Sănătatea musculo-scheletale

Yoga pentru durerile de spate care este ușor de făcut acasă

Dureri de spate (durere de flanc) cu siguranță va interfera cu activitățile tale zilnice. Durerea te poate face chiar să vrei să stai în pat toată ziua fără să faci nimic. Odihna poate ameliora într-adevăr durerea de spate, dar nici nu este bună pentru perioade lungi de timp. Raportând de la Prevention, Jamie Costello, instructor sportiv la Pritikin Longevity Center + Spa, vă recomandă să vă treziți ocazional și să practicați yoga pentru a depăși durerile de spate.

Beneficiile exercițiilor și yoga pentru durerile de spate

Efectuarea de exerciții simple poate ameliora durerea prin creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare a mușchilor spatelui încordați sau încordați.

Nu numai asta. Exercițiile regulate de întindere ajută la creșterea forței mușchilor taliei, astfel încât aceștia să poată fi mai imuni la riscul de rănire în viitor.

Cercetările arată că efectuarea în mod obișnuit a unei combinații de exerciții aerobice, cum ar fi gimnastica și stretching cu yoga de 2-3 ori pe săptămână, ajută la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate.

Te interesează să încerci?

Exerciții de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate

Înainte de a începe, există câteva sfaturi de care trebuie să ții cont pentru ca beneficiile să se simtă optim:

  • Încercați să țineți fiecare poziție de întindere timp de cel puțin 10-30 de secunde sau mai mult. Cu cât poți ține mai mult poziția, cu atât mai bine pentru starea ta.
  • Nu vă grăbiți când faceți exerciții de yoga. Bucurați-vă de proces și porniți puțină muzică pentru a vă face să vă simțiți mai relaxați.
  • Nu uitați să vă mențineți respirația constantă pentru a reduce durerea.

Dacă ești pregătit, iată diferite tipuri de exerciții de yoga pe care le poți încerca să tratezi durerile de spate:

1. Câine cu fața în jos

Sursa: Parenting Firstcry

Această mișcare ajută la întinderea mușchilor taliei spatelui și a muschilor ischio-jambierii, care sunt cei trei mușchi mari din spatele coapselor și feselor.

În plus, această mișcare susține și coloana vertebrală, ajută la echilibru și, de asemenea, întărește corpul.

Cum să faci acest exercițiu de yoga pentru a depăși durerile de spate este după cum urmează:

  1. Stai drept cu genunchii paraleli cu umerii
  2. Asigurați-vă că picioarele sunt bine plantate pe covoraș.
  3. Coborâți încet partea superioară a corpului și puneți-vă palmele pe covoraș
  4. Într-o poziție de târât, aliniați încheieturile mâinilor cu umerii.
  5. Pe măsură ce expirați, împingeți șoldurile în sus și înapoi.
  6. Apoi, îndreptați-vă picioarele ridicând rotule.
  7. Apăsați călcâiul și mișcați piciorul înainte sau înapoi pentru a îndrepta piciorul.
  8. Dacă nu poate fi drept, tălpile picioarelor pot fi înclinate.
  9. Strângeți-vă brațele și abdomenul pentru a susține greutatea, ținând în același timp umerii drepti și departe de urechi.
  10. Țineți poziția timp de 15 secunde.

Faceți această mișcare de cinci până la șapte ori și simțiți întinderea în partea inferioară a spatelui.

2. Îndoire în sus înainte

Această mișcare de exerciții de yoga este, de asemenea, denumită în mod obișnuit Ardha Uttasana. Făcând această mișcare, mușchii ischio-coardei și mușchii spatelui inferior care sunt rigidi sau încordați din cauza tragerii se pot relaxa mai mult.

Pașii sunt următorii:

  1. Stai cu picioarele împreună. Respiră adânc.
  2. Îndoiți ușor genunchii și în timp ce expirați, aplecați-vă înainte de la șolduri, nu de la talie.
  3. Pe măsură ce te apleci, lasă puțin spațiu între inghinal și sternul superior pentru a face loc. Lăsați capul să atârne de baza gâtului adânc în partea superioară a spatelui, între omoplați.
  4. Cu genunchii drepti, așezați mâinile lângă picioare sau pe pământ în fața dvs.
  5. Dacă acest lucru nu este posibil, încrucișează-ți brațele pe piept și ține-ți coatele.
  6. Inspiră și extinde-ți pieptul pentru a-ți prelungi coloana vertebrală. Ține-ți ochii în față.
  7. Expirați și apăsați ușor ambele picioare într-o direcție dreaptă. Ridicați rotula și mișcați ușor partea interioară a coapselor înapoi.
  8. Încercați să vă mențineți coloana dreaptă, dar să vă simțiți întins. Ține-ți picioarele drepte fără a le întinde.
  9. Țineți poziția între 30 de secunde și 1 minut.
  10. În timp ce țineți, continuați să inspirați și să inspirați profund.
  11. În timp ce expirați, trageți trunchiul în jos fără a vă rotunji spatele. Ține-ți gâtul întins, extinzând coroana capului spre pământ. Trage-ți umerii înapoi.

