7 mișcări care lucrează forța musculară de bază •

A avea un aspect îndesat nu înseamnă a avea mușchi puternici. Forța mușchilor de bază care se întind de la piept, stomac, spate până la pelvis este ceva care poate fi antrenat. Deci, care sunt formele de antrenament muscular de bază pe care le puteți face? Haide, vezi ghidul complet de mai jos.

Care sunt câteva exerciții musculare de bază pe care le poți face?

Miezul este o serie de mușchi importanți care vă ajută să vă desfășurați activitățile zilnice. Pe lângă faptul că este identic cu programul de formare a unui stomac de șase, antrenamentul mușchilor de bază este, de asemenea, util în facilitarea activităților zilnice, îmbunătățirea posturii și reducerea riscului de rănire în timpul exercițiului.

Fanii sportului pot fi deja familiarizați cu exerciții de bază, cum ar fi scândură , pod , sau crunch . Aceste trei tipuri de exerciții sunt foarte bune pentru construirea mușchilor de bază ai corpului. În plus, există și alte mișcări care pot adăuga varietate antrenamentului tău.

Ei bine, mai jos sunt mișcările de antrenament de bază pentru forța musculară pe care le puteți încerca să le exersați în fiecare zi.

1. ridicări în picioare

• Poziția de pornire pe podea cu genunchii îndoiți, călcâiele ating podeaua, mâinile de ambele părți ale capului. Relaxează-ți umerii pentru a evita încordarea gâtului.
• Ținând picioarele ferm pe podea, întindeți-vă până când spatele este plat pe podea sau cât de departe puteți merge.
• Începeți să vă ridicați partea superioară a corpului până când capul aproape atinge genunchii, apoi coborâți-l înapoi pe podea.
• Repetați în sus și în jos continuu timp de 1 minut întreg, apoi luați 20 de secunde de odihnă. Faceți această mișcare timp de cinci runde.

2. Scândura de înaltă tensiune

• Începeți într-o poziție de târât pe podea. Folosește-ți antebrațele ca suport înainte, în timp ce vârfurile degetelor de la picioare ca suport pentru spate.
• Înainte de a face scândură În primul rând, trebuie să strângeți muşchii cvadriceps (quadriceps) și fesieri, ceea ce vă va strânge genunchii și va preveni lăsarea. Strângeți încet mușchii de bază.
• Odată ce simți că toți mușchii s-au strâns, respiră adânc și ridică-ți corpul pentru a trece într-o poziție de scândură.
• Asigurați-vă că corpul este drept, din cap până în picioare. Faceți această mișcare timp de 10 secunde și repetați trei runde.

3. Crunch pasăre-câine

• Începeți într-o poziție de târât pe podea, cu mâinile plasate direct sub umeri și șoldurile în linie cu genunchii.
• Ridică mâna dreaptă și întinde brațul drept în fața ta, ținând-o la nivelul umerilor. Între timp, în același timp, ridicați piciorul stâng și întindeți-l drept înapoi.
• Țineți poziția corpului întins drept de la vârful degetelor mâinii drepte până la degetele de la picioarele stângi timp de câteva secunde.
• Când faci crunch , aduceți piciorul stâng pentru a atinge cotul drept sub stomac în timp ce vă îndoiți și strângeți mușchii de bază.
• După aceea, extindeți din nou brațul drept și piciorul stâng, coborâți și reveniți la poziția inițială.
• Repetați aceiași pași pe cealaltă parte și faceți pe rând cinci repetări pe fiecare parte.

4. Criză de bicicletă în picioare

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi plasează-ți palmele în spatele capului.
• Apoi, strângeți mușchii de bază cu umerii relaxați și spatele drept.
• Simultan, ridicați piciorul drept și coborâți cotul stâng, astfel încât să aduceți genunchiul drept pentru a vă atinge cotul stâng unul cu celălalt.
• Faceți mișcarea încet, asigurându-vă că celălalt picior rămâne drept în timp ce vă strângeți mușchii de bază.
• Reveniți încet la poziția inițială, apoi repetați pe partea opusă. Efectuați această mișcare în cinci repetări pe fiecare parte, pe rând.

5. Crunch de scândură de păianjen

• Începeți în poziție jumătate de scândură cu antebraţul călcând şi cu umărul perpendicular pe sol. Poziționați picioarele drept înapoi sprijinindu-vă pe degetele de la picioare, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.
• Ridicați piciorul drept și scoateți genunchiul din cotul drept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior. Faceți cinci repetări cu fiecare picior.
• Dacă doriți o poziție mai provocatoare, o puteți face într-un scândură plin prin sprijinirea palmelor și faceți aceeași mișcare.

6. Ridicarea picioarelor asezat

• Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.
• Strângeți-vă miezul, apoi lăsați-vă ușor pe spate, astfel încât să vă puteți plasa mâinile în spatele ambelor părți ale feselor.
• Respirați adânc și ridicați unul sau ambele picioare la aproximativ 15 cm de pe podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi aterizați din nou picioarele pe podea.
• Continuați să faceți această mișcare în sus și în jos timp de un minut întreg, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați acest exercițiu de bază pentru cinci runde.

7. Alpiniști cu mișcare lentă

• Începând dintr-o poziție a corpului, cum ar fi poziția inițială de push-up, asigurați-vă că starea corpului formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
• Îndoiți și direcționați genunchii alternativ, stânga și dreapta spre piept, ca și cum ați urca un deal abrupt.
• În comparație cu mișcarea alpiniști În general, faceți mișcările picioarelor încet. Îndoiți genunchii în piept timp de 3 secunde, apoi îndreptați-i încă 3 secunde.
• Sincronizează-ți respirația cu mișcarea picioarelor în timp ce simți efectul de tonifiere asupra mușchilor de bază.
• Continuați să faceți această mișcare timp de 1 minut, apoi luați 20 de secunde de odihnă. Repetați această mișcare timp de cinci runde.

Care sunt lucrurile la care trebuie să fii atent când îți antrenezi mușchii de bază?

Ca și în cazul majorității sporturilor, asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și vă răcoriți după. A acorda puțin timp pentru a face aceste două activități vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice și să evitați riscul de rănire.

Mișcările de antrenare a mușchilor de bază de mai sus pot fi incluse în partea de antrenament de forță musculară ( antrenament de forta ). Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca adultii sa faca antrenament de forta si anduranta cel putin doua zile pe saptamana.

De asemenea, ar trebui să susțineți această activitate fizică făcând cardio, cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute timp de 5 zile pe săptămână, făcând exerciții aerobice de intensitate moderată pentru a obține o formă optimă a corpului.

Pentru a simți beneficiile, echilibrează exercițiile pe care le faci cu aportul de alimente nutriționale sănătoase și echilibrate, tiparele de somn și schimbă un stil de viață mai bun.