
- Îndoiți piciorul drept, așezând glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
- Aplecați-vă înainte și lăsați partea superioară a corpului să ajungă la coapse.
- Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
3. Poza porumbelului înainte
sursa: Healthline Aceasta este poza porumbeilor cu o versiune înclinată înainte. Iată pașii pentru a face această mișcare.
- Târăște-te și îngenunchează pe podea.
- Ridicați piciorul drept și mutați-l în fața corpului. Piciorul trebuie să fie pe podea, orizontal față de corp. Piciorul drept ar trebui să fie în fața genunchiului drept, în timp ce genunchiul drept rămâne pe cel drept.
- Întinde piciorul stâng în spatele tău pe podea, cu vârful piciorului pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre spate.
- Mutați treptat greutatea de la brațe la picioare, astfel încât picioarele să susțină greutatea corpului. Stați drept, cu mâinile de fiecare parte a picioarelor.
- Respiră adânc. În timp ce expirați, aplecați-vă trunchiul înainte deasupra piciorului din față. Sprijină-ți greutatea corporală cu brațele cât mai mult posibil.
- Repetați pe cealaltă parte.
4. De la genunchi la umărul opus
sursa: Healthline Această întindere simplă ajută la durerea nervului prins prin ameliorarea durerii de sciatică prin slăbirea mușchilor fesieri și piriformi.
- Întinde-te pe spate cu picioarele și picioarele flectate în sus.
- Trageți și îndoiți piciorul drept până la piept, ținându-l.
- Trageți ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Țineți această mișcare timp de 30 de secunde.
- Amintiți-vă să trageți genunchii cât mai departe și cât mai confortabil posibil. Ar trebui să simți o întindere care îți ameliorează mușchii, nu durerea.
- Împingeți genunchii astfel încât picioarele să revină la poziția inițială.
- Repetați această mișcare timp de 3 repetări și treceți la piciorul stâng.
5. Întindere a coloanei vertebrale în șezut
sursa: Healthline Această mișcare de întindere pentru a trata durerea nervului ciupit va crea spațiu în coloana vertebrală pentru a ușura presiunea asupra nervului sciatic.
- Stați pe podea cu picioarele drepte și tălpile picioarelor în sus.
- Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul plat pe podea pe partea exterioară a genunchiului opus.
- Așezați cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept pentru a vă ajuta să vă întoarceți ușor la dreapta.
- Țineți această mișcare timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, apoi schimbați picioarele.
6. Întindere a hamstring-ului în picioare
sursa: Healthline - Așezați piciorul drept pe o suprafață înaltă sau sub șold. Acesta poate fi un scaun sau o scară. Flexează-ți picioarele astfel încât degetele și picioarele să fie drepte. Dacă genunchiul tinde să se hiperextendă (apare atunci când articulația cotului se mișcă dincolo de intervalul normal de mișcare), ține-l ușor crestat.
- Îndoiți-vă corpul ușor înainte spre picioare. Cu cât vă îndoiți mai mult, cu atât mai adânc este întinderea.
- Nu te forța să te apleci atât de departe încât să simți durere.
- Eliberați șoldul piciorului ridicat în jos, în loc să-l ridicați.
- Țineți această mișcare timp de cel puțin 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