Repetați de cinci până la șapte ori.

3. Vopsea/întindere de vacă

Sursa: Huffington Post

Această mișcare de yoga se face prin mișcarea mușchilor taliei în două direcții pentru a ajuta mușchii să se contracte și să reducă durerea.

Cum se face acest lucru este după cum urmează:

  1. Începeți prin a îngenunchea pe un covoraș de yoga.
  2. Pune-ți mâinile în fața genunchilor ca o ipostază pe cale să se târască.
  3. Apoi, trageți coloana în sus, astfel încât spatele să pară arcuit.
  4. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
  5. Apoi, coboară spatele și îndoaie-l în jos pentru a forma o formă concavă.
  6. Țineți apăsat timp de cinci secunde.

Repetați această mișcare de mai multe ori într-un interval de 30 de secunde.

4. Poza copilului

Sursa: Huffington Post

Această mișcare de yoga se face prin întinderea mușchilor taliei din spate, care de obicei se contractă atunci când apare durerea.

Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

  1. Puneți mâinile și genunchii pe podea.
  2. Întinde-ți brațele și palmele pe podea.
  3. Așează-ți șoldurile pe călcâie, apoi coboară încet capul și pieptul până jos
  4. De asemenea, puteți plasa o pernă chiar sub stomac pentru a vă susține corpul și pentru a reduce presiunea asupra mușchilor lombari.
  5. Întindeți-vă timp de 10 până la 20 de secunde pe sesiune.

5. Întindere de la genunchi la piept

Sursa: Prevenire

Acest exercițiu de yoga ajută la ameliorarea durerii prin întinderea și stimularea contracțiilor musculare din jurul taliei.

Faceți această întindere prin:

  1. Stați pe spate.
  2. Ridicați și îndoiți genunchii peste piept.
  3. Folosește-ți mâinile pentru a trage genunchii în sus și ține-i timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

6. Înclinări pelvine

Sursa: Pinkbook.co.za

Denumit în mod obișnuit ca poza de podAcest exercițiu de yoga poate relaxa mușchii încordați ai taliei. În plus, această mișcare poate întinde și coloana vertebrală.

Pașii pentru a face acest exercițiu de yoga pentru a depăși durerile de spate sunt următorii:

  1. Stați pe spate.
  2. Pune o pernă mică sub cap.
  3. Apoi, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
  4. Ridicați spatele până când este în linie cu stomacul și repetați până la poziția inițială.
  5. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori, coborând încet pelvisul.

7. Răsucire inferioară a spatelui

Sursa: Spazzcaptain.com

Această mișcare nu numai că ajută la relaxarea taliei, ci și o strânge fesieri (mușchii feselor).

Iată pașii:

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți spre dreapta sau spre stânga și cu picioarele așezate pe podea.
  2. Întindeți-vă brațele la dreapta sau la stânga.
  3. Încercați să vă mențineți umerii plat pe podea când genunchii sunt îndoiți.
  4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
  5. Repetați mișcarea pentru a întinde cealaltă parte.

8. Poza triunghiului

Poza triunghiului sau trikonasana ajută la stabilizarea posturii prin întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului, taliei și coapselor.

Acest exercițiu de yoga nu este numai bun pentru întărirea durerii de spate, ci și pentru a prelungi trunchiul până la șolduri.

Cum să faci yoga sau gimnastică pentru a face față durerilor de spate pe aceasta sunt:

  1. Stând cu picioarele împreună pe covoraș
  2. Țineți piciorul stâng sau drept în față și îndoiți genunchiul așa cum o faceți fantezi.
  3. Întoarce-ți pieptul în lateral și așezați mâna dreaptă sau stângă pe degetele de la picioare care sunt în fața dvs.
  4. Puneți cealaltă mână cu fața în sus.
  5. Păstrează-ți spatele drept.
  6. Țineți timp de cinci până la 10 respirații, apoi treceți pe cealaltă parte.

9. Câine cu fața în sus

Sursa: Daily Forest

Câine cu fața în sus sau urdha mukha savasana este o mișcare care poate relaxa mușchii rigidi ai taliei și îi poate întări.

Cum să faci yoga câine cu fața în sus pentru a calma durerile de spate sunt:

  1. Întinde-te pe burtă pe saltea.
  2. Puneți mâinile cu fața în jos lângă cutia toracică.
  3. Folosește puterea spatelui pentru a ridica pieptul până când simți o întindere.
  4. Lăsați picioarele să rămână drepte cu degetele de la picioare care sunt ascuţit.
  5. Țineți timp de cinci până la zece respirații și repetați după cum este necesar.