Este posibil să fii deja obișnuit să faci haltere, Apăsațisus, pana cand Tracțiuni la bară pentru a întări mușchii brațelor și ai spatelui. Cu toate acestea, cum rămâne cu mușchii corpului inferior? Deseori trecute cu vederea, trebuie, de asemenea, să-ți construiești mușchii inferiori ai corpului, astfel încât postura să fie mai ideală. Deci, ce mișcări pot construi mușchii coapselor, gambelor și feselor? Haide, continuă să citești recenzia următoare.
De ce trebuie să fie construiti mușchii inferiori ai corpului?
Dacă acordați atenție, majoritatea oamenilor cărora le place fitness-ul petrec mai mult timp pentru a antrena mușchii părții superioare a corpului. Începând de la piept, umeri și spate. Doar o mână dintre ei se concentrează pe construirea mușchilor inferiori ai corpului.
Da, pe lângă mușchii de sus a corpului, este, de asemenea, important pentru tine să construiești mușchii inferiori. Începând de la cvadriceps, ischio-jambierii, gambe și mușchii fesieri din fese. Bineînțeles că va arăta ciudat dacă aveți deja un piept lat și umerii largi, dar dimensiunea gambelor și a coapselor este prea mică sau prea mare.
Nu numai că este important pentru aspect, a avea mușchi puternici ai corpului inferior vă poate sprijini și activitățile zilnice. Bun pentru mers pe jos, sărituri, urcat pe scări, ciclism și alte activități zilnice.
Mișcare pentru a construi mușchii inferiori ai corpului
Mușchii părții inferioare a corpului, în special a coapselor, au mai multă masă musculară decât restul corpului. Din acest motiv, Michael J. Joyner, MD, fiziolog de la Clinica Mayo, dezvăluie că antrenamentul de rezistență este necesar pentru a arde mai multe calorii în organism, în special la nivelul picioarelor.
Cu cât ardeți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii. Relaxează-te, nu trebuie să te deranjezi să faci exerciții fizice intense, într-adevăr!
Haide, exersează următoarele mișcări simple care pot construi mușchii inferiori ai corpului și anume:
1. Jogging
Nu doar o încălzire, jogging-ul poate construi și mușchii inferiori ai corpului, știi! Motivul este că această mișcare implică mușchii de-a lungul picioarelor, începând de la cvadriceps, hamstring, inghinal, până la gambe.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că picioarele și fesele sunt cele două părți ale corpului care au cea mai mare grupă musculară. Din acest motiv, cu siguranță ai nevoie de mai multă energie, astfel încât să nu obosești rapid după antrenament. Trucul este să mănânci alimentele și băuturile potrivite înainte de a face mișcare.
Un nutriționist sportiv, Penny Hunking, te sfătuiește să bei suc înainte de a începe antrenamentul. Pentru a fi mai sănătos, fă-ți propriul suc de fructe amestecând suc de mere, lapte degresat, iaurt fără grăsimi și fructe de pădure. Această băutură vă va face cu siguranță mai entuziast și mai energic înainte de a face mișcare.
2. Fante laterale
Această mișcare este eficientă pentru antrenarea forței mușchilor picioarelor, de la coapse până la gambe. Înainte de a începe, pregătiți mai întâi 2 bucăți gantere pentru a menține echilibrul în timp ce strângeți mușchii mâinii.
Metoda:
- Desfaceți picioarele până când sunt în linie cu umerii. Apoi, fiecare mână ține una gantere.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept, apoi îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade. Țineți apăsat timp de 2 secunde. Simțiți mușchii din abdomen până când toate părțile picioarelor se strâng.
- Dați înapoi și reveniți la poziția de pornire.
- Faceți același lucru pe piciorul stâng. Repetați de 8-12 ori pentru fiecare picior.
3. Squat
Sursa: Self Raportând de la WebMD, genuflexiunile sunt cel mai frecvent exercițiu pentru construirea mușchilor coapselor și tonifierea feselor. Totuși, această mișcare trebuie făcută cu grijă pentru a evita rănile genunchiului.
Acesta este modul sigur de a face acest lucru genuflexiuni pentru a construi mușchii corpului inferior:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziția mâinilor poate fi drept înainte sau în fața pieptului și strânsă în pumni.
- Stați ghemuit până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Țineți apăsat timp de 4 secunde, apoi reveniți în poziție în picioare.
- Faceți-o de 10 ori și simțiți schimbarea mușchilor picioarelor și feselor.
4. Saritura ghemuit
Sursa: Self Salt ghemuit este un exercitiu fizic ce consta din 2 miscari si anume ghemuit si sarituri. Această mișcare este de fapt o variație a genuflexiunii. Diferența este că trebuie să sari pentru a strânge mușchii coapselor, gambelor și feselor.
Metoda:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziția mâinilor poate fi drept înainte sau în fața pieptului.
- Ghemuiește-te până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi sari cât de sus poți. Înclinați ambele brațe în jos pentru a vă propulsa săritul mai sus. Asigurați-vă că capul și spatele sunt drepte.
- Când aterizați, îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 45 de grade.
- Faceți această mișcare cât de mult puteți. Amintiți-vă, înțelegeți capacitățile corpului și opriți-vă imediat dacă vă dor picioarele.
5. Deadlift cu un singur picior
Pentru a construi mușchii părții inferioare a corpului, în special în zona ischio-jambierii, cvadriceps și umeri, puteți face mișcarea deadlift cu un singur picior. Înainte de a o face, pregătiți 2 bucăți gantere sau bastoane pentru echilibru.
Metoda:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, fiecare mână ține una gantere.
- Ridicați piciorul drept înapoi, ca în ilustrație. Asigurați-vă că privirea rămâne concentrată înainte, în timp ce îndoiți corpul drept în jos încet.
- Asigurați-vă că spatele este paralel cu podeaua. Păstrează-ți corpul în echilibru.
- Apoi, ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Simțiți cum se strâng mușchii ischiochimbilor, fese și stomac.
- Schimbați poziția folosind celălalt picior. Fă-o de 10 ori pe fiecare picior.
