Nu se poate nega că alergarea de aproape 50 de kilometri este un drum lung pentru cineva, dar nu o distanță imposibilă. Diferite ca o plimbare pe îndelete sau alergare colorata , alergarea la maraton necesită dăruire, răbdare și perseverență mare pentru a putea finaliza cu succes întregul cârpă în ziua Z a cursei. Deci, care sunt cele mai importante pregătiri pentru maraton pe care să le faci?
Lucruri la care ar trebui să fii atent înainte de a începe un antrenament de maraton
Pregătirea pentru maraton nu este ceva ce poți face în câteva săptămâni. Acest tip de exercițiu de alergare exercită toată energia corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, oasele, sănătatea inimii și a plămânilor și este egală cu rezistența mentală. In plus, vei avea nevoie de cel putin cateva luni pentru a antrena corpul sa se adapteze terenului super-greu care va fi parcurs. Mai ales dacă nu ai mai alergat niciodată un maraton.
Cheia pentru a alerga un maraton de succes este creșterea constantă a distanței pe care o alergi în fiecare săptămână, pentru a permite corpului tău să se adapteze alergării pe termen lung. Asigurați-vă că aveți suficient timp într-o săptămână pentru a alerga cel puțin 4-5 zile pe săptămână. Dacă acesta este primul tău maraton, cel mai bine este să-ți iei două zile libere pentru a-ți lăsa corpul să-și revină.
Căutați un program de maraton în următoarele trei luni sau cam asa ceva, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Oferă corpului tău suficient timp pentru a-și construi rezistența treptat și, în același timp, pentru a ține cont de timpul de la recuperare până la o posibilă rănire, boală sau alte preocupări ale familiei care ar putea împiedica ușor desfășurarea bună a antrenamentului.
Pregătiri de făcut înainte de a alerga un maraton
Pregătirea corpului pentru a participa la un maraton cu siguranță nu este suficient doar pentru a exersa. De asemenea, trebuie să te asiguri că corpul tău este cu adevărat sănătos și nu are probleme. De asemenea, acordați atenție factorilor din afara practicii dumneavoastră. Iată câteva pregătiri pentru maraton pe care ar trebui să le faci cu mult înainte de ziua Z.
1. Menține rezistența corpului
Cincizeci la sută dintre alergătorii de maraton vor suferi o accidentare. Fie că este vorba despre o leziune la tibie, dureri de călcâi, entorse, la alte afecțiuni care pot părea banale, dar pot fi supărătoare. Prin urmare, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a face acest lucru verifică înainte de a se angaja într-o activitate intensă.
Dacă simțiți orice durere ușoară, în afară de oboseala obișnuită, discutați imediat cu medicul dumneavoastră pentru o recuperare rapidă. Este mai bine să sari peste o zi de antrenament când accidentarea îți este ușor de gestionat, decât să sari peste o lună întreagă pentru că crezi că durerea va dispărea de la sine.
În plus, fii inteligent în a face exercițiile. De exemplu, schimbați-vă imediat în haine noi, curate și uscate, după antrenament și beți întotdeauna suficiente lichide în timpul exercițiilor. Dacă ți-e frig după o alergare, de exemplu pentru că hainele tale sunt umede în transpirație, fă imediat un duș cald. Încercați să vă mențineți cald după exerciții fizice pentru a preveni slăbirea sistemului imunitar, ceea ce crește riscul de răceală sau gripă.
2. Ajustează-ți dieta
Trebuie să mănânci o masă înainte de a începe să alergi, care poate oferi energie susținută pentru mai mult de 60 de minute. În mod ideal, ar trebui să aveți o dietă bogată în carbohidrați și săracă în fibre cu trei până la șase ore înainte de a începe să alergați. Această perioadă de timp va oferi corpului dumneavoastră șansa de a digera pe deplin alimentele și de a reduce riscul de probleme cu stomacul în timpul alergării.
