În tabelul cu informații despre valoarea nutrițională de pe ambalajele alimentelor, există propoziția „Procent de DZ în funcție de necesarul de energie de 2.000 kcal. Nevoile voastre de energie pot fi mai mari sau mai mici.” Aceasta înseamnă că nevoile zilnice de calorii ale fiecăruia nu sunt aceleași. Cum îți calculezi necesarul zilnic de calorii?
Ce sunt caloriile?
Înainte de a ști de câte calorii aveți nevoie, vă ajută să știți ce sunt caloriile. Caloriile sunt o unitate de măsură pentru a exprima cantitatea de energie din alimente.
Când mănânci sau bei, oferiți energie (calorii) organismului. Organismul folosește apoi această energie ca combustibil pentru diferite activități. Cu cât faci mai multă activitate, cu atât folosești mai multă energie sau calorii.
Numărul de calorii dintr-un aliment este de obicei scris în „kilo calorii” (kcal). De exemplu, 500 de calorii ar fi scrise ca 500 kcal. Pe lângă kcal, caloriile pot fi scrise și în unități de „kilojuli” sau „kJ”. 1 kJ este echivalent cu 0,239 calorii.
Caloriile pot furniza energie, dar consumul prea mare poate duce la creșterea în greutate și la obezitate. Acest lucru se datorează faptului că caloriile suplimentare care nu sunt arse vor fi stocate sub formă de grăsime. Prin urmare, trebuie să vă calculați necesarul de calorii.
Necesarul zilnic de calorii al fiecărei persoane
Calculul necesarului de calorii al fiecărei persoane este diferit, deoarece există mai mulți factori care îl pot afecta. Acești factori includ sexul, greutatea și înălțimea, vârsta, compoziția corpului și nivelul zilnic de activitate fizică.
Caloriile necesare bărbaților sunt, de asemenea, diferite de cele ale femeilor, chiar dacă sunt în aceeași categorie de vârstă. Chiar și două persoane care sunt gemeni vor avea nevoie de calorii diferite, în funcție de condiția lor fizică și de activitățile zilnice.
Necesarul zilnic standard de calorii din fiecare țară variază, de asemenea. În Statele Unite, bărbaților li se recomandă să consume 2.700 de calorii pe zi, iar femeilor 2.200 de calorii pe zi.
Între timp, potrivit Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie, bărbaților li se recomandă să consume 2.500 de calorii, iar femeilor 2.000 de calorii. Spre deosebire de recomandările Organizației pentru Alimentație și Agricultură din SUA care recomandă un aport minim de calorii de 1.800 de calorii pe zi.
În Indonezia, există un tabel cu cifre de adecvare nutrițională (DZR) conform Regulamentului ministrului sănătății numărul 28 din 2019. Acest tabel conține recomandări pentru câte calorii și nutrienți din DZR sunt necesare pentru fiecare grupă de vârstă.
Necesarul caloric de mai jos reprezintă valori medii de referință pentru fiecare grupă de vârstă. Vă puteți consulta în continuare cu un nutriționist pentru a afla nevoile calorice ale dumneavoastră și ale familiei dumneavoastră în detaliu.
Cele mai frecvente 4 întrebări despre caloriile alimentelor
1. Bebeluși și copii
Necesarul caloric al copiilor și sugarilor crește odată cu vârsta. În primele șase luni, nevoile calorice ale bebelușului sunt satisfăcute prin alăptare exclusivă. După aceea, hrănirea este ajustată în funcție de vârsta copilului.
Nevoile calorice ale sugarilor și copiilor sunt după cum urmează.
- 0 – 5 luni: 550 kcal
- 6 – 11 luni: 800 kcal
- 1 – 3 ani: 1.350 kcal
- 4 – 6 ani: 1.400 kcal
- 7 – 9 ani: 1.650 kcal
2. Băieți
Bărbații au, în general, cerințe calorice zilnice mai mari din cauza masei musculare mai mari. Iată care sunt nevoile de calorii ale bărbaților din copilărie până la bătrâni.
- 10 – 12 ani: 2.000 kcal
- 13 – 15 ani: 2.400 kcal
- 16 – 18 ani: 2.650 kcal
- 19 – 29 ani: 2.650 kcal
- 30 – 49 ani: 2.550 kcal
- 50 – 64 ani: 2.150 kcal
- 65 – 80 ani: 1.800 kcal
- Peste 80 de ani: 1.600 kcal
3. Fetelor
Nevoile zilnice de calorii ale femeilor trebuie să fie diferențiate între femeile cu afecțiuni corporale normale, femeile însărcinate și mamele care alăptează. Femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de următorul aport caloric.
