Ce sunt superalimentele și ce alimente sunt superalimentele? •

Probabil ați citit știrile, ați văzut noi tendințe de dietă sau reclame care promovează beneficiile pentru sănătate ale anumitor alimente, care se încadrează într-o anumită categorie: superalimente - de la încetinirea îmbătrânirii până la promovarea pierderii în greutate. Atât de multe informații pe care le primim pot fi confuze.

Deci, sunt superalimentele cu adevărat eficiente în reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral?

Ce sunt superalimentele?

Superalimentele sunt un grup de alimente – în mare parte surse de hrană pe bază de plante, dar și pește și produse lactate – care sunt considerate a avea o mulțime de nutrienți atât de denși încât sunt buni pentru sănătate. Afinele, somonul și fructele de acai sunt doar câteva exemple de alimente care au fost denumite superalimente.

Cu toate acestea, nu există nici un set de criterii, nici o listă aprobată de anumite alimente pentru a determina ce este un superaliment și ce nu este, conform Asociația Americană a Inimii.

„Superalimentele nu au un grup alimentar propriu”, a spus Despina Hyde, un dietetician înregistrat în programul de management al greutății de la Langone Medical Center de la Universitatea New York. „Ca nutriționist, cred că „super-aliment” este mai mult un termen de marketing pentru alimente care au beneficii pentru sănătate.”

Dar asta nu i-a împiedicat pe mulți producători de alimente să finanțeze cadrele universitare pentru a efectua cercetări cu privire la beneficiile pentru sănătate ale produselor lor.

„A mânca „super-alimente” cu siguranță nu te va răni. Majoritatea sunt foarte sănătoase”, spune nutriționistul Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD al Asociației Americane a Inimii. „În calitate de dietetician înregistrat, mi-ar plăcea să văd oamenii să mănânce mai multe superalimente precum cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, pește, pește gras și toate fructele și legumele.”

Sunt „super-alimentele” cu adevărat super-alimente?

Tendința superalimentare profită de faptul că alegerile unui stil de viață sănătos, inclusiv dieta, ne pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul. Industria alimentară vrea să ne convingă că doar consumul anumitor alimente poate încetini procesul de îmbătrânire, poate scăpa de depresie, ne poate stimula abilitățile fizice și chiar și inteligența.

Drept urmare, ceea ce se întâmplă în lumea reală este că mulți oameni ajung să se concentreze pe consumul unuia sau două superalimente pentru a acoperi dietele proaste bazate pe așteptări nerealiste de la aceste alimente - gândindu-se că vor fi protejați de boli cronice și alte probleme de sănătate. .

Limitarea alegerilor alimentare la doar unul sau două tipuri de alimente și consumul prea multor dintre ele vă poate împiedica de fapt să obțineți nutrienții de care aveți nevoie. În plus, majoritatea cercetărilor din jurul superalimentelor care examinează compușii lor chimici și concentrațiile de extracție nu au fost găsite în starea naturală a alimentelor.

Usturoiul, de exemplu, ca superaliment, conține nutrienți despre care se crede că ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale. Dar, de fapt, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să mănânci până la 28 de căței de usturoi într-o zi pentru a se potrivi cu doza utilizată în studiu.

În plus, există încă multe studii despre aceste superalimente care sunt relativ mici și nu sunt concludente. Raportând de la NHS, un mic studiu din 2008 a constatat că consumul de 12 ml de suc de fructe de goji zilnic timp de 14 zile a îmbunătățit bunăstarea emoțională, activitatea creierului și digestia. Cu toate acestea, acest studiu a implicat doar 34 de persoane și a încercat să măsoare efectele sucului de boabe de goji asupra unei varietăți de afecțiuni mai frecvente. Rezultatele acestui studiu sunt neconcludente.

Un studiu din 2012 pe 93.000 de femei a constatat că participanții care consumau trei sau mai multe porții de afine și căpșuni pe săptămână aveau un risc cu 32% mai mic de atac de cord în comparație cu cei care mâncau fructe o dată pe lună sau mai puțin. Cu toate acestea, acest studiu nu poate dovedi că afinele sunt principalul factor care cauzează acest risc redus.

