Vitamina D este o vitamina de care organismul are nevoie pentru a intari oasele si dintii si pentru a mentine rezistenta. Pentru a le satisface nevoile, să cunoaștem diversele surse de vitamina D!
Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui
Pe baza rezultatelor unei cercetări publicate Jurnal de Farmacologie și Farmacoterapeutică, se estimează că aproximativ 50% dintre oamenii din întreaga lume se confruntă cu o deficiență de vitamina D. De fapt, acest tip de vitamină este nevoie de organism.
Vitamina D are un alt nume de „vitamina soarelui”, deoarece aproape 80% din vitamina D de care are nevoie organismul provine din lumina soarelui.
Vă rugăm să rețineți că există două tipuri de vitamina D, și anume vitamina D2 și vitamina D3. Tipul care este adesea denumit vitamina solară este vitamina D3. În timp ce vitamina D2 se obține de obicei din alimente.
Calitatea vitaminei D3 (calciferol) derivată din lumina soarelui este raportată a fi mult superioară vitaminei D din alimente. Motivul este că vitamina D3 este mai ușor digerată de organism, dar poate dura mai mult în circulația sângelui.
Calciferolul este, de asemenea, evaluat cu 87% mai puternic la creșterea și menținerea concentrațiilor de vitamina D din sânge.
Între timp, atunci când sunt luate în același timp și porție, nivelurile de vitamina D2 (ergocalciferol) au scăzut dramatic după 14 zile, în timp ce nivelurile de calciferol au atins vârful în ziua 14 și au rămas stabile până la 28 de zile după prima administrare.
Prin urmare, vitamina D3 este mai eficientă pentru a ajuta organismul să absoarbă mai rapid mineralele de calciu. Calciferolul funcționează bine în menținerea densității osoase la adulții în vârstă, reducând astfel riscul de fracturi.
În plus, este raportat că vitamina D3 reduce riscul de boli cardiovasculare, artrită, depresie, cancer pancreatic, cancer de sân și cancer de piele.
Corpul tău va produce vitamina D în mod automat atunci când este expus la lumina soarelui, transformând colesterolul din piele într-o substanță numită calcitriol. Calcitriolul va fi apoi canalizat către ficat și rinichi pentru a produce vitamina D3 de care organismul are nevoie.
Expunerea prea des la soare nu este, de asemenea, bine
Deși vitamina D3 din lumina soarelui s-a dovedit a fi mai bună prin multe studii, aceasta nu înseamnă că trebuie să stai mult timp la soare.
Agenția mondială de sănătate OMS afirmă că trebuie doar să fii expus la soare cel puțin Doar 5-15 minute pentru De 2-3 ori pe săptămână fără a folosi produse de protecție solară pentru a satisface aportul de vitamina D al organismului.
A face plajă mai mult decât recomandat și fără o protecție adecvată este de fapt periculos. Expunerea excesivă la radiațiile UV poate crește riscul de arsuri solare, cancer de melanom, până la un accident vascular cerebral care poate fi fatal.
Razele soarelui recomandate de experți sunt între orele 10 și 14. Acest moment este considerat momentul potrivit pentru a beneficia de beneficiile luminii solare, reducând în același timp riscul de radiații ultraviolete dăunătoare.
Sursă de vitamina D din alimente
Vitamina D obținută din alimente poate să nu fie la fel de superioară ca vitamina D din lumina soarelui. Chiar și așa, aportul de vitamina D2 din alimente este încă important, mai ales dacă activitățile tale zilnice se desfășoară mai ales în interior.
Mai jos sunt diferite tipuri de alimente care pot fi o sursă de vitamina D.
1. Pește gras
Peștele gras este un tip de aliment care este bogat în vitamina D. Unii pești care sunt considerați a fi o sursă bună de vitamina D sunt somonul, tonul și sardinele.
Somonul mediu conține până la 988 SI de vitamina D într-o porție de 100 de grame. Între timp, 100 de grame de sardine conțin aproximativ 177 SI, astfel încât consumul acesteia să poată satisface 22% din necesarul zilnic de vitamina D.
SI este sistemul internațional de unități utilizate pentru măsurarea științifică.
2. Ulei de pește
Dacă nu vă place să mâncați pește, puteți obține și vitamina D din uleiul de ficat de cod.
Pe lângă faptul că este bogat în vitamina A și omega-3, uleiul de ficat de cod conține un nivel ridicat de vitamina D. Într-o doză de o linguriță, se estimează că conținutul de vitamina D ajunge la 448 SI.
3. Gălbenușul de ou
Un ou conține o serie de nutrienți care sunt benefice pentru sănătatea organismului. Nu numai că este o sursă de proteine de înaltă calitate, ouăle pot fi și o sursă de vitamina D, în special gălbenușul.
În general, un gălbenuș de ou conține 37 SI de vitamina D, ceea ce este echivalent cu 5% din necesarul zilnic. Cu toate acestea, nivelurile de vitamine pot fi de 3-4 ori mai mari dacă puii care produc ouă se plimbă mai des la soare.
4. Ficat de vită
Într-o porție de 3,5 uncii, ficatul de vită conține aproximativ 50 SI de vitamina D. Deși cantitatea este mai mică în comparație cu alte alimente, ficatul de vită poate fi totuși o sursă bună de vitamina D, chiar și tipul pe care îl conține, și anume vitamina D3.
Cu toate acestea, tot nu ar trebui să-l consumați în exces. Pentru că, conținutul de colesterol din ficatul de vită este, de asemenea, destul de mare.
5. Ciuperci
Ciupercile sunt singurul tip de legumă care produce vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că ciupercile au o provitamină numită ergosterol. Ergosterolul va ajuta ciuperca să sintetizeze vitamina D2 atunci când este expusă la lumina soarelui.
Din păcate, acest conținut nu se găsește în ciupercile care sunt crescute în interior.
Atât din lumina soarelui, cât și din alimente, ambele sunt încă o sursă importantă de vitamina D pe care o puteți obține. Cheia este să echilibrați o dietă sănătoasă, activitatea fizică în aer liber și administrarea de suplimente de vitamina D, dacă este necesar.
