În mod normal, timpul de somn pentru adulți este de 7-9 ore în fiecare noapte. Cu toate acestea, uneori există multe activități care vă cer să stați treaz toată noaptea sau să nu dormi toată noaptea, cum ar fi să faci comisioane sau să lucrezi. Din păcate, a sta până târziu are consecințe grave asupra sănătății tale, atât fizic, cât și psihologic. Ei bine, pentru mai multe detalii, vedeți explicația despre efectele stării până târziu și cum să o faceți corect dacă trebuie să o faceți mai jos.
Efecte care apar după ce ai stat până târziu
Efectele secundare care apar după ce stai treaz târziu pot varia. De obicei, efectul de a nu dormi toată noaptea depinde de cât timp petreci fără să dormi.
Când stați treaz 24 de ore
Unul dintre efectele care vi se întâmplă după ce ați stat până târziu este o scădere a funcției cognitive. De exemplu, puteți deveni uituc, incapabil să vă concentrați și să vă pierdeți concentrarea. Această condiție poate fi denumită și ca ceata creierului. Deși nu este clasificată ca o afecțiune medicală, cu siguranță te simți inconfortabil atunci când o experimentezi.
Între timp, a sta până târziu va provoca, de asemenea, o reacție asupra fizicului tău. Acest lucru se întâmplă deoarece atunci când dormi, organismul stochează glicogen în ficat și în țesutul muscular. Glicogenul acționează ca o energie de rezervă, așa că atunci când nu dormi noaptea, inhibă indirect procesul de stocare a glicogenului.
Ca urmare, organismul nu are rezerve de energie pentru ziua următoare. Acest lucru vă face ușor somnoros în timpul zilei. Nu e de mirare dacă devii neproductiv în timpul mișcării. Prin urmare, evitați să stați până târziu dacă nu este necesar.
După ce a stat treaz timp de 36 de ore
După ce nu dormi timp de 36 de ore, performanța ta va scădea drastic. Aceasta înseamnă că funcția ta cognitivă va scădea brusc, până când nu vei putea să te gândești la o idee și să urmezi instrucțiunile date. Nu numai că, nici nu poți da un răspuns rapid ca de obicei.
Acest lucru este cu siguranță foarte periculos, mai ales dacă faci activități care necesită o concentrare ridicată, cum ar fi conducerea unei mașini. Dacă nu dormi timp de 36 de ore și te forțezi să conduci, riscul unui accident crește.
În plus, lipsa somnului poate crește și riscul de a avea o răceală sau febră. Motivul este că atunci când corpul nu se odihnește suficient, temperatura corpului tău va scădea. În acel moment, vei fi mai susceptibil la viruși și bacterii. Mai mult, atunci când nu dormi, organismul nu poate produce citokine proteice.
Este o proteină care servește la protejarea organismului de inflamații. Adică, când stai până târziu, cantitatea acestei proteine va scădea în sânge. Acest lucru determină un sistem imunitar slăbit, astfel încât corpul dumneavoastră devine vulnerabil la inflamație sau inflamație.
După 48 de ore de stat până târziu
Dacă stai fără somn până la 48 de ore, funcția ta cognitivă se va înrăutăți. Motivul este că dormi suficient vă ajută să vă formați capacitatea de a vă aminti și de a gândi cu acuratețe. De fapt, somnul poate ajuta, de asemenea, să transforme amintirile pe termen scurt în amintiri pe termen lung.
Ei bine, a sta până târziu se dovedește a avea efectul opus. Aceasta înseamnă că capacitatea ta de a-ți aminti și de a gândi va scădea și mai mult dacă nu dormi timp de 48 de ore. Nu numai că, a sta până târziu două zile și două nopți are și un impact negativ asupra sănătății fizice.
De exemplu, atunci când sunteți lipsit de somn, riscul de a dezvolta boli de inimă crește. Motivul este că adulții care dorm doar mai puțin de 6 ore au cel mai mare risc de a dezvolta hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială și boli coronariene.
Modul corect de a sta până târziu
De fapt, reducerea somnului este un obicei nesănătos, indiferent dacă este doar puțin sau mult. Mai mult, după ce cunoașteți diferitele efecte secundare care pot apărea din cauza stării până târziu, vă veți gândi de două ori dacă doriți să o faceți.