Vrei să fii sănătos? Totuși se poate obține fără superaliment

Etichetarea unor alimente drept „super-alimente” poate da, de asemenea, impresia că alte alimente din dieta noastră sunt nesănătoase când, de fapt, aceste alimente oferă și nutrienți care sunt la fel de valoroși ca și cei care se găsesc în super-alimente. Morcovii, merele și ceapa, de exemplu, sunt pline de beta-caroten, fibre și varietăți de quercetină despre care s-a demonstrat că joacă un rol important în sănătate. Varietățile din cereale integrale de alimente pe bază de făină, cum ar fi cerealele, pâinea, orezul și pastele, sunt, de asemenea, bogate în fibre alimentare.

„Ca nutriționist, cred că „super-aliment” este doar un termen de marketing pentru alimentele care au beneficii pentru sănătate”, spune Despina Hyde, dietetician înregistrat în programul de management al greutății de la Centrul Medical Langone al Universității din New York. Consumul de alimente îmbogățite cu nutrienți – superalimente – este cu siguranță o idee bună, spune Hyde. Dar, cheia unei diete sănătoase este să mănânci o varietate de alimente hrănitoare în cantitățile potrivite, adaugă el.

Această idee este întărită și de Kris-Etherton. În mod clar, multe dintre aceste „super” alimente sunt într-adevăr bune pentru sănătatea inimii și a organismului în general atunci când sunt încorporate într-o dietă echilibrată, sănătoasă pentru inimă, între porții de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și lactate și produse lactate. . Această dietă ar trebui să includă, de asemenea, nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale.

12 super-alimente pe care ar trebui să le încercați

Cel mai bun mod de a mânca sănătos este să includeți o serie de superalimente în dieta dumneavoastră zilnică. Este ușor să adăugați o selecție de alimente delicioase și bogate în nutrienți, care nu numai că vor crea un meniu care atrage pofta de mâncare, dar va aduce și beneficii pentru sănătate pe termen lung.

Nutrienții din alimente lucrează în tandem - împreună pentru a vă hrăni corpul. Multe superalimente conțin fitonutrienți care promovează sănătatea generală datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii.

Pentru a vă stimula cu adevărat imunitatea, încercați să încorporați unele dintre aceste superalimente în dieta dvs.:

Brocoli

Broccoli este bogat în magneziu și vitamina C, despre care se știe că ajută la combaterea infecțiilor și virușilor și sunt considerate unul dintre cele mai puternice stimulatoare ale imunității. Vitamina C crește producția de interferon, un anticorp care blochează virușii și infecțiile să nu se apropie prea mult de nucleul celular.

Quinoa

Quinoa este alternativa perfectă de orez pentru micul dejun, pur și simplu înmuiându-l în laptele la alegere pentru valoare adăugată de proteine. Quinoa provine din semințele unei plante înrudite cu spanacul și este un adevărat superaliment. Quinoa este un aliment proteic complet, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a construi mușchi și a se repara. Quinoa este, de asemenea, bogată în proteine, săracă în carbohidrați și grăsimi sănătoase, un aminoacid numit lizină, precum și vitamina B6, tiamină, niacină, potasiu, riboflavină, cupru, zinc, magneziu și acid folic.

Kale

Kale este o văr cu spanacul, ambele legume cu frunze de culoare verde închis, care sunt bogate în fibre și îmbogățite cu vitamine și minerale. Vitaminele A și C conținute în kale sunt foarte bune pentru pielea ta în încetinirea îmbătrânirii premature. Kale conține, de asemenea, luteină, un nutrient care este benefic pentru nuanța pielii corpului și a feței și luminează albul ochilor. O porție de varză gătită vă oferă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

Pește gras

Somonul sălbatic, sardinele și tonul sunt doar câteva exemple. Peștele gras este o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3, precum și de minerale precum iod, potasiu, seleniu și zinc. Somonul sălbatic este bogat în vitamina D și seleniu pentru păr, piele, unghii și oase sănătoase. Pe lângă lista de nutrienți de mai sus, sardinele sunt și îmbogățite cu vitamine B. Pentru beneficii optime pentru sănătate, consumați pește gras la alegere de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru o alternativă pentru cei dintre voi cărora nu le place peștele, încercați semințele de in, semințele de chia sau nucile care sunt, de asemenea, bogate în omega-3.