- 10 – 12 ani: 1.900 kcal
- 13 – 15 ani: 2.050 kcal
- 16 – 18 ani: 2.100 kcal
- 19 – 29 ani: 2.250 kcal
- 30 – 49 ani: 2.150 kcal
- 50 – 64 ani: 1.800 kcal
- 65 – 80 ani: 1.550 kcal
- Peste 80 de ani: 1.400 kcal
4. Femeile însărcinate sau care alăptează
Mamele care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de un aport mai mare de energie pentru a sprijini creșterea bebelușului lor. Prin urmare, nevoile lor de bază de energie trebuie adăugate cu următoarele condiții.
- Trimestrul 1 de gravidă: adăugați 180 kcal
- Al 2-lea trimestru de sarcină: adăugați 300 kcal
- Al 3-lea trimestru de sarcină: adăugați 300 kcal
- Alăptarea în primele 6 luni: adăugați 330 kcal
- Alăptarea în a doua 6 luni: adăugați 400 kcal
Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii
Pe lângă faptul că vă referiți la tabelul cu cifrele de adecvare nutrițională, vă puteți calcula și propriile nevoi zilnice de calorii folosind două formule diferite. Iată cele două formule.
1. Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict este una dintre cele mai frecvent utilizate formule de nutriționiști. Această formulă ia în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate.
Mai întâi de toate, trebuie să calculați mai întâi rata metabolică bazală (BMR). BMR sau rata metabolică bazală este o estimare a cantității de energie utilizată pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului în repaus.
BMR la bărbați și femei poate fi determinat prin următoarea formulă.
- BMR masculin = 66,5 + (13,7 × greutate) + (5 × înălțime) – (6,8 × vârstă)
- BMR Femei = 655 + (9,6 × greutate) + (1,8 × înălțime) – (4,7 × vârstă)
În formula de mai sus, greutatea este exprimată în kilograme (kg), în timp ce înălțimea este în centimetri (cm).
Rezultatele calculului sunt apoi înmulțite cu factorul de activitate fizică. Puteți urma următorul ghid de categorii.
- Exercițiu aproape niciodată: înmulțiți 1,2
- Exercițiu rar: înmulțiți 1,3
- Exerciții fizice frecvente sau activitate fizică intensă: înmulțiți cu 1,4
De exemplu, există o femeie de 26 de ani care cântărește 60 kg și are 160 cm înălțime. Activitățile lui zilnice merg la serviciu și rareori fac sport. Înseamnă că necesarul zilnic de calorii al femeii este de 1.848 kcal.
Modalități practice de a măsura porțiile de alimente pentru a menține greutatea
2. Formula OMS
Formula OMS este mai simplă decât formula Harris-Benedict. Această formulă nu ține cont de înălțime, ci este împărțită pe categorii de vârstă.
De exemplu, pentru a afla nevoile de energie ale unei femei cu vârsta cuprinsă între 18 – 29 de ani, utilizați formula 14,7 × (greutate în kilograme) + 496.
Între timp, pentru a afla nevoile energetice ale bărbaților cu vârsta cuprinsă între 18 – 29 de ani, se folosește formula 15,3 × (greutate în kilograme) + 679. Rezultatele sunt apoi înmulțite cu factorul de activitate fizică ca în formula Harris-Benedict.
3. Calculator necesar de calorii
Pentru a facilita calculul necesarului de calorii, în funcție de greutate, înălțime, vârstă și nivel de activitate, am oferit Calculator necesar de calorii pe care o puteți folosi făcând clic pe imaginea de mai jos:
Relația dintre necesarul de calorii și sănătate
Deși ambalajele alimentare indică adesea procente de adecvare nutrițională bazate pe nevoile de energie de 2.000 de kcal, acum știți că nu toată lumea are nevoie de atâta energie în fiecare zi.
Nevoile de energie depind de sexul, vârsta, corpul, înălțimea, condiția fizică și activitățile zilnice. Știind cât de multe calorii aveți nevoie zilnic, vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți sănătatea.
Pentru a vă satisface nevoile energetice, trebuie să urmați principiul echilibrului. Aceasta înseamnă că numărul de calorii care intră în organism este același cu cel care iese. Puteți face acest lucru calculând mai întâi necesarul de calorii.
Dacă obțineți mai multe calorii decât aveți nevoie, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Riscul de apariție a diferitelor boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul zaharat și accidentul vascular cerebral este, de asemenea, mai mare.
Pe de altă parte, aportul caloric mai mic decât nevoile dvs. poate duce la pierderea în greutate, precum și la scăderea funcției organelor. Acest lucru se datorează faptului că nu se obține aportul adecvat.
Deci, nu numai să calculezi cât de mult sunt nevoile tale zilnice de calorii, trebuie și să obții aportul în funcție de aceste nevoi. Acest lucru va menține funcționarea optimă a corpului.
