Când vrei să slăbești, primul lucru la care te-ai putea gândi este reducerea porției pe care o consumi. Pentru cei dintre voi care sunt obișnuiți să mănânce porții mari, acesta poate fi un lucru dificil. Dar, vei putea dacă te obișnuiești.
Reduceți încet porțiile de masă, astfel încât să vă puteți adapta cu ușurință la aceste schimbări. Nu vă fie teamă să vă simțiți foame când reduceți dimensiunea porției, o puteți depăși în mai multe feluri.
Sfaturi pentru reducerea porțiilor de mâncare
Fii inteligent în alegerea alimentelor pe care le consumi atunci când vrei să reduci porția de masă. Mâncarea pe care o alegeți vă poate afecta nivelul de sațietate. Următoarele sunt câteva modalități prin care puteți încerca să reduceți porția de mâncare.
1. Umple-ți farfuria cu legume și fructe mai întâi, înainte de a lua carbohidrați
Cercetările arată că senzația de sațietate este influențată de cantitatea de alimente pe care o consumi, nu de numărul de calorii care intră în organism. Ei bine, legume și fructe le poți mânca în cantități mari fără a contribui cu calorii excesive.
Legumele și fructele sunt grupe de alimente cu conținut ridicat de fibre, așa că vă pot menține sătul mai mult timp. Și, de asemenea, nu trebuie să vă faceți griji dacă o mâncați în cantități mari, deoarece legumele și fructele au relativ puține calorii. Cel puțin, umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe și nu trebuie să vă faceți griji că vă este foame.
2. Folosiți o farfurie mică
După cum se dovedește, dimensiunea farfuriei pe care o folosești atunci când mănânci poate afecta porția de masă pe care o iei. Acest lucru se datorează faptului că oamenii tind să-și umple farfuriile cu alimente aproximativ 70%, indiferent de dimensiunea farfuriei pe care o folosesc, potrivit unui studiu.
Deci, dacă folosești o farfurie mai mică, s-ar putea să mănânci inconștient mai puțin. Nu numai atât, se dovedește că și culoarea farfurii poate afecta cât de mult mănânci.
Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea Cornell în 2012, atunci când felurile de mâncare și alimentele au culori mai puțin contrastante, oamenii tind să mănânce mai mult. Așadar, dacă doriți să reduceți porția de masă, ar trebui să utilizați o culoare a farfurii care este foarte diferită de culoarea alimentelor. Utilizați o farfurie albă, de exemplu.
3. Asigurați-vă că farfuria dvs. conține surse de proteine
Multe studii au arătat că alimentele bogate în proteine pot crește mai mult sațietatea decât carbohidrații sau grăsimile. Deci, acest lucru vă poate ajuta să reduceți porțiile de alimente.
Asigurați-vă că există alimente bogate în proteine în farfurie la fiecare masă. Cu toate acestea, alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, fructe de mare, ouă, pui fără piele, carne slabă, tofu, tempeh și nuci.
4. Înainte de a mânca, încercați să gustați gustări bogat în fibre și proteine
Cine o spune gustare Sau gustarea este nesănătoasă? Gustarea înainte de a mânca ne poate împiedica de fapt să supraalimentăm.
Alegeți gustări sănătoase, bogate în fibre și proteine, cum ar fi cele făcute din boabe de soia. Cercetări medicale recente au descoperit că proteinele din soia ne pot face să ne simțim plini mai mult timp datorită conținutului ridicat de fibre și proteine. Consumul de soia vă poate împiedica, de asemenea, să gustați alimente nesănătoase între mese, precum și să vă împiedice să vă simțiți foame noaptea târziu.
Nu numai că, proteina din soia este, de asemenea, săracă în grăsimi, săracă în carbohidrați și are un indice glicemic scăzut, astfel încât nu va provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge după masă. Acest lucru previne secreția excesivă de insulină. Nivelurile stabile de zahăr din sânge și de insulină vă vor reduce foamea și vor reduce numărul de calorii stocate sub formă de grăsime în organism.
5. Nu face nimic altceva în timp ce mănânci
Practică ceea ce se numește „mâncare atentă” atunci când mănânci. Mănâncă cu atenție și stai departe de distragerile, cum ar fi telefoanele mobile, televizoarele și computerele, în timp ce mănânci. Acest lucru ajută organismul să răspundă la semnalele de foame și sațietate. Deci, vei putea simți mai bine când să te oprești din mâncat când te simți sătul.
6. Nu uita să bei înainte de a mânca
Știai că bea apă înainte de a mânca te poate împiedica să mănânci în exces? Cercetările arată că persoanele care beau aproximativ 2 căni (500 ml) înainte de micul dejun pot mânca cu 13% mai puțin decât cei care nu beau înainte de a mânca. Apa vă poate potoli setea înainte de a mânca fără a vă mări aportul de calorii.
