Se poate spune că benzile de alergare sunt un instrument preferat pentru activiștii de la sală, deoarece sunt destul de ușor de utilizat. De asemenea, puteți avea propria bandă de alergare acasă. Dar dacă ore de sesiuni de alergare pe covorul benzii de alergare nu au dat rezultate, ar putea fi din cauza faptului că nu optimizați modul în care utilizați banda de alergare. Da, chiar dacă alergatul pe roți pare ușor, există câteva lucruri care trebuie luate în considerare pentru rezultate maxime. Următoarele sunt câteva sfaturi despre cum să folosiți o bandă de alergare mai bună, astfel încât eforturile dvs. de exercițiu să nu fie în zadar.
Diferite moduri de a folosi o bandă de alergare pentru a vă face sesiunile de antrenament mai eficiente
1. Alergați în sus cu funcția de înclinare
Caloriile arse atunci când alergați în urcare vor fi cu siguranță diferite de mersul pe jos sau alergarea pe o pistă plată. Dar dacă ești începător, nu poftește imediat să folosești acest mod.
Începeți treptat prin a merge pe jos sau a alerga pe banda de alergare timp de 15-30 de minute, timp de două până la trei zile pe săptămână. Dacă vă simțiți deja confortabil cu această rutină, atunci alergați pe o pantă. Ar trebui să efectuați cel puțin o sesiune de alergare pe banda de alergare pe săptămână, cu alergare în urcare.
În prezent, multe dintre cele mai recente mașini de alergare au o funcție de modul înclinare. Modul înclinare vă permite să schimbați traseul benzii de alergare pe unul în sus. Puteți utiliza această caracteristică și faceți gradul de înclinare la 1% până la 2%. De asemenea, puteți regla manual înclinația benzii de alergare. Apoi, încercați să mențineți un ritm normal de mers sau de mers pe tot parcursul exercițiului. Continuați timp de 20 până la 30 de minute pe banda de alergare.
2. Schimbați viteza de rulare
Dacă ați alergat într-un ritm mediu fără nicio variație, combinați sesiunile de alergare pe banda de alergare cu alergarea pe intervale. Alergarea pe intervale este o combinație de alergare lentă (ritmul tău obișnuit) și alergare rapidă (cât de repede poți într-o anumită perioadă de timp), combinând-o cu alergarea de recuperare (alergare pe distanțe scurte și viteză redusă).
Intervalele pot fi scurte sau lungi, în funcție de nevoile dvs. Alergarea pe intervale este bună pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare și rezistența generală. Majoritatea benzilor de alergare au o opțiune programabilă care include antrenament pe intervale, sau vă puteți crea propria dvs. După o alergare de încălzire de zece minute, alergați cât de repede puteți timp de 30 până la 60 de secunde. După 60 până la 90 de secunde de recuperare, repetați din nou intervalul. Pune deoparte o sesiune de alergare pe săptămână pentru a exersa acest interval de alergare. Întregul antrenament ar trebui să dureze între 30 și 45 de minute, inclusiv o încălzire și răcire de 10 minute.
3. alergare pe termen lung
După cum sugerează și numele, alergarea pe termen lung ar trebui să dureze mult, cel puțin ar trebui să fie suficient de lungă pentru a te face să te simți obosit. Alergarea pe termen lung este menită să-ți construiască rezistența. Distanța pe care o alergi va depinde de starea ta și se poate schimba pe măsură ce rezistența ta crește.
O dată pe săptămână adăugați o sesiune lungă de alergare, care este de aproximativ două ori mai lungă decât rutina dvs. obișnuită. Viteza ta de alergare va fi cu siguranță mai mică, dar continuă să alergi până la sfârșitul sesiunii.
4. Nu alergați ținându-vă de balustradă
Unii oameni cred că ținerea balustradelor în timpul alergării este modalitatea corectă de a folosi banda de alergare. Nu este adevarat. Balustradele sunt acolo doar pentru a vă ajuta să vă urcați și să coborâți în siguranță de pe banda de alergare. Când alergați pe o bandă de alergare, puneți-vă partea superioară a corpului într-o poziție corectă de alergare ținându-vă brațele într-un unghi de 90 de grade, exact ca și cum ați alerga pe stradă.
De asemenea, asigură-te că corpul tău este drept. Nu este nevoie să vă aplecați înainte, deoarece banda de alergare vă va trage picioarele înapoi. Trebuie să vă trageți picioarele de pe covor înainte de a fi mutat de centură. Dacă te apleci prea înainte, s-ar putea să suferi de dureri de gât și spate.
5. Folosiți un tracker de fitness
Funcția de monitorizare a bătăilor inimii încorporată în trackerul de fitness vă permite să monitorizați modificările ritmului cardiac. Cu toate acestea, unele dintre cele mai noi benzi de alergare au deja un monitor de ritm cardiac programat în aparat. Dacă acesta este mașina dvs. de alergare, acordați întotdeauna atenție numerelor afișate pe ecranul monitorului. Dacă ritmul cardiac nu a crescut încă, puteți crește intensitatea prin creșterea vitezei și mărirea unghiului pistei cu modul înclinare (dar nu depășiți înclinația de 7%) pentru a preveni oboseala și rănirea.
Dacă nu există niciun indicator, puteți calcula ritmul cardiac maxim folosind formula 220 minus vârsta dvs. actuală. Pentru cei dintre voi care sunt începători în utilizarea benzii de alergare, încercați să vizați o frecvență cardiacă între 50-65% din ritmul cardiac maxim pe care ați calculat-o mai sus. Pentru cei dintre voi cu experiență, 80% este un număr bun.
6. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Încălzirea este un lucru important de făcut în orice sport. Acest lucru previne rănirea sau durerile severe ale mușchilor și articulațiilor. Desigur, trebuie să faceți acest lucru și înainte și după banda de alergare. Încălzirea este unul dintre punctele importante ale modului de utilizare a unei benzi de alergare.
Înainte de a te urca pe banda de alergare, este recomandat să faci întinderi ușoare statice și dinamice, astfel încât mușchii să fie gata să lucreze continuu în timp ce alergi pe banda de alergare. După cum știi deja, atunci când alergi vei implica întregul corp.
Apoi, când începi să mergi pe roata benzii de alergare, asigură-te că începi prin a merge câteva minute înainte de a începe să alergi cu viteză mare. Utilizați funcțiile pentru a crește viteza de la mers, jogging, până la alergare. Această creștere lentă a vitezei este pentru a vă împiedica corpul să tresară.
Același lucru este valabil și atunci când decideți să vă terminați alergarea. Utilizați funcția de răcire dacă banda de alergare are una. Doar apăsând un buton, viteza benzii de alergare va scădea încet. Vi se va cere să mergeți timp de 2-3 minute înainte ca banda de alergare să se oprească complet. Răcirea se face astfel încât mușchii tăi să nu fie șocați de schimbarea drastică a intensității dacă te oprești imediat.