Prin urmare, pe cât posibil, nu stați până târziu. Chiar și așa, uneori să stai treaz până târziu sau să nu dormi toată noaptea este singura opțiune pentru a finaliza o sarcină sau a lucra la timp. Asta înseamnă că îți place sau nu, trebuie să o faci. Dacă ești forțat să stai treaz până târziu, există o modalitate corectă de a face acest lucru, cum ar fi următoarele:
1. Salvarea somnului înainte de a sta până târziu
De obicei, a sta până târziu nu este ceea ce ai plănuit. Cu toate acestea, există momente în care știi deja din timp dacă trebuie să stai treaz până târziu. În acel moment, cel mai bine este să vă pregătiți din timp. De exemplu, rate pentru a îndeplini timpul de somn care va fi folosit pentru a rămâne treaz până târziu în zilele precedente.
Pe lângă faptul că vă împiedică să vă simțiți somnoros noaptea când stați până târziu, această metodă vă ajută și corpul să își ajusteze sistemul pentru a vă ține treaz toată noaptea. Dacă aveți aproximativ 15-20 de minute de timp liber în timpul zilei, încercați să faceți un pui de somn.
În timpul a 15-20 de minute de somn, te vei trezi în primele etape ale ciclului de somn, nu în stadiul de vis (somn REM). Acest lucru vă va face să vă simțiți mai înviorați să primiți o noapte târzie. Între timp, dacă aștepți un pui de somn rapid în miezul nopții, este mai probabil să adormi până dimineața.
2. Folosind lumini puternice
Știi de ce adormim mai repede noaptea? Așa cum organismul produce vitamina D dimineața cu ajutorul razelor solare, corpul va produce hormonul melatonina care te face să adormiți cu ajutorul întunericului pe timp de noapte.
Prin urmare, dacă doriți să stați până târziu, asigurați-vă că mediul dvs. de lucru folosește lumini puternice. Lumina de la lampă are un efect puternic asupra ceasului intern al corpului. Lumina puternică poate manipula sistemele corpului și îl poate face să creadă că nu este încă timpul să dormiți.
Ritmul circadian al corpului are o legătură directă cu ochiul. Ei bine, lumina puternică vă poate reseta ceasul biologic. Ceasul intern al corpului vă poate spune când corpul este treaz sau când se simte obosit.
3. Consumul de băuturi cu cofeină
Pentru a rămâne treaz când stai până târziu, s-ar putea să te gândești să consumi băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua. Cu toate acestea, nu puteți fi neglijent când consumați această băutură. Motivul este că, în loc să crești concentrarea, bea mai mult de două căni de cafea în timp ce stai până târziu te poate face să-ți pierzi concentrarea.
Prin urmare, dacă vrei să bei cafea când stai până târziu, asigură-te că nu bei cafea cu cel puțin o săptămână înainte de ziua Z de a sta până târziu. Acest lucru va fi ușor de anticipat dacă știi deja când să stai treaz până târziu.
Cofeina are un efect real și uneori util asupra creierului tău. Cu toate acestea, dacă consumi cofeină în mod regulat și în mod repetat, în timp, corpul și mintea ta își construiesc imunitatea la cofeină. Astfel, efectul nu va fi optim atunci când ai nevoie de el în momente importante.
4. Mănâncă gustări bogate în proteine
Corpul tău are nevoie de ceva de ars pentru a putea sta treaz toată noaptea. Acest lucru este valabil mai ales atunci când faceți o muncă care necesită o muncă intensivă a creierului. De exemplu, scrierea unei teze sau lucrul la un proiect de birou. Ei bine, în acest moment, gustarea este o idee bună.
Dar amintiți-vă, nu vă înșelați. Gustările precum bomboane, ciocolată și fast-food includ alimente care conțin zahăr și carbohidrați. Ambele alimente pot contribui într-adevăr la furnizarea de energie suplimentară. Cu toate acestea, nu va dura mult și chiar vă poate face somnoros.
S-a demonstrat că consumul de alimente bogate în carbohidrați te face să te simți lent datorită eliberării hormonului serotoninei în creier în niveluri ridicate. Așadar, este mai bine să alegi gustări sănătoase, care pot oferi energie de lungă durată. De obicei, gustările care conțin un conținut ridicat de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc și feliile de mere, sunt alegeri bune pentru a însoți starea trează până târziu.
5. Mișcă-ți corpul ocazional
Când stai până târziu lucrând la birou, tot trebuie să te dai jos de pe scaun și să faci scurte plimbări. O plimbare de 10 minute poate ajuta la creșterea energiei de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru următoarele două ore. Acest lucru este cu siguranță mai eficient decât să mănânci gustări sănătoase.
