Diabetul zaharat se caracterizează printr-o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Cauza poate fi legată de ereditate și de obezitate. Prevenirea diabetului de tip 1 este dificilă deoarece este legată de factori genetici. Între timp, diabetul de tip 2, care, în general, provine dintr-un stil de viață nesănătos, poate fi încă prevenit. Modul de prevenire a diabetului este de a se concentra pe menținerea normală a nivelului de zahăr din sânge.
Proverbul „este mai bine să previi decât să vindeci” este adevărat. Pentru că diabetul este o boală care necesită tratament pe tot parcursul vieții. Prin urmare, este important să luăm măsuri pentru a preveni diabetul de acum înainte.
Cum să preveniți diabetul zaharat
Creșterea nivelului de zahăr din sânge în diabetul de tip 2 începe cu afecțiunile de rezistență la insulină. Această condiție face ca hormonul insulinei să nu poată fi utilizat în mod optim de către celulele corpului.
Deși insulina servește pentru a ajuta celulele corpului să absoarbă zahărul din sânge (glucoza) pentru o conversie ulterioară în energie.
Cu toate acestea, aproximativ 9 din 10 cazuri de diabet zaharat de tip 2 pot fi evitate cu o simplă prevenire care include modificări ale stilului de viață.
Trăind un stil de viață mai sănătos, sensibilitatea celulelor organismului la insulină poate crește, prevenind astfel riscul de rezistență la insulină.
Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a preveni diabetul:
1. Menține greutatea corporală ideală
A avea o greutate corporală ideală este o modalitate de a preveni diabetul mai târziu în viață.
Pentru că obezitatea (excesul de greutate) este una dintre principalele cauze ale diabetului.
Obezitatea interferează cu activitatea metabolismului, ceea ce în cele din urmă face ca celulele din organism să nu poată răspunde corect la insulină.
Corpul tău devine mai puțin sau complet insensibil la insulină. Ca urmare, rezistența la insulină duce la diabet.
Rezultatele studiilor clinice efectuate de National Institutes of Health (NIH) sugerează, de asemenea, acest lucru ca măsură de prevenire a diabetului.
În raportul său, NIH a spus că pierderea în greutate previne diabetul cu până la 58 la sută.
Pentru a vă monitoriza greutatea ideală, puteți afla indicele de masă corporală (IMC) prin Calculatorul IMC de la .
2. Mănâncă o dietă nutritivă echilibrată
Adoptarea unei diete pre-diabet este o altă modalitate de a preveni diabetul.
Această prevenire vă poate ajuta să vă controlați greutatea ideală, astfel încât riscul de diabet să scadă.
În această perioadă, majoritatea oamenilor tind să se obișnuiască să mănânce fast-food, grăsimi și zahăr ridicat.
Ei bine, pentru a preveni diabetul, trebuie să rearanjați aceste alegeri alimentare.
Pentru a preveni diabetul, asigurați-vă că farfuria dumneavoastră conține întotdeauna o nutriție completă și echilibrată, și anume carbohidrați, proteine, fibre, grăsimi bune și vitamine și minerale.
Trebuie să evitați anumite tipuri de alimente în timp ce creșteți aportul anumitor alimente.
Alimente de evitat
- Alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi laptele de vacă plin de grăsime, brânză, înghețată, cârnați, pepite, prajituri si cartofi prajiti.
- Mâncare și băuturi ambalate.
- Alimente bogate în sodiu, cum ar fi sare, condimente pentru gătit instant și tăiței instant.
- Alimente și băuturi bogate în carbohidrați simpli, cum ar fi dulciuri, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, gustări dulci (martabak).
Mancare buna pentru sanatate
- Carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, fructele, legumele și cerealele integrale.
- Alimente bogate în fibre, cum ar fi fasole, mazăre, fructe și legume.
- Surse de grăsimi bune, cum ar fi carnea de pește (fără piele și nu prăjită), avocado, măsline și migdale.
15 opțiuni de alimente și băuturi pentru diabet, plus meniul!
3. Acordați atenție consumului de carbohidrați și zahăr
Glucoza care afectează nivelul zahărului din sânge este rezultatul descompunerii carbohidraților. Ca o modalitate de a preveni diabetul, puteți alege o sursă de carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun.
Carbohidrații care sunt buni pentru menținerea zahărului din sânge au un indice glicemic scăzut, deoarece sunt mai bogați în fibre. În acest fel, carbohidrații durează mai mult până se descompune în glucoză.
De asemenea, trebuie să acordați atenție consumului zilnic de zahăr. Aportul zilnic de zahăr este adesea excesiv din cauza consumului de zahăr adăugat care este amestecat în alimente și băuturi.
Aceste zaharuri includ îndulcitori artificiali, zahăr lichid sau zahăr cristal, precum și zaharuri naturale din miere, sucuri de fructe și concentrate de fructe.
Consumul excesiv de alimente bogate în zahăr va declanșa probleme metabolice, va interfera cu procesul de producere a insulinei și va declanșa obezitatea sau obezitatea.
Potrivit Ministerului Sănătății indonezian, limita pentru consumul de zahăr adăugat în alimente și băuturi este de maximum 50 de grame sau echivalentul a 4 linguri.
4. Păstrați porțiile de mâncare
Următorul pas pentru a preveni diabetul este măsurarea porției din masa zilnică. Mai ales dacă obișnuiești să mănânci porții mari.
Mâncarea în exces te face să consumi mai multe calorii. Acest lucru poate crește greutatea corporală și riscul de diabet.
