În adolescență, corpul tău va trece prin multe schimbări care țin de încrederea în sine și de bunăstarea emoțională; toate acestea trebuie susținute de o dietă sănătoasă și echilibrată.
Mâncând o dietă variată și echilibrată, așa cum este indicat în Ghidul de alimentație sănătoasă al NHS, corpul dumneavoastră ar trebui să poată obține toată energia și nutrienții de care aveți nevoie din alimentele și băuturile pe care le consumați, permițându-vă să creșteți și să vă dezvoltați optim.
Cine a spus că dietele nu sunt bune pentru adolescenți? Citiți mai departe pentru a afla cum să țineți o dietă sănătoasă fără să vă îngrijorați părinții.
Recomandări pentru nevoile nutriționale ale adolescenților
Adolescenții ar trebui să mănânce trei mese principale și două până la trei gustări sănătoase pe zi. Omiterea deliberată a meselor nu va contribui la succesul programului dumneavoastră de slăbire și este dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră în general, deoarece veți pierde mulți nutrienți importanți. De asemenea, indiferent de motivul dietei tale (scăderea sau menținerea greutății), trebuie totuși să-ți urmărești numărul de calorii pentru a te asigura că corpul tău arde mai multă energie într-o zi decât absorbiți.
Numărul de calorii de care are nevoie un adolescent în fiecare zi variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea și greutatea și nivelul de activitate fizică. În plus, nevoia de a pierde, de a menține, de a câștiga în greutate și alți factori afectează câte calorii ar trebui consumate. Ca ghid, citat de la Departamentul de Sănătate al SUA:
băieți
Recomandări pentru nevoile nutriționale ale băieților adolescenți (doc personal; sursă //health.gov) Adolescente
Recomandări pentru nevoile nutriționale ale adolescentelor (doc personal; sursă //health.gov) În general, ar trebui consumate aproximativ 1.800 de calorii pe zi. Dacă faci sport cel puțin 30 de minute pe zi, poți slăbi între 0,5 și 1 kilogram de greutate pe săptămână cu un aport zilnic de 1.800 de calorii.
Unii nutrienți importanți de care trebuie să aveți grijă sunt fierul, vitamina D și calciul.
La ce trebuie să le acorde fetele tinere
Dacă intenționați să slăbiți prin limitarea aportului lor de grăsimi și proteine, ciclul lor menstrual ar putea fi perturbat, ceea ce are potențialul de a le afecta fertilitatea și sănătatea oaselor în viitor. Vei pierde destul de mult fier în fiecare ciclu menstrual. Aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să înlocuiți această cantitate pierdută prin consumul de alimente bogate în fier din dieta dumneavoastră, cum ar fi carne roșie slabă, ouă, cereale fortificate, caise uscate, spanac, kale, broccoli, ovăz și cereale integrale.
Cu toate acestea, fierul este de mare beneficiu și pentru băieți. Fierul joacă un rol cheie în replicarea celulelor, așa că este important ca toți adolescenții să mănânce o dietă echilibrată pentru a-și satisface nevoile de creștere. Creșterea rapidă, cuplată cu un stil de viață și o dietă necorespunzătoare, poate duce la anemie cu deficit de fier, care îi poate face pe adolescenți să pară și să se simtă obosiți sau fără respirație, să aibă dificultăți de concentrare și să afecteze dezvoltarea mentală și fizică.
Mic dejun sănătos pentru adolescenți
Adolescenții care mănâncă în mod regulat micul dejun au rezultate bune la școală și tind să mănânce mai sănătos în restul zilei, potrivit Fundației Nemours, o organizație non-profit care se concentrează pe sănătatea copiilor.
Alegeți o masă ușoară și rapidă pentru micul dejun, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce să mâncați într-o dimineață foarte aglomerată. Adolescenții au nevoie de multe cereale integrale în fiecare zi, așa că un sandviș cu cereale integrale cu unt de arahide sau avocado feliat și un ou fiert tare este o alegere bună. Adaugă un pahar de lapte degresat și câteva bucăți de fructe proaspete pentru un aport de calciu și vitamine. Ovăz peste noapte — tendința recentă a alimentelor sănătoase; un amestec de iaurt, ovăz, granola și fructe - este o opțiune rapidă (puteți face cu o seară înainte); precum și o farfurie de omletă sau o omletă cu cârnați sau piept de pui la grătar, sau un bol de cereale gata de consumat cu lapte degresat și umplutură de fructe proaspete.