Așa că, când stai până târziu, fă o pauză de fiecare dată când începi să-ți fie somn. Apoi, încercați să mergeți la bucătărie pentru a lua o gustare sănătoasă ca însoțitor de noapte. Dacă este necesar, faceți exerciții ușoare, cum ar fi flotări, ridicări în picioare sau întinderea timp de 10-15 minute la fiecare 45 de minute.
Acest lucru va fi foarte util pentru a ajuta organismul să transporte oxigenul către vasele de sânge, creier și mușchi. Nu numai că, atunci când exerciți energie fizică, corpul va trimite semnale creierului pentru a-ți reaminti să rămâi concentrat și vigilent, să nu devii în somn.
Cum să trăiești a doua zi după ce nu ai dormit toată noaptea
După ce ai stat până târziu, cu siguranță vrei să te odihnești pentru ca energia pierdută să revină. Totuși, ce se întâmplă dacă a doua zi dimineață, există deja o rutină și o multitudine de alte activități care te așteaptă să le faci? Iată câteva sfaturi pe care le poți face pentru a trece peste ziua după ce ai stat până târziu.
1. Tragi un pui de somn după ce ai stat până târziu
O modalitate de a depăși lipsa de somn este înlocuirea orelor de somn pierdute. De aceea, când stai până târziu, încearcă să tragi un pui de somn după aceea. Nu trebuie să te culci imediat ca noaptea, pentru că asta te poate ține treaz noaptea.
Aceasta înseamnă că dormi aproximativ 30 de minute după ce ai stat până târziu pentru a înlocui câteva ore de somn folosite pentru a sta până târziu. În plus, această metodă te ajută să fii puțin mai energică dimineața. Cu toate acestea, s-ar putea să vă simțiți amețit dacă dormi mai mult, aproximativ 40-45 de minute.
Poți dormi doar noaptea ca de obicei, astfel încât să nu existe modificări ale ritmului circadian al corpului. În acest fel, vei dormi ca în zilele normale după ce ai stat până târziu sau nu ai dormit toată noaptea.2. Rămâneți activ
Potrivit Sleep Advisor, ar trebui să fii în continuare activ în dimineața următoare, chiar dacă nu ai dormit toată noaptea. Această metodă ajută organismul să recunoască că este momentul în care ești pe deplin treaz într-o stare conștientă. De asemenea, ajută la prevenirea oboselii și a somnolenței excesive în timpul zilei.
În plus, atunci când faci sport sau ești activ, mușchii și creierul tău vor funcționa mai bine. De fapt, această metodă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța în desfășurarea activităților. Dar amintiți-vă, a sta până târziu are un efect negativ asupra funcției cognitive.
Prin urmare, nu fi surprins dacă există abilități de funcționare a creierului care nu funcționează bine. Acest lucru va continua să dureze până când vei recăpăta somnul pe care l-ai pierdut din cauza stării treaz până târziu. Pentru a anticipa acest lucru, puteți comunica mult cu alte persoane în timpul zilei pentru a menține funcția creierului.
3. Evitați multifunctional după ce a stat până târziu
După ce ai stat până târziu, memoria ta de lucru este tulburată după ce nu ai dormit toată noaptea. Aceasta înseamnă că nu puteți face multe lucruri simultan sau nu puteți face mai multe sarcini. Da, în loc să faci toate aceste activități bine deodată, ai potențialul de a strica munca pe care o faci dacă te forțezi.
În schimb, concentrează-te pe a face lucrurile pe care trebuie să le faci pe rând. Nu uita să bei multă apă când ești activ dimineața și după-amiaza. Pentru că bea multă apă te ajută să stai treaz. De asemenea, vă ajută să evitați să vă simțiți somnoros și deshidratat după ce ați stat până târziu.
4. Evitați să conduceți o mașină sau o motocicletă
După ce ați stat până târziu, nu trebuie să conduceți mai întâi un vehicul motorizat. Motivul este că, în astfel de condiții, nu te vei putea concentra și concentra ca de obicei. Dacă trebuie să călătorești, este mai bine să iei transportul în comun sau să ceri pe altcineva să te ia.
Pentru că conducerea necesită concentrare ridicată și capacitate de concentrare. Fără ambele, riscul de a avea un accident va fi mai mare. În plus, nu folosești doar autostrada singur. Aceasta înseamnă că riscul de a pune în pericol siguranța altora este la fel de mare.
