Potasiul este un tip de mineral care este important pentru îndeplinirea funcțiilor corpului. Organismul nu produce potasiu în sine, dar anumite alimente au un conținut ridicat de potasiu. Ce tipuri de alimente conțin potasiu?
Alegerea alimentelor care conțin potasiu
Rolul potasiului (potasiul) nu este de glumă pentru corpul tău. Există diverse beneficii ale potasiului, de la menținerea echilibrului fluidelor, controlul tensiunii arteriale, până la susținerea funcției musculare și nervoase.
Conform ratei de adecvare a nutriției (RDA) de la Ministerul Sănătății indonezian, adulții au nevoie de aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult aport de potasiu, până la 5.100 de miligrame pe zi.
Organismul are deficit de potasiu poate provoca o afecțiune numită hipokaliemie. Această afecțiune poate declanșa o scădere a funcției organelor și poate crește riscul apariției anumitor boli, în special la vârstnici.
De aceea, este important pentru tine să satisfaci aceste nevoi nutriționale prin alegeri alimentare care au un conținut ridicat de potasiu, ca mai jos.
1. Spanacul
Spanacul este un tip de legume care stochează o multitudine de vitamine și minerale. Unul dintre ele este potasiul mineral de până la 456,4 mg în 100 de grame de spanac proaspăt.
Nu numai că, spanacul conține și substanțe nutritive, sub formă de vitamina A, vitamina K și antioxidanți. Acest conținut în sine este dovedit de un studiu publicat în Jurnalul de Nutriție .
Studiul a constatat că consumul unei băuturi care conține 294 de grame de spanac ar putea crește nivelul de compuși antioxidanti cu aproape 30% în doar 24 de ore.
2. Bit
Sfecla roșie are o formă asemănătoare unui nap. Acest colorant roșu natural este o sursă bună de potasiu deoarece conține aproximativ 404,9 mg în 100 de grame de greutate.
În plus, sfecla este bogată în minerale mangan, folat (vitamina B9) și antioxidanți derivați din pigmenți roșii naturali.
Conținutul ridicat de potasiu și nitrați din sfeclă roșie joacă un rol în netezirea activității vaselor de sânge, hipertensiunea arterială și reducerea riscului de boli de inimă.
3. Cartofi
Cartofii sunt cunoscuți ca o sursă bună de carbohidrați. În plus, cartofii sunt, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în potasiu, cu un conținut de 396 mg de potasiu la 100 de grame de greutate.
Majoritatea potasiului din cartofi se găsește în carne. Cu toate acestea, aproximativ o treime din restul este conținut în coaja cartofului.
Acesta este motivul, mulți experți recomandă prelucrarea și consumul de cartofi împreună cu coaja, fără a fi nevoie să-i curățați mai întâi de coajă.
4. Avocado
Avocado este unul dintre fructele care conțin fibre, antioxidanți, vitamina C, vitamina K, acid folic și grăsimi mononesaturate care sunt bune pentru menținerea funcției inimii.
În plus, acest fruct este și o sursă bună de calciu pentru sănătatea corpului. Acest lucru este dovedit de prezența a aproximativ 278 mg de potasiu în 100 de grame de avocado proaspăt.
Având în vedere numeroasele conținuturi nutriționale din el, avocado are beneficii bune pentru organism. Una dintre ele este pentru cei dintre voi care mențin o greutate corporală ideală.
Doar ținând cu minuțiozitate dieta cu avocado, apetitul tău va fi mai treaz, astfel încât să ajute la atingerea greutății visate.
5. Banana
Bananele sunt cunoscute ca o sursă de potasiu. Acest lucru se datorează faptului că în 100 de grame de banane pot contribui cu aproximativ 392 mg de potasiu necesar organismului.
În plus, bananele sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, inclusiv fibre alimentare, vitamina C, vitamina B6 (piridoxină), mangan, magneziu și compuși antioxidanți.
Puteți procesa bananele într-o varietate de feluri de mâncare delicioase și sănătoase. Desigur, această metodă poate fi o modalitate puternică de a vă crește apetitul și de a vă crește aportul zilnic de potasiu.