Bea un pahar cu apă în loc de o ceașcă de cafea sau ceai dimineața. Sucurile de fructe sunt bogate în calorii (cu excepția cazului în care sunt de casă, fără adaos de zahăr și lapte), așa că limitează-le aportul.
Gustări sănătoase pentru adolescenți
Adolescenții sunt familiarizați cu ceea ce se numește o gustare. Cu toate acestea, gustarea nu întotdeauna te îngrașă. Trucul este să vă asigurați că mâncarea delicioasă, dar sănătoasă, este întotdeauna gata acasă când doriți. Asigurați-vă că există o mulțime de gustări care pot face la fel de bine pentru corpul dumneavoastră ca și masa principală.
Poti alege intre o jumatate de baton de ciocolata neagra de buna calitate, un bol cu amestec de nuci si seminte fara sare, iaurt, floricele sarate, sau fructe uscate (stafide, sultane); o felie de banană sau de măr și unt de arahide; sau chipsurile de fructe preferate.
Prânz grozav pentru adolescenți
În loc să gustați la întâmplare, de ce să nu începeți să aduceți prânzul la școală? Furnizarea de alimente este o garanție sigură a îndeplinirii unei alimentații bine controlate. Pregătește-ți meniul de prânz cu o seară înainte.
Amestecați meniul de prânz cu un amestec de proteine și carbohidrați din amidon. Alimentele goale cu carbohidrați îți vor furniza corpului doar o sursă temporară de energie, așa că vei adormi mai repede după-amiaza, când corpul tău este epuizat de energie. Cheia, alegeți carbohidrați sănătoși care susțin echilibrul zahărului din sânge. Asta înseamnă, stai departe de pâine simplă sau de un munte de orez!
Alege un sandviș cu pâine integrală, acoperit cu felii de vită, somon, ton, curcan, sau piept de pui, însoțit de un castron de salată de fructe proaspete sau încearcă varianta sănătoasă a rulourilor de primăvară: umplute cu piele umedă de rulada de primăvară cu felii. carne de vita sau pui slab cu castraveti taiati felii, varza, rosii si sos dulce-acru. Bea un pahar de suc de fructe adevarat (fara zahar si lapte) sau lapte degresat. Evitați sifonul sau alte băuturi dulci.
Cină sănătoasă fără să vă faceți griji
Nu este nicio problemă cu mâncatul noaptea, atâta timp cât păstrezi porțiile. Adolescenții au nevoie în general de 150 de grame de proteine în fiecare zi.
Umpleți (cel puțin) jumătate din farfurie cu fructe și legume colorate. Însoțiți aportul de vitamine și minerale cu un aport de proteine din nuci și semințe. Orezul prajit cu unt umplut cu spanac si mazare, quinoa cu legume prajite sau pastele din grau integral cu sos de rosii sunt toate alegeri bune.
Oferă apă sau ceai cald ca însoțitor de cină. Spre culcare, nu strică niciodată să gustați. Alegeți o jumătate de cană de iaurt fără grăsimi, acoperită cu fructe sau o lingură din înghețata preferată cu conținut scăzut de grăsimi.
Planificarea unei diete sănătoase nu înseamnă că este plictisitor
Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a-ți gestiona mai bine viața. Pentru a rămâne sănătos și a-ți menține corpul în starea optimă, trebuie să începi să mănânci multe fructe și legume proaspete și să o faci în mod constant. Nu este o știință exactă, este vorba doar despre schimbarea obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu apelați la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări „goale” atunci când vă este foame.
Cu toate acestea, a avea o alimentație sănătoasă nu înseamnă că nu vă mai puteți răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce v-ați obișnuit cu patru săptămâni de planificare riguroasă, începeți să introduceți o zi liberă pe săptămână - fie că este o seară de sâmbătă în afara săptămânii cu prietenii sau un partener, fie la mijlocul săptămânii, ca o evadare distractivă din stresul sarcinilor școlare. Dacă petreceți șase zile mâncând sănătos (sau cinci, într-o săptămână), să vă răsfățați cu o foaie de pizza, pui prăjit la restaurantul fast-food sau burgeri și cartofi prăjiți nu ar trebui să fie mare lucru. Dar totuși, în primul rând: evită pe cât posibil băuturile dulci.
Nu uita să faci mișcare, OK!
CITEȘTE ȘI:
- Fructe bogate în vitamina C în afară de portocale
- Obezitatea nu este întotdeauna cauzată de a mânca prea mult
- 7 cauze ale foametei de post chiar și după ce mâncați
Amețit după ce ai devenit părinte?
Vino în comunitatea parentală și găsește povești de la alți părinți. Nu ești singur!
