Deși au existat multe studii care arată beneficiile exercițiilor fizice pentru formarea fizică și mentală, accentul pus pe exerciții pentru a antrena flexibilitatea corpului pare să fi primit mai puțină atenție din partea publicului.
De ce este important să ai un corp flexibil?
Medicii și kinetoterapeuții sunt de acord că flexibilitatea este o parte importantă a menținerii corpului în formă pentru a-l menține să funcționeze optim. „Flexibilitatea este al treilea pilon al fitness-ului după antrenamentul cardio și de forță”, a declarat David Geier, director de medicină sportivă la Universitatea Medicală din Carolina de Sud și purtător de cuvânt al Societății Americane de Ortopedie pentru Medicină Sportivă.
Un corp flexibil vă poate ajuta să atingeți cel mai optim nivel de fitness, să preveniți rănirea și chiar să servească drept scut de protecție împotriva diferitelor afecțiuni dificile, cum ar fi artrita și alte boli grave.
Când întindeți un mușchi, extindeți și raza de acțiune a tendoanelor sau a fibrelor musculare, care atașează mușchii de oase. Cu cât tendonul este mai lung, cu atât îți va fi mai ușor să crești dimensiunea mușchilor atunci când faci antrenament de forță. Aceasta înseamnă că mușchii flexibili au potențialul de a deveni și ei mușchi puternici.
Construirea unor fibre musculare puternice va încuraja metabolismul corpului și nivelul general de fitness al corpului. De asemenea, mușchii flexibili vă pot face mai ușor să vă îndepliniți rutina zilnică și să vă scadă riscul de rănire.
Obiceiurile repetitive, cum ar fi aplecarea în timp ce lucrați la un computer, pot scurta raza de acțiune a unor mușchi. Acest lucru, cuplat cu o scădere naturală a elasticității musculare din cauza vârstei, vă poate îngreuna.
Mișcările rapide sau spontane, cum ar fi prinderea unui pahar care este pe cale să cadă, vă pot trage mușchii dincolo de limitele lor. Ca urmare, devii ușor luxat sau luxat. A avea un corp flexibil te poate ajuta să te adaptezi mai ușor la factorii externi care provoacă stres fizic.
10 tipuri de mișcări de exerciții pentru a întinde corpul
Mișcările de mai jos pot antrena flexibilitatea corpului cu ușurință, dar sunt destul de eficiente. Faceți acest exercițiu o dată sau de două ori pe zi sau ori de câte ori sunteți pe cale să începeți exercițiul.
1. Flexor de șold/Quad Stretch
Întinde șoldurile, quadulele și ischio-jambierii
Îngenuncheați pe podea cu ambii genunchi îndoiți, cu tibia atingând podeaua. Îndreptați-vă piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul drept să fie îndoit la 90 de grade în fața dvs. În timp ce talpa piciorului drept este ferm plantată pe podea, exact paralel cu genunchiul drept, iar piciorul stâng este încă îndoit orizontal pe podea, paralel cu piciorul drept.
Puneți mâinile pe genunchiul drept și apăsați șoldurile înainte, aplecându-vă pe spate pentru a vă întinde în timp ce vă țineți partea superioară a corpului drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, eliberați. Repetați timp de trei repetări, apoi schimbați picioarele și începeți de la capăt.
2. Pod cu Leg Reach
Întinde pieptul, abdomenul, șoldurile, fesierii și picioarele
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade cu picioarele așezate pe podea și puneți-vă brațele drepte în lateral. Ridicați și extindeți piciorul drept în fața dvs., apoi ridicați încet șoldurile până când formați o linie diagonală de la genunchiul drept la umărul drept, apăsând partea superioară a spatelui pe podea și împingând pieptul în sus. Ridică-ți piciorul drept mai sus, apoi coboară-l. Faceți 10 repetări și țineți apăsat ultima repetări timp de 10 secunde. Schimbați picioarele și repetați.
3. Trunk Twist așezat
Întinde mușchii spatelui, abdominali și oblici
Așezați-vă drept pe podea, încordați mușchii abdominali și poziționați picioarele împreună pe lungime în fața corpului. Rotiți-vă coastele spre dreapta, ținând nasul în linie cu sternul și mușchii abdominali încă contractați. Ridicați coastele departe de șolduri pentru a le roti mai spre dreapta, astfel încât partea superioară a corpului să apară mai sus, întorcându-se cât de departe puteți. Înapoi la mijloc; repetați trunchiul spre stânga pentru a finaliza un set. Repetați 10 seturi, ținând ultima răsucire a corpului timp de 30 de secunde pe fiecare parte
4. Întindere pliabilă
Întinde gâtul, spatele, fesierii, ischio-jambierii și gambele
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, mâinile pe lângă. Expiră în timp ce te apleci înainte de la șolduri, ținând capul, gâtul și umerii relaxați. Înfășurați-vă brațele în spatele gambelor și țineți apăsat cât de mult puteți de la 45 de secunde la 2 minute. Îndoiți genunchii și îndreptați-i încet înapoi.