Ou

Ouăle au un trecut întunecat, dar acum știința a dovedit că consumul de ouă nu vă va aduce colesterol ridicat, așa cum spun miturile antice. De fapt, ouăle au un record strălucit de conținut de proteine de înaltă calitate, inclusiv minerale și vitamine esențiale, cum ar fi vitamina K, B12 și acidul folic. Un ou conține o treime din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K pentru femei. Pentru beneficii optime pentru sănătate, consumați două până la trei porții de ouă pe săptămână.

Alge

Dacă mănânci kale știind că legumele cu frunze de culoare verde închis sunt bune pentru tine, vei adora profilul nutrițional al algelor marine. Această specie distinctă de plante marine este o sursă bună de antioxidanți, iod și calciu, printre mulți alți nutrienți. Produsele populare cu alge marine includ nori, wake și kelp. Dacă vă place să vă împacheteze sushi cu alge, încercați acum să includeți alge în salate sau supe.

Usturoi

Usturoiul îmbunătățește funcția imunitară prin promovarea creșterii celulelor albe din sânge – luptatorul natural al germenilor din organism. S-a demonstrat că usturoiul încetinește creșterea bacteriilor dăunătoare, a drojdiei și a mucegaiului. Usturoiul proaspăt este întotdeauna cea mai bună alegere și o alternativă bună la antibiotice. S-a demonstrat că atât usturoiul proaspăt, cât și cel uscat scad colesterolul LDL dăunător și hipertensiunea arterială.

Ceapă

Ceapa conține concentrații mari de quercetină, un antioxidant care ajută la protejarea și întărirea celulelor deteriorate. Ceapa este utilă pentru creșterea nivelului bun de colesterol, scăderea tensiunii arteriale ridicate, ajutând la subțierea sângelui și prevenirea cheagurilor de sânge.

semințe chia

Un beneficiu important al semințelor de chia este că conțin mai mult omega 3 decât somonul. Chia este considerată super-alimentul ideal pentru sportivii de anduranță datorită capacității sale de a ajuta la hidratare - aceste semințe absorb până la 27 de ori mai multă apă pe greutatea corporală. Dar, spre deosebire de băuturile izotonice, nu te vei simți „nebun” prea repede, deoarece corpul tău ia timp să descompună semințele și să absoarbă apa.

Sportivii susțin, de asemenea, avantajele semințelor de chia datorită conținutului lor ridicat de proteine și a profilului excelent de aminoacizi (conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali). Asta face din semințele de chia una dintre cele mai bune superalimente vegane pentru alternativele de proteine animale.

Curcumă

Turmericul este unul dintre cele mai studiate superalimente.De ce? Curcumina - ingredientul activ din turmeric - a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate. S-a spus că inflamația cauzează sau contribuie la aproape toate bolile majore, potrivit dr. Bharat Aggarwal, profesor de medicină la Universitatea din Texas, MD Anderson Cancer Center, a declarat pentru Superfoodly. Poate de aceea, cercetările sugerează că turmericul poate fi benefic pentru boli de inimă, cancer, osteoartrită, infecții și afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă.

Afine

Afinele sunt adesea în fruntea multor liste de super-alimente, deoarece sunt bogate în vitamine, fibre solubile și fitochimice. Cu toate acestea, aceiași nutrienți găsiți în afine se găsesc și în multe tipuri de fructe, inclusiv căpșuni și merișoare. Un studiu publicat în 2013 în jurnalul Circulation a constatat că aportul ridicat de fitochimice cunoscute sub denumirea de flavonoide – care se găsesc în afine, precum și în alte tipuri de fructe – poate reduce riscul anumitor afecțiuni cardiace la femeile tinere.

kiwi

Fructele kiwi ocupă, de asemenea, multe liste de super-alimente populare. Beneficiile sunt aceleași, în cea mai mare parte, ca fructele de pădure, pepenii, portocalele, merele și perele care sunt toate bogate în vitamina C și bogate în antioxidanți. Fructul kiwi este etichetat ca un superaliment, probabil pentru că conține o gamă mai largă de nutrienți decât alte fructe. Un studiu foarte mic publicat în 2011 în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul de kiwi (care conține și serotonină, un hormon care ajută la promovarea și menținerea somnului) ar putea promova o odihnă mai bună pe noapte la persoanele cu tulburări de somn.

CITEȘTE ȘI: