O modalitate de a menține nivelul de colesterol normal este să vă ajustați dieta. Dacă nivelul colesterolului este ridicat, sunteți expus riscului de a face diferite boli care sunt complicații ale colesterolului. Deci, care sunt alimentele care scad colesterolul ridicat, precum și cele care sunt capabile să mențină nivelul de colesterol în siguranță? Consultați lista completă de mai jos.
Tipuri de alimente care scad colesterolul
Colesterolul este într-adevăr necesar organismului, dar nivelurile excesive pot cauza de fapt potențialul pentru diferite boli. Prin urmare, trebuie să creșteți aportul de nutriție bună pentru a echilibra nivelul de colesterol.
1. Fulgi de ovăz
Unul dintre nutrienții care sunt buni pentru menținerea nivelului de colesterol, precum și pentru a fi o sursă de alimente care scad colesterolul este fibrele. Acest lucru se datorează faptului că fibrele pot scădea nivelul colesterolului din sânge. Puteți include alimente cu fibre în dieta zilnică pentru a menține colesterolul în siguranță.
Unul dintre alimentele care conțin fibre este fulgii de ovăz. Aceste alimente conțin fibre solubile, care pot reduce nivelul zahărului din sânge lipoproteine cu densitate joasă (LDL) sau colesterol rău. Pe lângă fulgii de ovăz, fibrele solubile care sunt bune pentru colesterol pot fi găsite și în fasole, mere, pere și prune uscate. Se crede că fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge.
Potrivit Clinicii Mayo, consumul cu 5-10 grame mai mult de fibre solubile pe zi poate reduce colesterolul LDL. Dacă mănânci 1 1/2 cană de fulgi de ovăz, primești 6 grame de fibre. Între timp, când îl adaugi în fructe precum bananele sau fructele de pădure, adaugi și la aportul zilnic de fibre.
2. Nuci
Unul dintre alimentele care sunt bune pentru colesterol sunt nucile. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin grăsimi nesaturate și fibre care sunt bune pentru menținerea nivelului normal de colesterol.
Un tip de nuci care sunt bune pentru colesterol sunt migdalele și nucile. Pe lângă faptul că sunt bune pentru menținerea nivelului normal de colesterol, aceste alimente pot reduce și diverse complicații ale colesterolului, cum ar fi atacurile de cord.
Chiar și așa, tot trebuie să fii atent la porția de nuci pe care o consumi. Motivul este că nucile au un conținut de calorii destul de ridicat. Prin urmare, îl puteți mânca adăugând nuci la o salată sau mâncând-o ca o gustare pentru persoanele cu colesterol. Consumul regulat al acestor alimente poate scădea nivelul colesterolului rău și al trigliceridelor din sânge.
3. Fructe și legume
Un tip de alimente care scad colesterolul care nu este mai puțin important sunt fructele și legumele. Consumul zilnic de o varietate de legume și fructe vă poate ajuta să preveniți diferite tipuri de boli de inimă, care sunt în general complicații ale colesterolului ridicat.
Există multe tipuri de fructe și legume care scad colesterolul, care sunt bogate în fibre, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Alimentele pentru acest colesterol pot scădea nivelul LDL prin reducerea absorbției colesterolului rău în sânge.
Tipurile de legume pe care le puteți consuma pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge sunt legumele verzi, cum ar fi spanacul. Se crede că această legumă protejează arterele de depozitele de colesterol care se pot transforma în placă.
Vi se recomandă să mâncați legume verzi în fiecare zi. Pe lângă faptul că îl consumi ca aliment pentru colesterol, îl poți consuma și sub formă de suc sau smoothie-uri.
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, există și fructe care conțin grăsimi bune precum avocado. Consumul de avocado poate ajuta la reducerea nivelului de LDL din sânge, în special la persoanele supraponderale sau obeze.
Puteți folosi chiar și acest fruct ca aliment alternativ pentru a înlocui grăsimile saturate și grăsimile trans pentru a vă satisface nevoile zilnice de grăsimi. În acest fel, puteți folosi aceste alimente pentru a controla nivelul de colesterol din organism pentru a-l menține în siguranță.
4. Lapte de soia
Dacă îți place să bei lapte, nu este rău să încerci să te obișnuiești să bei lapte de soia. Acest lapte este potrivit ca înlocuitor al laptelui de vacă bogat în grăsimi pe care îl consumați.
Laptele de soia este potrivit ca lapte pentru persoanele cu colesterol, deoarece soia poate reduce nivelul de colesterol rău și trigliceride din sânge. De fapt, nu numai laptele de soia este bun pentru consum, ci și alte alimente făcute din boabe de soia.
