Este posibil să fiți familiarizați cu termenul „iod” de pe ambalajele cu sare de masă. Iodul este un mineral esențial pentru organism, la fel ca calciul și fierul. Pe lângă sarea de masă, știți ce alimente sunt surse de iod?
Care sunt utilizările iodului?
Organismul are nevoie de iod pentru a îndeplini funcția glandei tiroide, în special în formarea hormonilor tiroidieni. Acest hormon controlează multe funcții ale corpului, inclusiv arderea caloriilor, creșterea și pierderea în greutate și reglarea temperaturii.
Oamenii au nevoie și de hormoni tiroidieni pentru a promova dezvoltarea oaselor și a creierului în timpul sarcinii și copilăriei. Fără un aport adecvat de iod, producția de hormoni tiroidieni va fi perturbată, astfel încât să afecteze creșterea.
Potrivit Ministerului Sănătății indonezian, necesarul de iod pentru adulți este de 150 de micrograme (mcg) pe zi. Acest necesar crește la 220 mcg pe zi pentru femeile însărcinate și 290 mcg pe zi pentru mamele care alăptează.
Majoritatea oamenilor pot satisface nevoile de iod din surse precum alimente sau sare iodata. Cu toate acestea, există încă grupuri cu risc pentru deficit de iod, și anume:
- femei gravide,
- persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană,
- persoanele care nu folosesc sare iodata si
- locuitorii unei zone al cărei sol conține doar o cantitate mică de iod.
Carenta de iod determina scaderea productiei de hormoni tiroidieni si aparitia gusei. Simptomele sunt similare cu cele ale hipotiroidismului, cum ar fi umflarea gâtului, letargia, pielea și părul fragil și răceala ușor.
Surse alimentare de iod
Iodul se găsește în mod obișnuit în alimentele care provin din mare. Cu toate acestea, există și alte câteva alimente care sunt surse ale acestui mineral. Pe lângă sarea iodată, mai jos sunt prezentate diverse tipuri de alimente care conțin cel mai mult iod.
1. Alge marine
Algele marine sunt un aliment bogat în minerale, inclusiv iod. De fapt, conținutul de iod din această plantă de alge poate depăși cu mult nevoile zilnice ale adulților. Prin urmare, nu trebuie să mâncați alge în exces.
De exemplu, algele marine de tip kombu pot contine iod care este echivalent cu 2.000% din necesarul zilnic. Dacă vrei să mănânci alge marine, alege alge uscate (nori) sau wakame, dar păstrează cantitatea limitată pentru a nu fi prea mult.
2. Cod și ton
Peștele este una dintre cele mai bune surse de iod. Conținutul de iod din pește poate varia în funcție de origine. Cu toate acestea, acest mineral este de obicei mai abundent în peștii cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul sau tonul.
Ca exemplu, o bucată de cod de mărime medie conține 230 mcg de iod. Conținutul de iod din ton poate fi mult mai mic, la 17 mcg. Cu toate acestea, această sumă poate satisface aproximativ 11% din nevoile tale zilnice.
3. Laptele și produsele sale
Pe lângă mineralele fosfor și calciu, laptele și produsele sale procesate conțin și iod. În 200 ml de lapte de vacă există 50-100 mcg de iod. Această sumă este suficientă pentru a satisface 66% din nevoile zilnice ale adulților într-o zi.
Produsele lactate care sunt și o sursă de iod includ iaurtul, brânza și înghețata. Conținutul de iod din iaurt este aproximativ același cu cel al materiei prime. În timp ce în brânză, cel mai mare conținut de iod este în brânză de vacă .
4. Ouă
Ouăle conțin aproape toate tipurile de nutrienți. Nu este surprinzător faptul că iodul este prezent și în aceste alimente. Un ou de 50 de grame conține 25 mcg de iod, echivalentul a 16% din necesarul zilnic.
Cea mai mare parte a sursei de iod se află în gălbenușul de ou. Acest lucru se datorează faptului că producătorii de ouă adaugă de obicei iod în hrana pentru pui. Pe de altă parte, acesta este și motivul pentru care conținutul de iod al ouălor poate varia.
5. Creveți
Pe lângă diferitele tipuri de pește, puteți obține și aportul de iod din surse similare, cum ar fi creveții. Creveții și fructele de mare sunt bogate în iod deoarece absorb mineralele prezente în apa de mare.
Aceste alimente conțin 35 mcg de iod, sau echivalentul a 23% din necesarul zilnic al unui adult. Nu numai că, creveții pot contribui și cu alți micronutrienți, cum ar fi fosfor, seleniu și vitamina B12.
6. Pui și vită
Carnea de pui și vită conțin diverse vitamine și minerale care sunt importante pentru organism, inclusiv iod. Consumând doar o bucată mică de pui sau carne de vită, veți obține 10 mcg de iod.
Deși nu prea, aceste alimente pot satisface 6% din necesarul de iod într-o zi. În plus, veți obține și proteine, grăsimi, vitamine din complexul B și minerale, în special zinc, fier și fosfor.
7. Prune uscate
Persoanele care sunt vegane și vegetariene sunt mai susceptibile la deficiența de iod, deoarece majoritatea surselor acestui mineral sunt alimente de origine animală. Vestea bună, o ocoliți mâncând prune uscate.
Cinci prune uscate conțin 13 mcg de iod, sau echivalentul a 9% din necesarul zilnic al unui adult. Acest fruct este, de asemenea, o sursă de alți micronutrienți, cum ar fi vitamina A, vitamina K, potasiu și fier.
8. Fasole Lima
Cunoscută ca sursă de proteine pentru vegetarieni, nucile sunt alimente pe bază de plante cu un conținut nutrițional foarte divers. Puteți obține chiar și aportul de iod din nuci, în special din fasole de lima.
Un castron mic de fasole de lima gătită conține 16 micrograme de iod. Această cantitate este echivalentă cu 10,6% din necesarul zilnic al adulților în funcție de rata de adecvare nutrițională. Pe lângă iod, boabele de lima sunt, de asemenea, bogate în fibre, magneziu și folat.
Deși este necesar în cantități mici, iodul are un rol important pentru sănătate. Acest mineral ajută la formarea hormonului tiroidian care controlează aproape toate celulele din organism. Prin urmare, asigurați-vă că le satisfaceți nevoile în fiecare zi.