6. Portocaliu
Pe lângă faptul că sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C, citricele sunt și bogate în potasiu. În 100 de grame de portocală dulce proaspătă, există 472,1 mg de potasiu pentru a satisface nevoile organismului.
Citricele conțin, de asemenea, nutrienți, cum ar fi vitamina A, acid folic (vitamina B9), tiamină (vitamina B1) și alți compuși antioxidanti.
De fapt, un studiu în Journal of Medicinal Food De asemenea, a explicat că consumul de portocale împreună cu mineralele calciu și vitamina D poate ajuta la creșterea densității osoase.
7. Cartof dulce roșu
Pe lângă cartofi, cartofii dulci roșii pot fi o altă sursă alternativă de carbohidrați din tuberculi pe care îi poți consuma, dar și cu conținut ridicat de potasiu.
Conținutul mineral de potasiu din cartofii dulci roșii este destul de mare, care este în jur de 565,5 mg la 100 de grame de greutate proaspătă.
Pentru unii oameni, acești tuberculi au și un gust mai bun decât cartofii. Puteți procesa cartofii dulci prin abur sau prăjindu-i.
8. Dovleac
Dovleacul este un fruct portocaliu rotund, care are un gust unic. Procesat în mod popular în compot în timpul lunii de post, dovleacul are multe beneficii pentru sănătate.
Aportul de potasiu în 100 de grame de dovleac este de aproximativ 356,2 grame. Înarmat cu acest conținut, dovleacul este util pentru scăderea tensiunii arteriale și prevenirea riscului apariției diferitelor boli.
Nu numai că, dovleacul este bogat și în alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, vitamina C, acid folic (vitamina B9), magneziu și calciu.
9. Fasole roșie
Fasolea roșie este o sursă bună de minerale de potasiu pentru organism. Acest tip de nucă conține aproximativ 360,7 mg de potasiu în 100 de grame de greutate.
Conținutul de fibre și antioxidanți sunt alți nutrienți importanți din fasolea roșie. Ambele sunt benefice pentru a ajuta la combaterea inflamației, la îmbunătățirea digestiei și la reducerea riscului de boli cronice.
Nucile sunt cunoscute ca alimente care conțin un conținut ridicat de potasiu. Pe lângă fasole roșie, puteți mânca și fasole neagră, alune marina , precum și fasole pinto.
10. Iaurt
Laptele proaspăt de vacă conține aproximativ 149 mg de potasiu. Cu toate acestea, acest conținut de potasiu va crește în produsele lactate de la vaci, dintre care unul este iaurtul.
În 100 de grame de iaurt conține 299 mg de potasiu pentru a satisface nevoile zilnice. Iaurtul conține și alți nutrienți, inclusiv calciu și vitamina B2 (riboflavină).
Iaurtul este cunoscut și ca un aliment probiotic care conține bacterii bune. Conținutul de bacterii bune este benefic pentru sănătatea digestivă și îți reglează apetitul.
Riscul de a consuma alimente care conțin prea mult potasiu
Alimentele care conțin potasiu sunt benefice pentru a menține bătăile inimii și pentru a asigura funcționarea corectă a mușchilor corpului. Cu toate acestea, excesul de potasiu poate fi de fapt periculos pentru persoanele cu tulburări renale.
Potrivit National Kidney Foundation, aportul excesiv de potasiu la persoanele cu boli de rinichi poate declansa o afectiune grava numita hiperkaliemie.
Hiperkaliemia este o afecțiune în care nivelul de potasiu din sânge este mai mare decât în mod normal. Acest lucru se întâmplă atunci când rinichii afectați nu pot scăpa de excesul de potasiu prin urină.
Unele dintre primele simptome dacă aveți hiperkaliemie, cum ar fi slăbiciune, amorțeală și furnicături. La un moment dat, această afecțiune poate provoca bătăi neregulate ale inimii și atac de cord.
Dacă suferiți de afecțiuni renale sau alte boli cronice, ar trebui să limitați consumul de alimente bogate în potasiu. Dacă este necesar, consultați un medic sau un nutriționist cu privire la aportul zilnic de potasiu.
