Vrei să ai mușchi puternici și bine formați? Puteți încerca să faceți flotări în mod regulat. În timpul flotărilor, sunt implicate 3 părți ale mușchilor, și anume mușchii umărului, pieptului și tricepsului (spatele brațului). Desigur, pentru a obține rezultate optime trebuie să continuați să vă perfecționați abilitățile de push-up în fiecare zi. Poate că la începutul exercițiului, ai putut să faci doar 10 flotări, dar pentru următorul exercițiu ar trebui să poți face mai mult decât atât. Apoi, cum să creșteți capacitatea de a împinge corect din când în când?
Sfaturi pentru a crește capacitatea de a împinge în sus corect și pentru a nu provoca răni
1. Faceți tehnica corectă de push up
Înainte de a ținti să vă creșteți capacitatea de push-up, asigurați-vă mai întâi că ați făcut tehnica corectă de push-up. Dacă nu ești sigur, concentrează-te mai întâi pe exersarea tehnicii de push-up.
Fă-o încet, fără mișcări pripite. Simțiți cum trebuie întreprinsă mișcarea. Neutilizarea tehnicii corecte va risca, de fapt, să provoace rănirea unor părți ale mușchilor corpului.
După ce reușiți să faceți flotările potrivite, atunci aflați câte repetări puteți gestiona fiecare set. De exemplu, timp de 2 minute câte flotări poți finaliza. De acolo puteți face doar ținte viitoare.
2. Începeți cu un exercițiu obișnuit de push up de bază
Faceți flotări în mod regulat în fiecare zi, determinând în ce zi veți face exercițiul. Faceți exercițiul de bază cu trei seturi de repetări, odihnindu-vă fiecare set timp de 30 de secunde.
În fiecare săptămână, continuă să faci și crește numărul de repetări ale fiecărui set pe care îl faci de 2-3 ori. Înainte de a începe un exercițiu de push-up, mai întâi încălziți-vă, cum ar fi jogging, ciclism sau sărituri cu coarda.
3. Folosiți greutate suplimentară în flotări
Pentru a vă face mușchii mai puternici atunci când ridicați greutăți, îi puteți antrena cu greutăți suplimentare. De exemplu, poți purta o vestă de balast sau poți folosi un rucsac plin cu nisip. Această greutate suplimentară vă va face să lucrați suplimentar, dar după aceea vă va face să vă simțiți mai ușor atunci când greutatea este îndepărtată.
Dacă doriți să adăugați greutăți, asigurați-vă că tehnica de bază de push-up este corectă, pentru ca greutățile să vă afecteze spatele din cauza erorilor tehnice.
4. Faceți o varietate de flotări
După ce faci flotările potrivite, îți poți crește forța musculară variind exercițiile. De exemplu, începând cu tălpile picioarelor ridicate, bateți din palme între repetări de flotări (flotări pliometrice), sau ridicarea unui picior în timpul unei flotări, făcând flotări înclinate pe marginea băncii și așa mai departe.
Pe lângă poziție, puteți schimba și poziționarea mâinilor atunci când faceți flotări pentru a vă crește capacitatea de flotări. Făcând flotări cu coatele care tind să se lipească de corp (închise), care nu sunt deschise în lateral, te va face să muncești mai mult.
Începeți să faceți flotări din mâinile închise, până când după mult timp mâinile sunt deschise, poziția cotului este departe de corp sau faceți invers. Modificați și intensitatea exercițiului de push-up în funcție de forța pe care o aveți.
5. Încheiați antrenamentul de push-up cu o scândură
O altă modalitate de a vă crește numărul de flotări este să faceți o scândură în ultimul minut al antrenamentului pentru flotări. Acest lucru se face pentru a crește forța musculară și pentru a antrena stabilitatea mușchilor de bază, care este foarte necesar atunci când faceți flotări.
Scândurile antrenează cu adevărat mușchii de bază, în special stomacul, pentru a deveni mai strânși. Acest lucru este foarte important pentru flotări, deoarece atunci când faci flotări trebuie să poți ține mușchii stomacului, astfel încât să nu se lipească de covoraș.
Încercați să vă plimbați timp de cel puțin 30 de secunde până în ultimul minut al antrenamentului de push-up.
6. Odihnește-te suficient
Dacă faci flotări până când ești complet epuizat, lasă-ți timp corpului să se odihnească cel puțin o zi pentru o recuperare optimă.
Dacă vă forțați să continuați să faceți flotări atunci când vă simțiți foarte obosit, nu vă va îmbunătăți abilitățile de flotări. Acest lucru poate duce de fapt la o scădere a forței musculare și a rezistenței.