De exemplu, edamame, tofu și boabele de soia sunt alimente bune pentru colesterol. Se crede că consumul a 25 de grame de boabe de soia pe zi reduce nivelul LDL din sânge cu 5-6%.
5. Pește bogat în acizi grași omega-3
Unul dintre alimentele recomandate pentru scăderea colesterolului este consumul de pește. Cu toate acestea, nu toți peștii pot fi consumați de persoanele cu colesterol. Alege pește bogat în acizi grași omega-3.
Deși nu are un efect direct asupra nivelului de colesterol rău din sânge, peștele care conține acizi grași omega-3 poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. În plus, aceste alimente pot reduce și riscul apariției cheagurilor de sânge, o afecțiune care poate apărea dacă aveți un nivel ridicat de colesterol.
De fapt, la persoanele care au avut un atac de cord, una dintre complicațiile colesterolului ridicat, consumul de pește sau alimente care conțin acizi grași omega-3 poate reduce riscul de moarte subită.
În esență, deși peștele nu are un efect direct asupra colesterolului, acest aliment este totuși important de consumat deoarece are multe beneficii în menținerea sănătății inimii. Motivul este că colesterolul ridicat are o relație destul de strânsă cu bolile de inimă.
Modul corect de a găti alimente care scad colesterolul
Pe lângă faptul că acordați atenție tipurilor de alimente care scad colesterolul, trebuie să acordați atenție și tehnicilor de gătit sănătoase. Există mai multe moduri de a găti care sunt sănătoase și bune pentru a vă ajuta să mențineți nivelul de colesterol în siguranță. Unii dintre ei sunt:
1. Acordați atenție conținutului de grăsimi din alimentele gătite
Grăsimea este unul dintre nutrienții care vă pot afecta nivelul de colesterol. Dacă mănânci prea multe grăsimi saturate și grăsimi trans, nivelul de colesterol poate crește dramatic. Între timp, consumul de grăsimi nesaturate vă ajută de fapt să mențineți un nivel bun de colesterol.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie. Există mai multe moduri la care puteți acorda atenție în timp ce gătiți carne roșie pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate din ea:
- Îndepărtați orice grăsime vizibilă înainte de a găti carnea roșie.
- Este mai bine să gătiți carnea roșie prin prăjirea ei la grătar decât să o prăjiți.
- Gătiți cu o zi înainte de a mânca, astfel încât să puteți păstra grăsimea din carnea fiartă la frigider. A doua zi, puteți elimina grăsimea fiartă din carne.
- Modificați rețeta pe care o urmați, de exemplu, evitând prăjirea și transformând-o în grătar.
- Alegeți carnea de pui în locul raței, deoarece rața are un conținut mai mare de grăsimi.
- Evitați carnea preprocesată, cum ar fi cârnații, bologna sau baconul hot dog.
2. Foloseste ulei vegetal
Legumele sunt un tip de alimente care pot funcționa ca un agent de scădere a colesterolului. Cu toate acestea, dacă îl gătiți în mod greșit, este posibil să nu beneficiați la maximum de el. Cum să gătești alimente care sunt bune pentru colesterol este să folosești ulei vegetal și să adaugi puțină apă dacă este nevoie.
Nu este nevoie să folosiți prea mult ulei vegetal, folosiți doar două lingurițe pentru a găti legumele servite în patru porții. Când gătiți legume, puteți adăuga, de asemenea, o varietate de ierburi ca condimente care pot adăuga aromă preparatului. Evitați să folosiți condimente precum micin și altele asemenea.
3. Adăugați piure de fructe și legume pentru a face prăjituri
Nu doar pentru a găti alimente care sunt bune pentru colesterol, poți folosi și fructe și legume pentru a face prăjituri. Când faceți brioșe, biscuiți, prăjituri și gustări pentru persoanele cu colesterol, puteți adăuga legume și fructe moi (piure).
Scopul este de a adăuga aromă și de a o face mai sănătoasă. De exemplu, adăugarea piureului de mere în brioșe sau prăjituri cu fulgi de ovăz. De asemenea, puteți adăuga banane la pâine sau brioșe și adăugați dovlecel în bronhii.
4. Schimbarea toppinguri si sosuri cu putine grasimi
Dressinguri, toppinguri, iar sosurile pe alimente, de fapt, pot crește fără să vrea cantitatea de grăsime din organism. De exemplu, o porție de maioneză conține 10 grame de grăsime.
Pentru a reduce grăsimea, dar pentru a menține textura cremos În salate și sandvișuri, puteți folosi iaurt grecesc, ulei de măsline, sos de mere și alte alimente, atâta timp cât au un conținut scăzut de grăsimi. Trebuie să controlați porția de mâncare, chiar și cu condimente sănătoase.
