Nutriție

Sursă de vitamina B12 pentru vegetarieni, în afară de suplimente

Vitamina B12 este una dintre cele mai mari probleme nutriționale pentru vegetarieni, deoarece cea mai abundentă sursă de vitamina B12 o reprezintă alimentele de origine animală. Cercetătorii au descoperit că 92% dintre veganii care au evitat toate produsele de origine animală, inclusiv laptele și ouăle, aveau deficit de vitamina B12. Doi din trei vegetarieni care încă mănâncă lapte și ouă au, de asemenea, un deficit de vitamina B12.

Prin urmare, dacă ai o dietă vegetariană, este important să fii atent la aportul acestor nutrienți. Unde sunt sursele bune de vitamina B12 pentru un vegetarian? Consultați lista de mai jos!

De ce avem nevoie de vitamina B12?

Deși este un micronutrient, vitamina B12 este necesară organismului pentru următoarele funcții.

  • Joacă un rol important în diviziunea celulară și producția de globule roșii.
  • Vitamina B12 este necesară pentru a forma ADN-ul, așa că devine un nutrient foarte important în timpul sarcinii și alăptării.
  • Vitamina B12 ajută la digestia și absorbția nutrienților.
  • Vitamina B12 joacă un rol important în controlul nivelului serotoninei, reglarea neurotransmițătorilor (substanțe chimice ale creierului), pentru a vindeca depresia la bătrânețe.
  • Joacă un rol în producția de hormon, și anume melatonina, care stimulează somnul.
  • Menține sănătatea nervilor.

Deficitul de vitamina B12 este de obicei caracterizat de simptome care apar lent. Pornind de la oboseală, slăbiciune, greață și constipație (evacuări dificile). Deficitul de vitamina B12 pe termen lung și sever poate provoca tulburări nervoase, cum ar fi amorțeală, furnicături în mâini și picioare, probleme de echilibru și memorie, până la depresie.

Există, de asemenea, complicații pe termen lung care sunt periculoase, chiar fatale. Este important de reținut că nivelurile de acid folic sunt de obicei suficient de mari într-o dietă vegetariană, pentru a masca simptomele unei deficiențe de vitamina B12.

De câtă vitamina B12 ai nevoie în fiecare zi?

Potrivit ratei de adecvare nutrițională (RDA) de către Ministerul Sănătății, sugarii au nevoie de 0,4 până la 0,5 g (micrograme) de vitamina B12 pe zi. Copiii au nevoie de 0,9 până la 1,8 g pe zi. În timp ce adulții ar trebui să adună 2,4 g de vitamina B12 în fiecare zi.

În timpul sarcinii, necesarul de vitamina B12 crește la 2,6 g pe zi. Între timp, în timpul alăptării, nevoile ei au crescut din nou la 2,8 g pe zi.

Sursă de vitamina B12 pentru vegetarieni

  • Produse fermentate din soia, cum ar fi tofu, miso, oncom și tempeh.
  • Shiitake (ciuperci uscate).
  • Mai multe tipuri de alge marine, și anume nori este o sursă de vitamina B12 care este destul de ridicată. Algele marine uscate Nori conțin până la 51,7 g de vitamina B12 la 100 de grame. Cu toate acestea, nu toate tipurile de alge marine conțin această vitamină.
  • Cerealele gata pentru micul dejun sunt în general fortificate cu vitamina B12.
  • Laptele de soia, laptele de migdale și produsele alimentare care imită carnea, puiul sau peștele ca gust, textură și aspect (obținute de obicei din grâu sau gluten de soia) sunt în general îmbogățite cu vitamina B12.
  • Unele alimente, cum ar fi brânza cheddar, margarina pe bază de plante, extractul de drojdie și bulionul de legume, conțin vitamina B12 adăugată.
  • Când mănânci ouă, un ou mediu poate fi o sursă de vitamina B12 cu 0,39 g pe zi.
  • Grupul de Practică Dietetică Nutriție Vegetariană recomandă vegetarienilor și veganilor să ia suplimente de vitamina B12 la niveluri de 250 g pe zi pentru a atinge aportul zilnic recomandat de vitamina B12. Dar rețineți că este important să discutați cu medicul dumneavoastră necesitatea suplimentelor de B12.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found