Fiecare țară are o dietă ideală diferită. Acest lucru este influențat de mai mulți factori, cum ar fi nevoile nutriționale și condițiile fiecărei țări. Indonezia are o piramidă alimentară pentru a descrie un meniu nutrițional echilibrat. Consultați dieta echilibrată recomandată.
Ce este alimentația echilibrată?
Nutriția echilibrată este compoziția alimentelor zilnice care conține nutrienți, așa cum a raportat Ministerul Sănătății indonezian. Această valoare nutritivă are tipul și cantitatea în funcție de nevoile organismului luând în considerare o serie de factori de mai jos.
- Mancare sanatoasa
- Activitate fizica
- Comportament de viață curat
- Monitorizați greutatea în mod regulat
Cele patru componente de mai sus urmăresc menținerea unei greutăți corporale ideale pentru a preveni problemele legate de alimentație.
Alimentația echilibrată poate începe cu o dietă bună. Până în prezent, nu există un singur aliment care să conțină nutrienții necesari organismului. De aceea trebuie să obțineți toți nutrienții dintr-o varietate de alimente diferite.
Astfel, organismul primește o nutriție adecvată și își poate îndeplini funcțiile fără probleme.
Conul de nutriție echilibrată al Indoneziei
Imagine: Nutriție echilibrată Tumpeng de la Ministerul Sănătății indonezian După cum sa explicat anterior, fiecare țară are o dietă ideală diferită. Pentru a face mai ușor pentru poporul indonezian să se supună ghidurilor de nutriție echilibrată, Ministerul indonezian al Sănătății a explicat-o printr-o imagine a unui con.
Balanced Nutrition Tumpeng este un design pentru a îmbunătăți vechiul principiu „4 sănătoși 5 perfecti”, care nu mai este considerat adecvat. Această imagine tumpeng nu conține doar un ghid sănătos, ci și un ghid general al stilului de viață.
Acest nou ghid are 10 mesaje legate de alimente nutritive și de un stil de viață curat, care sunt după cum urmează.
- Obișnuiți-vă să mâncați o varietate de alimente de bază.
- Limitați consumul de alimente dulci, sărate și grase.
- Faceți suficientă activitate fizică și mențineți o greutate corporală ideală.
- Obișnuiește-te să consumi garnituri care conțin proteine bogate.
- Spălați mâinile cu săpun sub jet de apă.
- Obișnuiește-te cu micul dejun.
- Obișnuiește-te să bei apă suficientă și sigură.
- Mănâncă multe fructe și legume.
- Obișnuiește-te să citești etichetele de pe ambalajele alimentelor.
- Fii recunoscător și bucură-te de o varietate de alimente.
De câtă activitate fizică au nevoie adulții?
Dieta pentru satisfacerea nevoilor nutriționale echilibrate
După ce știm ce este un Tumpeng cu nutriție echilibrată, să ne uităm din nou la modul în care fiecare strat de valoare nutrițională se relaționează unul cu celălalt. Imaginea de mai sus Balanced Nutrition Tumpeng este formată din 4 straturi.
Din partea de sus a conului până în jos, se va lărgi. Înseamnă că, cu cât suprafața stratului de tumpeng este mai mare, cu atât va fi nevoie de mai mulți nutrienți în cantități mari.
În plus, fiecare persoană are și nevoi nutriționale diferite. Prin urmare, este important să se calculeze necesarul de calorii pentru a estima câte porții de alimente sunt necesare.
Mai jos este o explicație a straturilor de tumpeng pentru a ajuta la proiectarea unei diete hrănitoare și pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice.
1. Alimente de bază
Hrana de bază este stratul inferior de tumpeng cu imagini de porumb, orez, manioc, cartofi dulci și alți tuberculi. Aceste tipuri de alimente descriu alimentele de bază ale indonezienii.
în mod normal, porție de hrană de bază recomandat este 3-4 portii intr-o zi .
