Pe lângă faptul că sunt săraci în grăsimi și calorii, cartofii hrănitori contribuie cu vitamine, minerale și fitonutrienți care sunt benefice pentru sănătate. Cu toate acestea, știați că modul în care gătiți cartofii le poate afecta valoarea nutritivă și gustul?
Aceste alimente bogate în carbohidrați sunt adesea prăjite în ulei vegetal. Din păcate, tehnicile de procesare ca aceasta pot elimina de fapt beneficiile cartofului în sine. Deci, care este cel mai bun mod de a găti cartofi?
De ce sunt dăunători sănătății cartofii prăjiți?
O porție mică de cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți , hash brown , sau cartofi prăjiți creți de fast-food populare conțin în medie 200 – 340 de calorii. Între timp, o porție mare de cartofi prăjiți în stil restaurant fast food poate conține 370-730 de calorii.
Din această valoare calorică, se depozitează de obicei în jur de 8-17 grame de grăsime, cu aproximativ 1,5-3,5 grame de grăsimi saturate pentru o porție mică de cartofi prăjiți. O porție mare de cartofi prăjiți conține aproximativ 11 – 37 de grame de grăsime, cu 4,5 – 8 grame de grăsimi saturate.
În plus, există multe restaurante fast-food care prelucrează cartofi prăjiți prin scufundarea lor în ulei vegetal. Nu de puține ori, uleiul vegetal folosit este ulei parțial hidrogenat care conține multe grăsimi trans.
Alimentele care au fost prăjite în ulei trans s-au dovedit a fi dăunătoare sănătății. Multe studii arată că aportul pe termen lung de grăsimi trans poate crește riscul de boli cronice în două moduri.
În primul rând, grăsimile trans cresc nivelul de colesterol rău din sânge fără a-l compensa cu colesterolul bun. Acest lucru poate accelera formarea plăcii în vasele de sânge, ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.
În al doilea rând, gătitul cartofilor la temperaturi ridicate poate deteriora uleiul. Uleiurile a căror structură și calitate au fost deteriorate pot declanșa inflamații în corpul tău. Inflamația este un precursor al obezității, accidentului vascular cerebral și diabetului de tip 2.
Cum să gătești cartofi mai sănătoși
Cu tehnici adecvate de gătit, vă puteți bucura în continuare de cartofi delicioși fără să vă temeți de riscul unor probleme de sănătate. Mai jos sunt câteva modalități de procesare a cartofilor pe care le puteți face.
1. Aburire
Cartofii fierți la abur pot părea blând și plictisitori. De fapt, există multe moduri prin care poți face acest aliment mai apetisant. De exemplu, presară puțină sare, piper sau pudră de chili pentru a îmbogăți gustul.
În plus, puteți folosi și ierburi proaspete. Tăiați grosier frunzele de busuioc, pătrunjelul sau cimbru și presărați-le peste cartofii fierți. Utilizați, de asemenea, piper negru, chimen sau condimente similare pentru a adăuga profunzime gustului.
2. Fierberea în supă
Gătitul cartofilor prin fierbere poate fi o alternativă sănătoasă. În loc să folosiți apă plată pentru fierbere, încercați să folosiți supă de legume sau supă de pui cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi, adăugați bucăți de alte legume, cum ar fi broccoli și morcovi.
Consumul de supă are multe beneficii pentru sănătate. Potrivit unui studiu din Jurnalul Britanic de Nutriție Aceste alimente asigură un aport de proteine și fibre, te mențin sătul mai mult timp și ajută la menținerea greutății.
3. Prepararea piureului de cartofi
Piureul de cartofi conține toți nutrienții de care aveți nevoie fără grăsimi trans sau calorii adăugate. Textura sa ușoară și moale face ca piureul de cartofi să fie potrivit ca hrană pentru persoanele care se recuperează după boală.
Pur și simplu fierbeți câțiva cartofi de mărime medie până când se înmoaie, apoi pasați până la omogenizare. Adăugați puțin lapte, sare, piper, usturoi și trei linguri de ulei de măsline. Se amestecă totul până când piureul de cartofi are gust uniform.
4. Coacerea
Dacă te-ai săturat de cartofi fierți sau aburiți, această metodă de gătit este pentru tine. Încercați să feliați câțiva cartofi și să adăugați aromă din sos salsa, iaurt sau ierburi proaspete tocate.
Înfășurați cartofii condimentați în folie de aluminiu, apoi coaceți la cuptor până când sunt fierți. Coaceți cartofii cu coaja pentru a crește aportul de fibre, vitamine și minerale.
5. Prepararea salatei de cartofi
Consumul de cartofi este de fapt deja sănătos. Interesant este că un studiu vechi a constatat că consumul de cartofi în condiții de frig este benefic pentru sistemul imunitar. Una dintre cele mai populare preparate reci din cartofi este salata de cartofi.
Salata de cartofi este relativ ușor de făcut, are o textură bună pentru sistemul digestiv și conține ingrediente benefice. Cartofii sunt gătiți și prin fierbere, așa că această tehnică de gătit nu le va deteriora conținutul nutrițional.
Cartofii au multe beneficii pentru organism. Cu toate acestea, tehnica de gătire a cartofilor prin prăjire poate modifica valoarea nutritivă a cartofilor care erau anterior benefici. De fapt, acest lucru poate chiar crește riscul de obezitate, accident vascular cerebral și boli de inimă.
Pentru cei dintre voi cărora le place să mănânce cartofi, nu uitați să folosiți alte tehnici de gătit sau să faceți alte preparate fără a folosi mult ulei. Această metodă este considerată mai sănătoasă deoarece valoarea nutritivă a cartofilor nu se schimbă prea mult.
