Indicele glicemic este un factor determinant pentru cât de repede crește glicemia

Când aveți diabet, este posibil să fiți familiarizat cu termenul indice glicemic. Da, indicele glicemic este adesea folosit ca referință în dietă pentru a controla nivelul ridicat de zahăr (glucoză) din sânge. Înțelegerea indicelui glicemic al unui aliment vă va face mai ușor să vă controlați diabetul. Deci, ce alimente au indicele glicemic potrivit pentru diabetici?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

După cum este descris în studiul publicat în jurnal Nutrienți, indicele glicemic (IG) este un număr (la scară 1-100) care indică cât de repede alimentele carbohidrate sunt procesate în glucoză în organism.

Cu cât valoarea IG a unui aliment este mai mare, cu atât carbohidrații din alimente sunt transformați mai repede în glucoză. Aceasta înseamnă că, cu cât glicemia crește mai repede.

Valoarea indicelui glicemic în alimente

În funcție de mărimea indicelui glicemic, alimentele sunt clasificate în trei grupe diferite și anume:

Alimente cu IG scăzut: mai puțin de 55
Alimente cu IG mediu: 56-69
Alimente cu IG ridicat: peste 70

Nu toate alimentele au IG. Carnea și grăsimea sunt câteva dintre exemple deoarece nu conțin carbohidrați.

Următoarele sunt câteva exemple de alimente bazate pe indicele lor glicemic și anume:

Alimente cu indice glicemic scăzut

Soia (IG: 16)
Orz (IG: 28)
Morcovi (IG: 34)
Lapte plin de grăsime (IG: 38)
Apple (IG: 36)
Date (IG: 42)
Portocale (IG: 43)
Banană (IG; 50)
Sun
Fidea cu ou
Macaroane
Cereale integrale

Alimente cu indice glicemic mediu

Porumb dulce (IG: 52)
Ananas (IG: 59)
Miere (IG: 61)
Cartofi dulci (IG: 63)
Dovleac (IG: 64)

Alimente cu indice glicemic ridicat

Biscuiți de orez (IG: 87)
Cartofi fierti (IG: 78)
Pepene verde (IG: 76)
Pâine albă (IG: 75)
Orez alb (IG: 73)
cereale de porumb/fulgi de porumb (IG: 81)
Zahăr (IG: 100)

Factorii care afectează IG alimentelor

Indicele glicemic din alimente nu este întotdeauna fix. Există mai multe lucruri care pot schimba valoarea IG a unui aliment.

Este posibil ca alimentele care aveau un IG ridicat să scadă în valoare dacă sunt procesate într-un anumit mod. Modificările valorii IG pot fi influențate și de nivelul de maturitate, durata prelucrării și forma alimentului.

Iată exemple specifice de unele lucruri care pot afecta IG al unui aliment:

Valoarea scăzută a IG a anumitor fructe, cum ar fi bananele, poate crește pe măsură ce fructele se coc.
Procesarea alimentelor poate crește sau scădea valoarea IG. Fructele sucuri au un indice glicemic mai mare decât fructele neprocesate. La fel, piureul de cartofi are un IG mai mare decât cartofii întregi copți.
Durata sau cât timp alimentele sunt gătite poate scădea valoarea IG a anumitor alimente, cum ar fi pastele crude care au un IG mai scăzut decât pastele fierte până când se înmoaie.
Conținutul de grăsimi și proteine poate scădea GI. Ciocolata este clasificată ca un aliment cu IG scăzut datorită conținutului său ridicat de grăsimi, precum și laptelui care este bogat în proteine și grăsimi.
Forma sursei alimentare de carbohidrați afectează și valoarea IG. Orezul alb cu boabe mai mici și mai scurte are un IG mai mare decât orezul brun cu o formă mai alungită.

Opțiuni de orez și surse sănătoase de carbohidrați pentru a înlocui orezul pentru diabet

Indicele glicemic în dieta diabeticilor

În general, controlul zahărului din sânge în diabet va da prioritate alimentelor cu un indice glicemic scăzut sau moderat. Scopul este ca glicemia să nu crească brusc. Chiar și așa, asta nu înseamnă că trebuie să lași alimentele cu indice glicemic ridicat chiar așa.

Dieta pentru diabetici trebuie să îndeplinească totuși o alimentație completă și echilibrată. După cum a explicat Diabetes UK, dacă te concentrezi prea mult pe IG, dieta ta va fi mai bogată în grăsimi și calorii, crescând riscul de creștere în greutate.

Excesul de greutate este un factor de risc pentru diabet. Această dietă dezechilibrată poate de fapt exacerba simptomele diabetului și crește riscul de complicații ale diabetului.

Alte considerații

De asemenea, este important să ne amintim că nu toate alimentele cu indice glicemic ridicat sunt dăunătoare persoanelor cu diabet. Unele alimente cu IG ridicat sunt încă necesare pentru sănătatea persoanelor cu diabet.

În schimb, nu toate alimentele cu IG scăzut sunt, de asemenea, sigure pentru diabet, cum ar fi nucile care pot crește colesterolul sau ciocolata cu IG scăzut, dar bogat în zahăr. La fel și cu cantitatea de carbohidrați din alimente.

Pastele au o valoare IG mai mică decât pepenele verde. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați din paste este mai mare, așa că consumul mai multor paste va contribui la glucoză în comparație cu consumul de pepene verde.

Puteți mânca în continuare alimente cu un IG ridicat, atâta timp cât sunt în porții mai mici și totuși combinate cu alte alimente care au un IG scăzut. Cheia este o dietă echilibrată.

Fără diabet, trebuie să acordați atenție GI?

Acordarea atenției la aportul alimentar pe baza indicelui glicemic ajută la controlul zahărului din sânge, dar un meniu pentru diabetici trebuie să respecte reguli de nutriție complete și echilibrate.

Ei bine, o astfel de dietă este foarte utilă în îmbunătățirea stării de sănătate a diabeticilor, în special a diabetului de tip 2 al cărui tratament se bazează pe schimbări sănătoase ale stilului de viață. Deci, persoanele care nu sunt diabetice ar trebui să urmeze o dietă bazată pe indicele glicemic pentru a preveni diabetul?

Ca și în cazul diabeticilor, acordarea atenției IG al alimentelor poate ajuta la planificarea meselor sănătoase pentru ziua respectivă. Totuși, nu trebuie să o faci principala referință pentru că cel mai important este să urmezi o dietă cu o alimentație completă și echilibrată.

Un lucru care este adesea înțeles greșit este că se crede că indicele glicemic afectează în mod direct nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, alimentele cu IG scăzut nu sunt întotdeauna mai bune decât alimentele cu IG ridicat.

Dacă cantitatea de carbohidrați este mai mare, alimentele cu IG scăzut pot crește, de asemenea, zahărul din sânge decât alimentele cu IG ridicat. Carbohidrații mai mari vor produce și mai multă glucoză. Așadar, pe lângă faptul că acordați atenție IG, trebuie să aveți grijă și la cantitatea de carbohidrați.