Dacă vă simțiți inconfortabil îndoindu-vă atât de departe, îndoiți-vă genunchii mai adânc și/sau plasați mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi un bloc de yoga.
5. Butterfly Stretch
Întinde gâtul, spatele, fesierii, ischiochibial, coapse
Așezați-vă drept pe podea, cu picioarele îndoite spre interior de la genunchi, de parcă ați fi încrucișat, aduceți picioarele împreună (poziția ambilor genunchi ieșind din corp). Prinde-ți tălpile picioarelor cu mâinile, încordează-ți mușchii abdominali și du-ți încet partea superioară a corpului înainte spre tălpile picioarelor, cât de departe poți. Țineți apăsat timp de 45 de secunde până la 2 minute, eliberând dacă simțiți că nu mai rezistați.
Dacă această ipostază nu ți se pare confortabilă, sprijină-ți fesele cu câteva grămezi de pături pentru a-ți susține șoldurile, apoi repetă.
6. Spatele inferior și fesieri
Întinde partea superioară, inferioară a spatelui și a fesierii
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade cu picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele coapselor și trage-ți picioarele spre piept. Continuați să trageți până când simțiți o oarecare rezistență. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială
Încă întins, îndreptați ambele picioare înainte. Îndoiți un picior și împingeți-vă călcâiul spre fese. Prinde-ți glezna cu o mână și genunchiul cu cealaltă. Trageți încet piciorul în diagonală spre umărul opus, până când simțiți o oarecare rezistență. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați.
7. Swan Stretch
Întinde umerii, spatele, pieptul, abdomenul, oblici, flexorii șoldului
Întinde-te pe burtă, cu mâinile în fața umerilor, cu degetele îndreptate înainte, cu picioarele drepte ușor depărtate în spatele tău. În timp ce îți contracti mușchii abdominali, relaxează-ți umerii și pelvisul pe podea, ridică-ți trunchiul pe lungime și departe de podea - întinzând mâna spre cer din vârful capului. Trageți ambii omoplați pentru a deschide pieptul. Țineți apăsat timp de 30-45 de secunde, eliberați. Repetați de cinci ori.
8. Porumbel culcat
Întinde partea inferioară a spatelui, șoldurile, fesierii și ischio-jambierii
Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți. Întinde-ți piciorul drept și încrucișează-l peste coapsa stângă, împletește-ți mâinile în spatele coapsei stângi și ridică-ți piciorul stâng în sus, ținând spatele și umerii plati pe podea. Încet, trageți piciorul drept spre piept până când simțiți o ușoară tensiune; Țineți apăsat timp de aproximativ 45 de secunde până la 2 minute, atâta timp cât puteți. Eliberați încet începând din partea inferioară a spatelui. Apoi schimbați picioarele și repetați.
9. Cvadriceps
Întindeți mușchii frontali și laterali ai coapsei
Pune-te în genunchi și lasă suficient spațiu între picioare pentru a putea sta între ele. Întinde-ți mâinile la spate și apleacă-te pe spate cât poți, simțind tensiunea din mușchii cvadriceps. Ține 30 de secunde și eliberează.
10. Eliberarea coapsei în picioare
Întinde spatele, abdomenul, șoldurile, fesierii și quads-ul
Stați drept, cu mușchii stomacului încordați, cu mâinile de lângă. Balanțați-vă piciorul drept înapoi și prindeți talpa piciorului drept cu mâna dreaptă (călcâiul îndreptat spre fese). Ridicați brațul stâng drept deasupra capului (sau așezați-l pe un scaun) pentru a menține echilibrul. Apăsați piciorul drept în mână pentru a crește tensiunea de-a lungul cvadricepsului. Țineți poziția timp de 1 minut, eliberați, apoi schimbați picioarele și repetați.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă adaptați la rutina zilnică și să preveniți rănirea, exercițiile de flexibilitate pot crește și circulația sângelui în mușchi. A avea o circulație bună a sângelui vă poate ajuta să vă protejați de diferite boli, de la diabet până la boli de rinichi. Flexibilitatea optimă a corpului a fost chiar legată de un risc mai scăzut de probleme cardiovasculare, datorită rigidității reduse a pereților musculari ai arterelor, scăzând astfel șansele de accident vascular cerebral și atac de cord.