Cantitatea pe porție va depinde de tipul de aliment de bază. De exemplu, o porție de orez ar trebui să fie în mod ideal în jur de 100 de grame. Această cantitate este echivalentă cu 1 cartof dulce de mărime medie (135 grame) și 1 bucată de manioc (120 grame).
Între timp, o porție de orez este, de asemenea, egală cu 2 cartofi de mărime medie (210 grame). Nu trebuie să mănânci întotdeauna orez pentru a satisface nevoile de carbohidrați și fibre ca hrană.
Puteți mânca alte tipuri de alimente de bază pentru a obține o dietă nutrițională echilibrată.
2. Fructe și legume
După alimentele de bază, stratul de Balanced Nutrition Tumpeng care necesită și cantități mari de fructe și legume. Practic, aproape toate tipurile de fructe și legume conțin diverse vitamine și minerale.
Vitaminele și mineralele din fructe și legume joacă un rol important în procesele metabolice sau în funcționarea funcțiilor organismului.
Consumul recomandat de legume acesta este 3-4 portii într-o singură masă. Între timp, portie de fructe recomandat sa consumi cat 2 – 3 portii intr-o zi.
Puteți începe micul dejun cu o porție de orez, garnituri și 1 bol de legume, cum ar fi supa de spanac. Apoi, mâncați prânzul cu orez și 1 bol de alte legume. Cina cu orez si 1 bol de capcay. Tipurile de legume pot fi schimbate după gust.
Acest lucru se aplică și atunci când mănânci fructe într-o singură zi. De exemplu, puteți mânca 1 cană de mere proaspăt feliate, puteți mânca un alt fruct în timpul zilei și puteți încheia noaptea cu un castron de salată de fructe.
Consumul de suficiente fructe și legume este foarte util în menținerea tensiunii arteriale, a nivelului de zahăr și a colesterolului. În plus, aceste două tipuri de alimente sunt, de asemenea, un indicator important al nutriției echilibrate.
3. Proteine
Proteina este un element de construcție important pentru sănătatea corpului. În plus, proteinele sunt și o sursă de energie care poate produce aproximativ 4 kcal (kilocalorii) din 1 gram de proteine. Prin urmare, această singură sursă de nutriție nu trebuie ratată.
Există diverse surse de proteine pe care le puteți obține, atât proteine animale, cum ar fi peștele și puiul, cât și surse de proteine vegetale. Varietatea surselor alimentare de proteine arată că satisfacerea nevoilor de proteine nu se poate face printr-un singur aliment.
De exemplu, persoanele care sunt alergice la lapte își pot înlocui sursa de proteine cu pește. Și invers dacă ai o alergie la fructele de mare, sursele de proteine pot fi obținute în continuare prin diverse alte alegeri alimentare.
Porțiune de proteine recomandat este 2 – 4 portii surse de proteine în fiecare zi. De exemplu, consumul a 3 porții de proteine pe zi poate fi împărțit la:
- pește la micul dejun,
- ouă la prânz și
- lapte noaptea.
Deficitul de proteine poate avea cu siguranță un impact negativ asupra sănătății, cum ar fi inhibarea creșterii copiilor și scăderea sistemului imunitar. Să consumăm suficiente proteine după cum este necesar pentru a obține un meniu nutrițional echilibrat.
4. Sare, zahăr și ulei
În partea de sus a piramidei alimentare conice, veți vedea o imagine a unei linguri de zahăr, sare și ulei. Zona îngustă a imaginii indică faptul că nu ar trebui să mâncați prea mult din aceste trei tipuri de alimente.
Pentru a vă fi mai ușor de reținut, consumul recomandat de zahăr, sare și ulei este scurtat la G4-G1-L5 , pentru rememorare ușoară. G4-G1-L5 are o explicație mai jos.
