Mulți oameni își limitează cu disperare aportul de alimente atunci când încearcă să slăbească. De fapt, principiul de bază în pierderea în greutate este să arzi mai multe calorii decât numărul de calorii care intră din alimente.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, „arderea” caloriilor nu poate fi arbitrară. Trebuie să știi mai întâi câte calorii trebuie să ieși în oraș într-o zi, apoi să stabilești activitatea fizică care se potrivește condițiilor și nevoilor tale.
De câte calorii trebuie să arzi
În primul rând, trebuie să-ți cunoști nevoile zilnice de calorii. Îl puteți calcula manual sau cu un calculator BMR.
Numărul de randament arată numărul minim de calorii pe care ar trebui să le obțineți din dieta zilnică.
Există mulți factori care determină nevoile de calorii ale unei persoane, și anume sexul, vârsta, compoziția și dimensiunea corpului și activitatea fizică.
Aceasta înseamnă că două femei de aceeași greutate și vârstă pot avea nevoi diferite.
Următorul pas este să determinați de câte calorii aveți nevoie pentru a ieși din organism.
Este recomandat să reduceți aportul de calorii cu 500 – 1.000 kcal pe zi pentru a pierde 0,5 – 1 kilogram de greutate într-o săptămână.
Puteți face această reducere prin limitarea aportului de alimente și arderea caloriilor prin activitate fizică.
Fiecare poate determina singur câte calorii trebuie să reducă din aportul alimentar sau exercițiile fizice.
De exemplu, necesarul de calorii este de 2.200 kcal pe zi. Puteți reduce porția de mâncare cu 500 kcal și puteți face sport care ard 300 kcal.
Astfel, caloriile care intră în corpul tău pe zi sunt de 1.400 de calorii.
Dacă mănânci mai mult, înseamnă că trebuie să faci și mai multă activitate fizică pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că trebuie să obțineți aportul caloric din alimente de cel puțin 1.200 kcal într-o zi.
Cele mai frecvente 4 întrebări despre caloriile alimentelor
Modul corect de a arde calorii
Chiar dacă nu faci mișcare, corpul tău arde de fapt energie pentru a îndeplini funcții de bază precum respirația, pomparea sângelui și menținerea temperaturii corpului.
Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru a pierde în greutate.
Pentru ca numărul de calorii arse să fie mai mare decât ceea ce intră în organism, trebuie să faceți o activitate fizică suplimentară. Iată câteva exemple de cele mai puternice activități pentru a arde calorii.
1. Exerciții cardio
Cardio poate arde mai multe calorii decât orice alt tip de exercițiu.
Încearcă să mergi cu bicicleta, jogging , sau exercițiile aerobice de 30 de minute pot arde aproximativ 200-400 kcal de energie la o persoană care cântărește 70 kg.
2. Jumping jack
Nu ai timp să faci sport? Încercați să săriți în sus și în jos în timp ce ridicați și coborâți brațele într-o mișcare de jumping jack.
Această mișcare poate arde aproximativ 8-12 kcal pe minut, crește ritmul cardiac și antrenează mușchii corpului în ansamblu.
3. Scări în sus și în jos
Un alt truc care te poate ajuta să arzi calorii este să urci și să cobori scările. Fă-o timp de 5 – 10 minute și poți cheltui 50 – 100 de calorii în plus.
Nu numai că, urcarea și coborârea scărilor ajută și la întărirea picioarelor și a corpului inferior.
4. Stai și întinde-te
Dacă ești prea obosit să faci exerciții fizice, încearcă să te ridici și să te întinzi.
Această mișcare de bază de yoga este eficientă în pierderea în greutate, reducerea stresului, extinderea gamei de mișcare a corpului și îmbunătățirea calității somnului.
5. Activități în timp ce stați în picioare
Corpul tău arde mai multă energie când stai în picioare decât când stai așezat.
Așa că, ocazional, încercați să lucrați sau să faceți activitatea preferată în timp ce stați în picioare, astfel încât să fie mai multe calorii arse.
6. Nu rata micul dejun
Conform cercetărilor din Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , persoanele care iau micul dejun ard mai multe calorii.
Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește energia pentru a digera alimentele și pentru a absorbi substanțele nutritive și pentru a le trimite în sânge.
7. Curățarea casei
Când vine vorba de arderea caloriilor, activitățile de curățare a gospodăriei, cum ar fi măturatul, ștergerea și curățarea mobilierului sunt la fel de eficiente ca exercițiile ușoare.
Încercați să curățați casa timp de 30 de minute pe zi pentru a scăpa de 100 de calorii.
Pasul de bază în pierderea în greutate este creșterea numărului de calorii pe care le ardeți. Puteți merge la un program special de exerciții, puteți merge 30 de minute pe zi sau pur și simplu faceți curat în casă.
Activitatea fizică regulată vă poate crește masa musculară. În acest fel, organismul va arde mai multe calorii, chiar și atunci când sunteți în repaus.
