Tracțiuni la bară este o formă de antrenament de forță care are ca scop menținerea și creșterea masei musculare. Acest exercițiu este benefic pentru fitness-ul corpului tău, în special pentru mușchii brațelor și ai corpului superior. Apoi, cum să faci mișcarea Tracțiuni la bară corect pentru incepatori? Haide, vezi următoarele sfaturi simple.
Diverse beneficii Tracțiuni la bară pentru fitness corporală
Ai nevoie de instrumente sub formă de bară de tragere sau o singură bară pentru a face exerciții Tracțiuni la bară . Această mișcare este de obicei dificil de stăpânit de începători la început. De fapt, dacă încerci să o faci, acest exercițiu poate ajuta la construirea mușchilor brațelor, spatelui și nucleului corpului.
Beneficiile acestui exercițiu sunt, de asemenea, nu numai pentru a îmbunătăți starea fizică, ci și pentru sănătatea ta mentală.
1. Antrenează forța musculară a corpului
Circulaţie Tracțiuni la bară antrenează forța mușchilor spatelui, țintindu-i în special mușchii dorsal mare care este cel mai mare mușchi superior al spatelui care trece de la mijlocul spatelui până la axile și omoplați.
Acest antrenament de forță provocator este, de asemenea, benefic pentru întărirea mușchilor brațelor și umerilor. De asemenea, prinderea mâinii crește, astfel încât poate ajuta la activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea greutăților grele, deschiderea borcanelor cu alimente și așa mai departe.
2. Îmbunătățește fitnessul general
Antrenamentul de forta, inclusiv Tracțiuni la bară vă poate ajuta să vă îmbunătățiți fitnessul general al corpului. Publicați studiul Rapoarte curente de medicină sportivă arată că antrenamentul de forță nu este mai puțin important pentru dezvoltarea oaselor și sănătatea inimii.
Diverse instituții de sănătate recomandă, de asemenea, să faceți antrenament de forță de cel puțin două-trei ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, combina cardio și exerciții fizice timp de 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute pe zi.
Ar trebui să faci exerciții fizice de 5 ori pe săptămână pentru un corp sănătos și în formă?
3. Menține sănătatea mintală
Nu numai pentru sănătatea fizică, studii publicate Jurnalul american de medicină a stilului de viață arata si beneficii Tracțiuni la bară și alte antrenamente de forță pentru sănătatea mintală.
Acest studiu a descoperit câteva efecte pozitive între exerciții fizice și îmbunătățirea sănătății mintale, cum ar fi reducerea oboselii, depresiei și simptomelor tulburărilor de anxietate. Acest exercițiu îmbunătățește și funcția cognitivă, care este importantă pentru adulți.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a examina corelația dintre antrenamentul de forță și sănătatea mintală.
Iată cum să faci mișcarea Tracțiuni la bară corect
Circulaţie Tracțiuni la bară nevoie de instrumente precum bară de tragere pe care le găsiți în sala de sport. În plus, puteți cumpăra și bară de tragere Este simplu de montat pe o ușă sau pe perete, așa că poți face acest antrenament de forță acasă.
Înainte de a face acest exercițiu, asigurați-vă că poziția bară de tragere la o înălțime suficientă. Aceasta înseamnă că trebuie să sari pentru a prinde bara, astfel încât picioarele să atârnă liber.
După ce poziția este adecvată, puteți efectua pașii Tracțiuni la bară pentru începători după cum urmează.
- Stați mai jos bară de tragere cu ambele picioare depărtate la lățimea umerilor.
- Sari si tine bară de tragere cu palmele îndreptate înainte.
- Deschideți brațele puțin mai larg decât umerii și extindeți-le complet într-o stare de agățare liberă.
- Îndoiți ușor genunchii înapoi, apoi încrucișați-vă gleznele pentru a vă menține corpul echilibrat.
- Trageți-vă corpul îndoind coatele în timp ce expirați încet. Asigurați-vă că bărbia este paralelă cu sau deasupra barei, apoi țineți apăsat pentru un moment.
- Coborâți corpul înapoi la poziția inițială în timp ce inhalați până când ambele coate sunt drepte.
- Efectuați mișcarea fără a atinge podeaua și repetați după cum este necesar.
Pentru a profita la maximum de această mișcare, trebuie să o echilibrați cu o dietă nutritivă echilibrată, să vă odihniți suficient și să evitați fumatul și alcoolul.
Alimente ideale de consumat înainte, în timpul și după antrenament
Unele greșeli în timp ce faci Tracțiuni la bară
Tracțiuni la bară este una dintre mișcările sportive periculoase care prezintă un risc ridicat de accidentare, în special la nivelul umerilor și brațelor. Vei face mișcarea pentru a ridica corpul, precum și împotriva forței gravitației.
Pentru a evita riscul de rănire și pentru a obține rezultate maxime, Se potrivește foarte bine au rezumat unele dintre greșelile comune în Tracțiuni la bară , la fel de:
- faceți mișcări pripite și necontrolate
- prinderea mâinii pe bară de tragere prea lat,
- ridicați corpul înapoi în timp ce coatele sunt încă îndoite,
- coborâți corpul când bărbia nu a traversat bara,
- îndoire încheietura mâinii,
- cerc pentru degetul mare bară de tragere , și
- balansează și împinge piciorul înainte.
Nu te împinge prea mult când exersezi Tracțiuni la bară prima data. Pentru început, este suficient să ții corpul atârnat liber pentru ceva timp.
Evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune la spate, la gât, la umăr, la cot sau la încheietura mâinii. Consultați un medic pentru a determina tipul de exercițiu care se potrivește condiției dumneavoastră corporale.