- zahăr: maxim 4 linguri (50 grame/persoană/zi)
- sare: maxim 1 lingurita (5 grame/persoana/zi)
- ulei (grăsime): 5 linguri (67 grame/persoană/zi)
Rețineți că ar trebui să luați în considerare și conținutul de zahăr, sare și grăsimi din alimente precum:
- alimente ambalate,
- fast food ,
- băuturi ambalate și
- gustare zilnică.
Puteți începe să citiți eticheta cu informații despre valoarea nutrițională de pe ambalajul alimentelor sau al băuturilor pentru a afla cât de mult dintre cele trei componente. În acest fel, puteți calcula dacă respectă sau nu regulile de nutriție echilibrată.
Ambele zaharuri, dar care este diferența dintre zaharoză, glucoză și fructoză?
5. Apa
În fine, o componentă care nu este mai puțin importantă în planificarea unei alimentații sănătoase este apa. Apa este unul dintre nutrienții foarte importanți pentru sănătate, deoarece are diverse funcții importante pentru organism, printre care:
- modelarea corpului,
- reglarea temperaturii corpului,
- dizolva anumite substante, si
- medii pentru îndepărtarea toxinelor, precum și a deșeurilor metabolice.
În general, tuturor este recomandat să bea aproximativ 8 pahare de apă pe zi. De asemenea, urmărește prevenirea deshidratării care poate evolua ulterior într-o problemă gravă de sănătate.
Alte recomandări de nutriție echilibrată
Nu doar să obțineți alimente și băuturi care să răspundă nevoilor nutriționale ale organismului, există și alți factori care vă ajută să obțineți o valoare nutrițională echilibrată.
Unele dintre lucrurile de mai jos trebuie luate în considerare pentru a trăi o viață sănătoasă și pentru a fi liber de riscul de îmbolnăvire.
1. Comportament de viață curat și sănătos (PHBS)
Aplicarea principiilor și obiceiurilor de viață curată este un factor important. Acest lucru se datorează faptului că obiceiurile de viață necurate sunt expuse riscului de a declanșa boli infecțioase care pot afecta cu siguranță starea corpului tău.
Există o serie de moduri pe care le puteți face pentru a obține indicatori ai comportamentului de viață curat pentru a obține o nutriție echilibrată, și anume:
- spălați-vă mâinile cu apă curentă și săpun,
- consumul de alimente sănătoase și curate,
- folosiți o toaletă curată
- larve de tantari,
- nu fuma,
- cântărește și măsoară înălțimea la fiecare 6 luni și
- Aruncă gunoiul în locul lui.
2. Fă sport în mod regulat
Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile fizice regulate sau activitatea fizică oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- ardere de energie,
- stimulează dezvoltarea și creșterea mușchilor,
- menține în formă,
- ajută la menținerea greutății corporale ideale și
- lansează sistemul metabolic al organismului.
3. Menține greutatea corporală ideală
Satisfacerea nevoilor nutritionale a unui echilibrat aparent trebuie sa fie asistata si de mentinerea unei greutati corporale ideale. Prin urmare, trebuie să vă obișnuiți să vă cântăriți în mod regulat.
A ști care este greutatea ta ideală este un indicator important al unui stil de viață sănătos. Motivul este că, atunci când indicele de masă corporală (IMC) este sub normal, este posibil să trebuiască să creșteți aportul nutrițional din alimente.
Între timp, un IMC peste normal poate însemna că organismul este supraponderal sau aproape de obezitate. Aceasta înseamnă că trebuie să reduceți alimentele grase sau bogate în carbohidrați pentru a atinge greutatea corporală ideală.
Nutriția echilibrată nu se bazează doar pe alegerile alimentare corecte, ci trebuie să acorde atenție porțiilor și altor factori, cum ar fi starea nutrițională.
Dacă sunteți confuz cu privire la unde să începeți, vă rugăm să consultați un medic sau un nutriționist (nutriționist) pentru a obține soluția potrivită.
