Pe lângă exercițiile fizice regulate, menținerea somnului de bună calitate este o modalitate de a menține sănătatea optimă a corpului. În schimb, dacă tipul tău de somn este dezordonat, sănătatea ta va scădea și ea. Dacă sunteți o persoană care are un model de somn prost, urmați pașii de mai jos pentru a vă îmbunătăți modelul de somn. Astfel, vei fi mereu entuziasmat să înfrunți ziua și să eviți diferitele riscuri de îmbolnăvire.
Cum să îmbunătățiți un model de somn dezordonat în bine
Tiparele de somn sau obiceiurile în ceea ce privește somnul, afectează foarte mult ceasul biologic, care ne reglează trezirea și somnul timp de 24 de ore. Această schimbare a tiparelor de somn apare de obicei deoarece stai treaz mai mult noaptea sau stai treaz până târziu.
Acest lucru are un impact asupra obiceiurilor de somn și asupra schimbărilor în ceasul biologic, determinând schimbarea orelor de somn și dezordinea. Pe termen scurt, efectul este sub formă de somnolență și dificultăți de concentrare. Totuși, pe termen lung, poți provoca lipsa somnului și organismul nu funcționează optim.
Lansând site-ul web al Serviciului Național de Sănătate, efectele negative ale tiparelor slabe de somn sunt că poate slăbi sistemul imunitar, poate crește în greutate, poate scădea sănătatea sexuală și mentală și poate crește riscul de boli cronice.
Încercați să reevaluați, modelul dvs. de somn este bun sau rău? Dacă nu, urmați aceste câteva sfaturi pentru a o repara.
1. Creați o rutină de culcare
Un obicei normal de somn este să poți dormi aproximativ 7-8 ore noaptea. Cu toate acestea, la unii oameni, durata somnului nu este îndeplinită corespunzător.
Dacă dormi mai puțin de această durată, încearcă să stabilești o rutină bună de somn, astfel încât și modelul tău de somn să fie mai bun. Identificați și tratați factorii care vă deranjează pentru a vă odihni suficient.
Setează-ți orele de somn și de trezi la fel în fiecare zi, chiar dacă este în vacanță. Faceți acest lucru treptat, culcându-vă mai devreme și trezindu-vă dimineața, cu 5 până la 15 minute mai devreme, până vă obișnuiți cu ora de trezire.
2. Fii consecvent cu rutina ta de culcare
Consecvența este cheia dacă doriți să corectați un model de somn prost. Asta înseamnă că trebuie să-ți faci un obicei de a adormi, precum și timpul să te culci și să te trezești în același timp.
Acest lucru ar trebui făcut timp de o săptămână, inclusiv în weekend. S-ar putea să vă fie dificil să urmați o rutină. Totuși, trebuie să te forțezi cu rutina, pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu ea.
3. Evitați apăsarea butonului pui de somn dimineața
Pentru a îmbunătăți un model de somn prost, evitați să apăsați butonul de amânare a alarmei dimineața. Motivul este că apăsarea butonului de amânare pentru alarmă poate crește timpul de somn dimineața. Ca rezultat, rutina ta de trezire se va schimba din nou.
Cu alte cuvinte, ciclul de veghe se va schimba și în timp poate exista o schimbare a timpului de somn. Dacă lucrezi pentru a-ți îmbunătăți somnul, trezește-te conform planului tău.
4. Acordați atenție alimentelor și băuturilor înainte de culcare
Pe lângă faptul că sunteți în concordanță cu rutina voastră, cei dintre voi care doriți să vă schimbați modelul de somn în bine, trebuie să acordați atenție alimentelor și băuturilor pe care le consumați înainte de culcare. Motivul este că anumite tipuri de alimente și băuturi vă pot împiedica să adormi devreme sau să interfereze cu somnul odihnitor.
Mai jos este o listă de alimente și băuturi pe care ar trebui să le evitați înainte de a merge la culcare.
- Ceai, cafea, băuturi carbogazoase sau băuturi energizante care conțin cofeină și te fac să urinezi în mod constant.
- Alcoolul poate interfera cu procesul de a dormi mai profund al organismului.
- Mancare acra si picanta care iti face rau de stomac.
În schimb, alege să bei apă noaptea. Cu toate acestea, nu face acest lucru chiar înainte de a te culca. De asemenea, puteți alege fructe, un pahar de lapte cald sau iaurt.
5. Creați un mediu confortabil de dormitor
Următorul pas pentru implementarea unui model de somn bun este crearea unui spațiu confortabil de dormit, cum să:
- Reduceți sau eliminați zgomotul atât din interiorul cât și din exteriorul mediului de acasă. Evitați sunete repetitive, cum ar fi zgomotul motorului de la un ventilator. Dacă nu puteți minimiza sursele de zgomot, utilizați dispozitive de asistență, cum ar fi dopurile de urechi, pentru a dormi.
- Setați temperatura camerei să rămână rece, prea cald sau prea rece va afecta calitatea somnului dvs., încercați să dormiți în jur de 18° Celsius .
- Asigurați-vă că adormi într-o poziție confortabilă, cu lenjerie de pat de susținere, cum ar fi perne și pături curate.
6. Reglați iluminarea camerei
Ceasul biologic al corpului este ușor afectat de stimuli lumini. Dacă doriți să îmbunătățiți un model de somn prost în bine, încercați să reduceți expunerea la lumină pe timp de noapte de la lumini sau monitoarele computerului.
Dimineața, umple-ți camera cu lumină, atât lumina soarelui, cât și lumină. O cameră luminoasă va face mai ușor pentru cineva să se trezească.
7. Respectați regula somnului
Un pui de somn prea lung vă poate cauza probleme cu somnul noaptea. Ca urmare, orele de somn se schimbă și tiparele de somn se înrăutățesc dacă continuați să faceți aceste obiceiuri.
Prin urmare, pentru a restabili modele de somn mai bune, respectați regulile de somn. Încercați să trageți un pui de somn doar 20 de minute sau nu mai mult de o oră și faceți-o după-amiaza, adică după ora 15.00. Apoi, nu tragi un pui de somn după ce ai mâncat.
8. Fă activități care te relaxează noaptea
Dificultatea de a adormi noaptea este de obicei influențată de stres și prea multe gânduri din cauza brainstorming înainte de culcare. Dacă se întâmplă acest lucru, ridicați-vă din pat.
Faceți activități care vă relaxează. Faceți o prioritate pentru mintea și corpul dumneavoastră să se relaxeze înainte de a încerca să adormi. Vă puteți relaxa corpul și creierul practicând meditație sau exerciții de respirație.
9. Stabilește programul potrivit pentru activitatea fizică
Puteți obține un model de somn bun dacă faceți exerciții regulate. Această activitate fizică poate ajuta la reducerea stresului, făcându-vă să vă simțiți mai bine.
Dacă aveți un obicei de a face mișcare, faceți această activitate în mod regulat și încercați-o dimineața. Dacă nu o faci dimineața, cel mai bine este să o faci cu aproximativ 4-5 ore înainte de culcare, oferindu-ți aproximativ o oră să te relaxezi de la activitatea fizică înainte de culcare.
