Pentru cei dintre voi cărora nu le place orezul sau doresc să înlocuiască orezul cu alți carbohidrați, porumbul și cartofii pot fi alegerea voastră. Porumbul și cartofii sunt ambele surse de carbohidrați care nu sunt mai puțin hrănitoare decât orezul. Totuși, dacă le compari pe cele două, care este mai sănătos pentru a înlocui orezul? Consultați recenzia aici.
Diferențele de nutriție în porumb și cartofi
Porumbul și cartofii sunt ambele surse bune de carbohidrați și conțin nutrienți importanți. Ambele au cantități diferite de conținut nutrițional. În comparație, fiecare 100 de grame de porumb conține 366 de calorii, 69,1 grame de carbohidrați și 9,8 grame de proteine. În timp ce 100 de grame de cartofi conțin 62 de calorii, 13,5 grame de carbohidrați și 2 grame de proteine.
În aceeași măsură, cartofii nu conțin grăsime, în timp ce porumbul conține 7,3 grame de grăsime. Ambele conțin și fibre, unele vitamine și minerale, dar în cantități diferite.
Porumbul conține 2,2 grame de fibre și 0,5 grame de fibre în cartofi. În timp ce conținutul de potasiu și sodiu din cartofi este mai mare decât porumbul. Spre deosebire de cantitatea de vitamine, porumbul este încă mai bogat în vitamine decât cartofii.
Deci, care este mai bine ca înlocuitor pentru orez?
Atât porumbul, cât și cartofii au un conținut nutrițional bun ca înlocuitor al orezului. Judecând după nevoia de carbohidrați, porumbul conține aproximativ 28-80% din necesarul zilnic de carbohidrați. În timp ce carbohidrații din cartofi echivalează cu 66-90% din necesarul zilnic de carbohidrați. Ambele conțin cantități mici de zaharuri simple.
Cu toate acestea, judecând după valoarea indicelui glicemic, se poate spune că porumbul este mai bun ca înlocuitor pentru orez. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede sunt digerați carbohidrații. Alimentele cu o valoare ridicată a indicelui glicemic pot cauza creșteri ale glicemiei.
Pe baza tabelului indicelui glicemic de la Harvard Medical School, valoarea indicelui glicemic a 100 de grame de porumb este de aproximativ 46, în timp ce valoarea indicelui glicemic a 100 de grame de cartofi este de 78. Valoarea indicelui glicemic al porumbului este, de asemenea, mai mică decât orezul, care este în jur. 73.
În plus, tehnicile de gătit pot afecta și valoarea indicelui glicemic. Cu cât alimentele sunt gătite mai mult, cu atât indicele glicemic al alimentelor este mai mare. Prin urmare, asigurați-vă că procesați corect porumbul sau cartofii.
Porumbul sau cartofii sănătoși sau nu ca înlocuitori pentru orez depind și de modul în care îi procesați. În schimb, dacă cartofii sau porumbul prin fierbere sau prăjire. Acest lucru este pentru a reține majoritatea nutrienților săi.
Care este porția potrivită de porumb și cartofi ca înlocuitor pentru orez?
Pe baza Ghidurilor de nutriție echilibrată emise de Ministerul Sănătății indonezian, fiecare 100 de grame de orez conține 175 de calorii, 4 grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați.
Pentru a obține aceeași valoare nutritivă, ești sfătuit să consumi 3 porumb de mărime medie sau echivalentul a 125 de grame. Pentru cartofi, se recomandă să consumați 2 cartofi de mărime medie sau echivalentul a 210 de grame.