Dacă aveți doar o oră înainte de a începe antrenamentul, mâncați o masă care conține 50 de grame de carbohidrați. Alegeți alimente care conțin în general multă apă, carbohidrați buni (fuli de ovăz sau muesli), fier, vitamina C și grăsimi bune (alimente cu acizi omega-3, cum ar fi somonul și produsele din ulei de pește). Dacă mergeți la o alergare pe distanțe lungi, adăugați o sursă de proteine, cum ar fi un ou fiert tare sau un sandviș cu unt de arahide, pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie.
Nu uitați, respectați întotdeauna dieta, tipurile de alimente și băuturi și orele de masă care sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul dvs. Nu schimbați niciun aspect al dietei în timpul antrenamentului până în ziua cursei pentru a preveni problemele digestive.
3. Bea suficientă apă
Luați suficiente lichide înainte, în timpul și după efort, în special în timpul și după alergarea pe distanțe lungi. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda consumul a 150-350 ml de lichide la fiecare 15 pana la 20 de minute in timpul unui maraton. Cu toate acestea, această cifră nu este absolută, deoarece nevoile de lichide corporale ale fiecăruia pot fi diferite.
Aportul adecvat de lichide cu mult înainte de a alerga la un maraton vă va permite să cunoașteți nevoile de lichide ale corpului și vă va antrena corpul să se obișnuiască cu băutura în timp ce alergați pe distanțe și durate lungi. Imitând aceleași condiții pe care le-ați confrunta în timpul unui maraton, acest lucru vă poate oferi de fapt un avantaj mai mare în ziua Z.
4. Planificați un program săptămânal de antrenament
Încercați să includeți o alergare pe distanță lungă în fiecare săptămână în programul dvs. de antrenament. Este mai bine să o faci la sfârșitul săptămânii pentru a-ți oferi timp suplimentar pentru a te recupera după alergare. Distanța de alergare a fiecăruia va fi diferită, în funcție de obiectivele și nivelul de fitness. Pentru începători, puteți începe cu o alergare pe distanțe lungi de până la 20 de kilometri. Pentru cei dintre voi care sunt mai puternici, puteți alerga 20-25 de kilometri în cele 12 săptămâni înainte de ziua maratonului.
Pentru incepatori, se recomanda sa alerge de cel putin 2-3 ori pe saptamana. De exemplu, puteți urma următorul program de exerciții.
- luni : Plimbarea pe îndelete
- marţi : Odihnă
- miercuri : jogging /tempo
- joi : Odihnă
- vineri : Sprint /Aleargă repede
- sâmbătă : Odihnă
- duminică : alergare pe distanțe lungi
Pe măsură ce vă obișnuiți, creșteți intensitatea până la 4 sesiuni de alergare pe săptămână, inclusiv 1 alergare pe distanțe lungi și 2 sesiuni de alergare pe termen scurt. Pentru alergătorii mai puternici, puteți seta un program pe săptămână pentru 1 sesiune de distanță lungă, 1 sesiune de sprint/ sprint , 1 sesiune de alergare cu tempo și 2-3 sesiuni de alergare pe timp liber/ jogging între sesiuni de alergare obositoare.
- La o plimbare lejer, încercați să vă mențineți ritmul de alergare mai scurt, mai lent și mai relaxat decât ritmul de alergare obișnuit. Scopul este de a antrena picioarele pentru a se obișnui cu mersul pe distanțe lungi, fără a spori povara asupra mușchilor și oaselor.
- Pentru sesiune jogging , accelerați-vă tempo-ul de alergare puțin mai mult decât alergarea obișnuită. Jogging-ul îți va crește pragul de acid lactic, care este senzația de arsură în picioare pe care o simți când începi să alergi rapid.
- Pentru un sprint, vei face o combinație de alergare alternând între sprinturi ( sprint ) și alergare lentă ( jogging ). În timp, acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza generală de alergare.
