Pe lângă o dietă nutritivă echilibrată, unul dintre lucrurile pe care trebuie să le faci pentru a-ți menține sănătatea este să-ți cunoști nevoile nutriționale zilnice. Referința pe care o puteți utiliza în acest caz este Raportul de adecvare nutrițională (RDA).
Este posibil să fi întâlnit termenul Număr de adecvare a nutrienților pe ambalajele pentru alimente sau băuturi. Cu toate acestea, ce este exact RDA și cum se calculează? Consultați următoarele informații.
Care sunt nevoile nutriționale?
Nevoile nutriționale reprezintă cantitatea minimă de nutrienți necesară fiecărui individ, potrivit Ministerului Sănătății indonezian. Nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt determinate de mulți factori, și anume vârsta, sexul, greutatea și înălțimea.
În plus, nivelul de activitate fizică este inclus în nevoile nutriționale ale fiecărei persoane. Ca să nu mai vorbim dacă există anumite afecțiuni sau boli medicale. Toate acestea determină cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie.
Nevoile nutriționale sunt foarte specifice unui individ. De fapt, gemenii pot avea nevoi nutriționale diferite dacă au niveluri diferite de activitate fizică, greutate și înălțime.
Rata de adecvare nutrițională (RDA)
Rata de adecvare nutrițională (RDA) este o valoare care arată necesarul mediu de anumiți nutrienți care trebuie satisfăcut în fiecare zi pentru ca aproape toți oamenii cu anumite caracteristici să ducă o viață sănătoasă.
Aceste caracteristici sunt, de asemenea, aceleași cu factorii care determină nevoile nutriționale, și anume greutatea, înălțimea, vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și condițiile fiziologice. Cu toate acestea, RDA este adecvarea nutrițională zilnică medie pentru aproape toți oamenii sănătoși dintr-o țară.
Aceasta înseamnă că RDA este folosită ca punct de referință pentru nutrientul mediu necesar unui grup de oameni. Acest punct de referință nu descrie nevoile nutriționale ale unui anumit individ.
De exemplu, RDA afirmă că necesarul de proteine pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 29 de ani este de 63 de grame. Aceasta înseamnă că omul mediu la acea vârstă are nevoie de 63 de grame de proteine într-o zi.
Cu toate acestea, dacă îți calculezi necesarul de proteine pe baza unei formule, rezultatele pot diferi. Chiar dacă ești un bărbat de 19-29 de ani, nevoile tale de proteine pot fi mai mult sau mai puține.
RDA este de obicei folosit mai des ca punct de referință în formularea referințelor etichetelor nutriționale. Veți găsi aceste referințe privind ambalajul alimentelor în tabelul cu informații nutriționale sau informații nutriționale.
Cum să calculezi nutriția de care ai nevoie
Ți-ai calculat vreodată necesarul de calorii? Dacă da, acesta este primul pas în cunoașterea nevoilor tale nutriționale.
Tipurile de nutrienți pe care trebuie să le calculați sunt împărțite în macro și micro nutrienți. Macronutrienții sau macronutrienții sunt nutrienți care sunt necesari în cantități mari. Tipurile de nutrienți incluse în acest grup sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile.
Între timp, micronutrienții sau micronutrienții sunt nutrienți care sunt necesari în cantități mici. Acest tip de nutrient include vitamine și minerale. Deși sunt necesari în cantități mici, micronutrienții au funcții importante în diferite sisteme ale corpului.
Nevoile de calorii descriu cantitatea de energie de care aveți nevoie într-o zi. Cu toate acestea, acest număr nu indică câți carbohidrați, proteine sau alți nutrienți sunt necesari. Pentru a afla, trebuie să calculați nevoile nutriționale.
Primul pas este calcularea necesarului de calorii (energie). Puteți utiliza formula Harris-Benedict sau Calculatorul necesarului de calorii. Ambele folosesc date privind înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică.
După ce știi cât de mult ai nevoie de calorii zilnice, continuă să calculezi nevoile de macro și micronutrienți.
1. Nevoile de macronutrienți
Tipurile de macronutrienți pe care trebuie să le calculați sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Fiecare macronutrient are un anumit procent din necesarul total de calorii. Iată descrierea.
- Necesarul de proteine reprezintă 10-15% din necesarul total de calorii. Odată ce ați găsit numărul de calorii pentru proteine, convertiți-l în grame. 1 gram de proteine este echivalent cu 4 calorii.
- Nevoile de grăsime este de 10-25% din necesarul caloric total. 1 gram de grăsime echivalează cu 9 calorii.
- Nevoile de carbohidrați este de 60-75% din necesarul total de calorii. 1 gram de carbohidrați este echivalent cu 4 calorii.
De exemplu, nevoile dvs. de energie conform rezultatelor calculului Calculatorului Necesarului de Calorii sunt de 2.000 de calorii. Astfel, nevoile dvs. de macronutrienți sunt după cum urmează.
- Necesar de proteine: 15% x 2.000 de calorii = 300 de calorii. Convertiți în grame împărțind 300 la 4. Ca rezultat, aveți nevoie de 75 de grame de proteine.
- Necesarul de grăsimi: 20% x 2.000 de calorii = 400 de calorii. Convertiți în grame împărțind 400 la 9. Ca rezultat, aveți nevoie de 44 de grame de grăsime.
- Necesarul de carbohidrați: 65% x 2.000 de calorii = 1300 de calorii. Convertiți în grame împărțind 1.300 la 4. Ca rezultat, aveți nevoie de 325 de grame de carbohidrați.
În concluzie, necesarul tău de energie într-o zi este de 2.000 de calorii. Între timp, necesarul de carbohidrați într-o zi este de 325 de grame, de proteine de 75 de grame și de grăsimi de 44 de grame.
10 nutrienți importanți pentru dezvoltarea copilului
2. Nevoile de micronutrienți
Micronutrienții sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mici. Acest grup este format dintr-o mare varietate de vitamine și minerale. Exemple de micronutrienți includ calciu, sodiu, fier, potasiu, iod, vitamine, magneziu și fosfor.
Nevoile de micronutrienți nu pot fi estimate folosind o formulă precum nevoile de macronutrienți, ci pur și simplu pe baza caracterului adecvat al acestora.
Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de micronutrienți este foarte mică, există multe tipuri și, de obicei, nevoile sunt relativ aceleași pentru fiecare grupă de vârstă.
Adecvarea micronutrienților poate fi văzută în tabelul cu rata de adecvare nutrițională recomandată (RDA) pentru poporul indonezian, conform Regulamentului ministrului sănătății al Republicii Indonezia din 2019.
Cum să atingă aportul nutrițional
Starea corpului tău se va schimba în continuare odată cu etapele vieții. Prin îndeplinirea nevoilor tale nutriționale, îți menții corpul sănătos, astfel încât să fie pregătit să facă față acestor schimbări.
Iată câteva sfaturi generale pe care le puteți face pentru a satisface nevoile nutriționale.
- Mănâncă o varietate de alimente.
- Alege alimente naturale, nu procesate.
- Echilibrați numărul de calorii intră și ieșite.
- Mănâncă mai multe legume și fructe.
- Mănâncă o varietate de surse de proteine.
- Bea cel puțin 2,5 L de apă în fiecare zi.
- Limitați consumul de alimente bogate în sare sau grăsimi trans, cum ar fi junk food.
RDA este o referință medie pe care o puteți utiliza atunci când calculați nevoile nutriționale. Urmând aceste instrucțiuni, puteți afla de câtă energie și alți nutrienți are nevoie corpul dumneavoastră pentru a rămâne sănătos.