Utilizarea unei farfurii mai mici poate fi o modalitate de a menține dimensiunile porțiilor pentru a preveni diabetul.
Mâncatul cu farfurii mici te face inconștient așa că trebuie să reduci porția pentru a mânca mai puțin decât de obicei.
În mod ideal, este mai bine să mănânci puțin, dar des, decât să trebuiască să mănânci în cantități mari deodată.
5. Creșteți activitatea fizică
Mod de viata leneş alias leneș să se miște contribuie la creșterea lent a nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu în jurnal Societăți academice de pediatrie au raportat că adulții care obișnuiau să se uite la televizor mai mult de 3 ore în fiecare zi erau expuși unui risc ridicat de deces prematur din cauza bolilor cronice, inclusiv a diabetului.
Prin urmare, obișnuiește-te să fii mai activ și evită să faci o activitate care te determină să stai sau să stai întins prea mult timp.
Activitatea fizică poate crește metabolismul organismului. Acest lucru poate încuraja procesul de stocare a zahărului în țesutul muscular și poate crește răspunsul organismului la insulină.
Pașii de prevenire a diabetului care pot fi luati în fiecare zi pentru ca organismul să se miște mai activ includ mersul mult, urcatul scărilor, grădinăritul și curățarea casei.
6. Exerciții de rutină
Activitatea fizică, inclusiv exercițiile fizice care scad zahărul din sânge, care se efectuează în mod regulat, poate fi folosită ca o modalitate puternică de prevenire a diabetului.
Exercițiile fizice pot ajuta la arderea caloriilor pentru a produce energie și pentru a stoca glucoza în mușchi ca rezerve de energie. În acest fel, zahărul nu se acumulează în sânge.
Exercițiile fizice ajută, de asemenea, organismul să devină mai sensibil la insulină. Desigur, acest lucru vă scutește de riscul de rezistență la insulină.
Ca măsură de prevenire a diabetului, luați cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a face mișcare.
7. Renunță la fumat
Renunțarea la fumat vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți diabetul. De fapt, diabetul de tip 2 este cel mai frecvent tip de diabet cu care se confruntă fumătorii.
Într-un studiu de revizuire privind Jurnalul Asociației Medicale Americane a analizat mai multe studii majore despre fumat și diabet.
Fumatorii activi au avut un risc cu 44% mai mare de diabet decat nefumatorii. Riscul crește cu 61% dacă fumezi mai mult de 20 de țigări pe zi.
Dacă ești un fumător activ, nu există o modalitate mai puternică de a preveni diabetul decât renunțarea la fumat. Deși dificil, poți începe puțin câte puțin.
8. Reduceți consumul de alimente dulci
Limitarea consumului de alimente dulci poate fi o modalitate sigură de a preveni diabetul. Consumul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate.
Pentru cei dintre voi cărora le plac alimentele dulci, limitarea porției este cea mai bună măsură de prevenire a diabetului, deși poate să nu fie ușor.
Dorința de alimente dulci apare de obicei atunci când ești stresat sau stare rea de spirit. Mâncând alimente dulci, majoritatea oamenilor își asumă o dispoziție mai bună și mai puțin stres.
Cu toate acestea, consumul de alimente cu zahăr atunci când ești stresat te poate face mai dependent. Drept urmare, consumi chiar prea mult.
Așadar, cum să preveniți diabetul pentru iubitorii de alimente dulci se poate face prin gestionarea bine a stresului.
În loc să mănânci alimente dulci, fă activități utile care reduc stresul, cum ar fi citirea unei cărți, exerciții fizice sau conversație cu prietenii.
9. Bea multă apă
Puteți preveni diabetul prin reducerea consumului de băuturi dulci, cum ar fi sifon, băuturi energizante și sucuri de fructe ambalate).
Ei bine, în loc să bei lucruri dulci, este mai bine să bei doar apă.
Modul de prevenire a diabetului poate îmbunătăți capacitatea celulelor corpului de a răspunde corect la insulină.
Pentru a vă obișnui să beți apă pentru a preveni diabetul, începeți prin a vă aduce cu dvs. propria sticlă de apă oriunde ați merge.
În plus, asigurați-vă și apă potabilă la birou sau în dormitor.
10. Nu sari peste mese
Prevenirea diabetului se poate face prin reducerea obiceiului de a mânca mult. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că poți sări peste mese.
Saritul peste mese nu ajuta la prevenirea diabetului. De fapt, te poate înnebuni să mănânci mai mult. Motivul este că deja îți reții foamea, astfel încât pofta de mâncare să devină mai mare.
11. Luați suplimente minerale
O altă modalitate de a preveni diabetul este creșterea consumului de suplimente minerale, precum crom și magneziu.
Se știe că ambele minerale cresc sensibilitatea la insulină. Cromul joacă un rol în metabolismul grăsimilor și carbohidraților din organism.
Între timp, magneziul este un mineral care acționează ca un receptor tisular în procesul de absorbție a glucozei.
Prevenirea diabetului este foarte important de făcut cât mai devreme posibil, având în vedere că această boală poate ataca pe oricine și nu poate fi vindecată.
Dacă întâmpinați dificultăți în implementarea modalităților de prevenire a diabetului, mai ales dacă aparțineți unui grup cu risc, consultarea unui medic vă va fi de mare ajutor.
Tu sau familia ta trăiești cu diabet?
Nu ești singur. Alăturați-vă comunității pacienților cu diabet și găsiți povești utile de la alți pacienți. Inscrie-te acum!