- Când alergați pe distanțe lungi, setați tempo-ul și viteza de alergare cât mai confortabile, dar încercați să nu mergeți mai încet decât jogging . Acest lucru este util pentru a vă construi rezistența. Alergarea pe distanțe lungi este cel mai important aspect de alergare al antrenamentului săptămânal, deoarece veți crește treptat distanța în fiecare săptămână. De asemenea, puteți intra pauză plimbări pe îndelete între alergări de lungă distanţă.
- La fiecare a patra săptămână, concentrează-ți antrenamentul de alergare doar pe o plimbare lejeră. De asemenea, reduceți orice tip și intensitate de antrenament în jurul zilei de 10 înainte de maratonul principal.
5. Adăugați un alt antrenament
Exercițiile alternative în afară de alergare pot fi utile și pentru pregătirea ta pentru maraton. De asemenea, vă ajută organismul să-și revină mai repede după alergarea fără oprire. Încercați să faceți alte tipuri de exerciții la care sunteți bun, cum ar fi înot, yoga, pilates, ciclism și alergare pe bandă de alergare.
De asemenea, este important să includeți întinderi ușoare după mersul pe jos. Întinderea este o alternativă excelentă la exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul sănătos. De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți numai după ce ați făcut o plimbare rapidă sau o alergare ușoară. Evitați întinderea după o sesiune de antrenament de alergare obositoare, deoarece mușchii dumneavoastră sunt încă sub stres și oboseală din cauza activității.
6. Dormiți suficient și odihniți-vă
Este foarte important să vă asigurați că aveți o noapte bună de odihnă, precum și o odihnă bună de noapte înainte de ziua maratonului. Ai nevoie de cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. După o sesiune de antrenament super intensă și obositoare, vei avea de fapt nevoie de 9 ore de somn noaptea pentru ca organismul tău să se poată recupera optim.
Dormirea și odihna suficientă vă vor ajuta să vă întăriți sistemul imunitar, să vă construiți și să reparați mușchii și să vă ascuți concentrarea mentală. Toate aceste lucruri vor avea ca rezultat o performanță mai puternică în timpul pre-antrenamentului și a maratoanelor de ziua Z.
7. Folosește echipament de alergare confortabil și care se potrivește corpului tău
Verificați pantofii de alergare, șosetele și alte îmbrăcăminte pe care le veți purta la antrenament și în timp ce alergați un maraton. Pantofii de alergare nu trebuie doar să fie comozi și să se potrivească atunci când îi porți, dar ar trebui să fie testați pentru rezistență în cel puțin câteva sesiuni de alergare pe distanțe lungi, precum și după un antrenament intens sau două. Verificați talpa exterioară și umplutura în interior, dacă observați crăpături sau deteriorări ușoare, înlocuiți-l imediat cu unul nou.
Alege haine adecvate pentru alergare, fie evitând uniformele de alergare, fie sutien sport din bumbac. Este mai bine să alegeți haine cu materiale sintetice, cum ar fi polipropilenă care vă poate menține corpul uscat și vă poate oferi pielii spațiu să respire în timpul exercițiilor fizice.
În plus, ajustați hainele la vreme și climă în timpul antrenamentului sau în ziua Z a alergării la maraton. Dacă vremea este înnorată sau burniță, folosește o jachetă sport sau o pelerină de ploaie. Cu toate acestea, dacă vremea este caldă, purtați o pălărie și mănuși. Nu uitați să folosiți întotdeauna protecție solară sau protecție solară înainte de a vă antrena pentru a oferi protecție suplimentară pielii corpului dumneavoastră.
Chiar dacă ați planificat un program de antrenament pentru a vă pregăti pentru un maraton, nu vă concentrați prea mult pe câștigarea acestei curse. Profită de timpul de antrenament și competiție pentru efecte pe termen lung, de exemplu pentru a menține sănătatea, a crește puterea și a îmbunătăți postura.
Faceți diversele pregătiri de mai sus încet și nu vă forțați corpul să se antreneze prea tare. Oprește-te când exercițiul te-a obosit foarte tare și starea corpului este din ce în ce mai nesănătoasă.
