8 alimente pentru a crește înălțimea în timpul creșterii •

Pubertatea în perioada adolescenței este o perioadă importantă pentru creștere. În acest moment, creșterea osoasă va atinge apogeul. Pentru a susține creșterea și dezvoltarea oaselor, sunt necesare multe vitamine și minerale, cum ar fi calciu, vitamina D, fosfor, vitamina C, magneziu și multe altele.

Lipsa aportului unora dintre nutrienții de mai sus poate face ca creșterea oaselor să nu fie optimă și, pe termen lung, poate provoca osteoporoză. Dacă tu sau copilul tău treci prin pubertate, ar trebui să consumi alimente care conțin aceste vitamine și minerale pentru a susține creșterea oaselor. Deci, care sunt alimentele care conțin vitamine și minerale de care au nevoie oasele?

Hrană pentru creșterea oaselor

Unele dintre următoarele alimente conțin nutrienți necesari pentru creșterea și dezvoltarea oaselor.

1. Lapte

Laptele este o sursă de proteine și calciu, care sunt importante pentru creșterea oaselor. Un pahar de lapte conține aproximativ 30% din calciul de care corpul tău are nevoie, conform Oficiului pentru Suplimente Alimentare (ODS) al National Institutes of Health. Pe lângă calciu, laptele este, de obicei, fortificat sau adăugat cu conținut de vitamina D. Aceste două substanțe, calciul și vitamina D, ajută cu adevărat la creșterea și dezvoltarea oaselor, mai ales la vârful creșterii osoase. 99% din calciul din organism se găsește în oase, așa că consumul de alimente care conțin mult calciu este foarte necesar în timpul creșterii osoase.

Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că există un hormon care susține creșterea în lapte, numit factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1). Pe baza cercetărilor efectuate de Bonjour, et al, 2001, IGF-1 este un factor important pentru creșterea lungimii osoase. Consumul de alimente bogate în proteine animale, cum ar fi laptele, poate crește nivelul de IGF-1 din organism.

2. Produse lactate

Produsele lactate precum iaurtul și brânza pot sprijini, de asemenea, creșterea și dezvoltarea oaselor. Iaurtul și brânza conțin mult calciu. 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conțin 42% din necesarul zilnic de calciu. Între timp, 1,5 uncii de brânză cheddar conțin mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu. Tipul de brânză care conține cel mai mult calciu este tipul de brânză mozzarella. Unele produse din iaurt și brânză au fost, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.

3. Legume cu frunze verzi

Unele legume cu frunze verzi conțin calciu de care oasele au nevoie, cum ar fi broccoli, kale, salată verde, și varza. Pe langa faptul ca contin calciu, legumele cu frunze verzi contin si vitamina K. Vitamina K are un rol important in reglarea calciului si formarea oaselor. Nivelurile scăzute de vitamina K din organism sunt asociate cu densitatea osoasă scăzută. Consumați 1 sau mai multe porții de broccoli, kale, salată verde, și varza poate ajuta la satisfacerea necesarului de vitamina K pe zi, care este de 120 mcg/zi pentru bărbați și 90 mcg/zi pentru femei.

Cu toate acestea, nu toate legumele cu frunze verzi sunt bune pentru creșterea oaselor. Ca și spanacul, deși conține calciu, conține și acid oxalic care poate inhiba absorbția calciului. Cel mai bine este să evitați să consumați alimente bogate în calciu și spanac în același timp.

4. Pește gras

Peștele gras precum somonul și sardinele conțin vitamina D și acizi grași omega-3. Iar dacă mănânci conserve de somon sau sardine cu oasele încă puse, primești și calciu. Un alt tip de pește care conține vitamina D și anume tonul. În 3 uncii de conserva de ton conține 154 UI sau 39% vitamina D. Pe lângă vitamina D, tonul conține și acizi grași omega-3 și potasiu, magneziu.

Acizii grași Omega-3 joacă, de asemenea, un rol în formarea structurii, funcției și dezvoltării oaselor. Acizii grași sunt, de asemenea, necesari pentru metabolismul calciului și sunt componente importante în toate membranele, cum ar fi membranele cartilajelor și oaselor.

5. Gălbenuș de ou

Ouăle conțin și vitamina D, care poate ajuta la creșterea oaselor. Cu toate acestea, pentru cei dintre voi cărora le place doar albușul ouălor, ouăle s-ar putea să nu poată asigura nevoile necesare oaselor, deoarece numai gălbenușurile conțin vitamina D. Gălbenușurile de ou furnizează aproximativ 6% din vitamina D de care are nevoie organismul pe zi. .

6. Fructe

Unele tipuri de fructe pot ajuta la creșterea și dezvoltarea oaselor. Papaya, portocalele, ananasul și căpșunile conțin vitamina C. Această vitamina C funcționează în sinteza colagenului, principala proteină din oase.

7. Carne roșie

Carnea, în special cea roșie, conține fosfor și magneziu de care au nevoie oasele. Mai mult de jumătate din masa osoasă este formată din fosforul mineral. Deficitul de fosfor poate interfera cu mineralizarea osoasa. În plus, magneziul mineral este necesar și pentru formarea oaselor. Magneziul poate ajuta la creșterea rezistenței osoase. Și, de asemenea, magneziul are un rol în metabolismul multor minerale.

Alte surse de alimente care conțin fosfor sunt fructele de mare, nucile, grâul, cartofii și porumbul. În timp ce sursele alimentare care conțin magneziu sunt tofu, grâul, nucile, cum ar fi migdalele și caju.

8. Morcovi

Morcovii sunt o sursă mare de vitamina A. Vitamina A este necesară pentru creșterea normală a oaselor. Deficitul de vitamina A poate crește riscul de creștere anormală a oaselor. Cu toate acestea, prea multă vitamina A afectează negativ sănătatea oaselor. Prin urmare, consumați vitamina A în cantități suficiente și ar trebui să evitați să luați suplimente de vitamina A dacă nu sunt necesare.

CITEȘTE ȘI

De ce corpul nostru are nevoie de calciu (nu doar oase)
4 sfaturi pentru a satisface nevoile nutriționale ale copiilor care sunt alergici la laptele de vacă
Ce trebuie să știți despre testul de densitate osoasă