Cine spune că nu poți face un burger care are gust bun ca un stand fast food acolo? Poți face asta și cu o rețetă de burger sănătos. Ce ar trebui să aveți în vedere când vă faceți propriul burger acasă? Consultați următoarele recenzii.
Ghid pentru a face burgeri mai sănătoși și mai gustoși
Burgerii nu sunt doar fast-food pe care le poți cumpăra în grabă, dar le poți face și singuri într-un mod ușor.
De fapt, potrivit Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, nutriționist și cercetător de la Universitatea Penn State, burgerii pot fi un aliment sănătos.
Sănătos sau nu, burgerul pe care îl faceți stă în selecția ingredientelor și în modul de gătit. Dacă reușiți să alegeți ingredientele și să gătiți corect, gustul și conținutul nutrițional este cu siguranță garantat a fi mai sănătos.
1. Alege carne cu conținut scăzut de grăsimi
Cel mai important lucru despre a face burgeri sănătoși constă în selecția cărnii. Alege carne slabă de vită sau de pasăre. Chiar mai bine dacă folosești carne de pește bogată în acizi grași esențiali omega-3, cum ar fi tonul și somonul.
Chiar dacă nu mănânci carne, poți să te bucuri de versiunea ta de burger vegetal sau să o înlocuiești cu ciuperci sau tempeh.
2. Alege cea mai bună metodă de gătit
Procesul de prăjire sau grătar este cea mai bună metodă pentru a face carnea de burger mai fragedă și suculent.
Potrivit lui Richard Chamberlain, bucătar și scriitor Cartea de bucate cu carne de vită sănătoasă , carnea de vită este mai bine gătită la foc mediu până se rumenește ușor.
Cu toate acestea, evitați textura cărnii este prea arsă pentru a nu acumula substanțe cancerigene care pot crește riscul de cancer.
Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a găti burgeri mai sănătoși și mai gustoși.
- Asezonați burgerii cu sare, piper sau alte condimente înainte de a-i pune pe grătar.
- Preîncălziți grătarul sau tigaia înainte de a găti carnea.
- Lăsați carnea să se gătească bine și gătiți pe o parte înainte de a o întoarce pe cealaltă. Doar întoarceți carnea o dată.
- Pentru ca carnea de burger să rămână fragedă și suculent, evitați presarea cărnii în timpul gătirii.
De ce să coacem alimente mai sănătoase decât prăjirea?
3. Alegeți o umplutură de burger mai sănătoasă
Pentru a îmbogăți nutriția burgerilor pe care îi faceți, umpleți burgerii cu multe legume. Alegeți legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceapa, roșiile, ardeii, salata verde, castraveții sau ciupercile pentru a face burgeri cu conținut scăzut de calorii.
Pentru a face un burger sănătos, fiți și atenți toppinguri pe care îl alegi tu. De exemplu ketchup sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi.
Puteți adăuga brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a vă face burgerul mai sănătos, cum ar fi brânză parmezan în loc de brânză cheddar.
Motivul, potrivit Susan Mitchell, RD, PhD, un scriitor Grasimea nu este soarta ta, brânza cheddar oferă calorii mai mari, adică 113 calorii.
Exemple de rețete de burgeri sănătoși
Porție: 6 porții
Conținut nutrițional: 232 calorii, 9 grame grăsimi, 18 grame proteine, 19 grame carbohidrați
Instrumente și materiale:
- 6 pâine integrală
- kg carne macră de vită
- 4 linguri faina de paine
- 2 linguri de apă
- 1 albus de ou
- 4 linguri morcovi rasi fin
- 2 linguri ceapa rosie tocata marunt
- 2 linguri ardei gras rosu tocat marunt
- 2 linguri de parmezan
- lingurita sare
- lingurita piper
- Salata verde si rosii felii sau castraveti dupa gust
Modul de a face :
- Combinați albușurile, apa, pesmetul, morcovii, ceapa, ardeiul gras, sare și piper într-un castron mare.
- Adăugați parmezanul și carnea de vită, apoi amestecați până se omogenizează.
- Formați în șase bucăți de umplutură cu diametrul de 10 cm.
- Coaceți carnea de burger timp de 7-13 minute pe ambele părți la 70 de grade Celsius până când este gătită.
- Pregătiți chiflele de burger care au fost coapte anterior. Apoi puneți salata verde, feliile de roșii și carnea de burger. Acoperiți cu o altă chiflă de burger.
- Se serveste la cald.
