Există două tipuri de nutrienți de care organismul are nevoie din hrana zilnică, și anume macronutrienți și micronutrienți. Trebuie să le obțineți pe amândouă în cantitatea potrivită pentru a vă putea deplasa și a-și îndeplini funcțiile în mod corespunzător.
Macronutrienții și micronutrienții au propriile lor utilizări pentru organism. Care sunt aceste utilizări și care este diferența dintre aceste două tipuri de nutrienți? Consultați recenzia completă de mai jos.
Diferența dintre macro și micro nutrienți
Organismul are nevoie de fiecare nutrient în cantități diferite. Există anumiți nutrienți care sunt necesari în cantități mari. Cu toate acestea, există și nutrienți care, în cantități mici, pot ajuta la îndeplinirea diferitelor funcții normale ale corpului.
Pe baza acestor diferențe de nevoi, nutrienții sunt împărțiți în următoarele două grupuri majore.
1. Macronutrienți
Macronutrienții sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari. Acest grup, cunoscut și sub denumirea de macronutrienți, este format din carbohidrați, grăsimi și proteine. Toți trei furnizează energie pentru a fi activi și pentru a-și îndeplini funcțiile.
Macronutrienții sunt măsurați în grame, cum ar fi grame de carbohidrați, grăsimi sau proteine. Carbohidrații și 1 gram de proteine oferă fiecare 4 kcal (calorii) de energie, în timp ce 1 gram de grăsime contribuie cu 9 kcal.
2. Micronutrienți
Micronutrienții sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mici. Acest grup, cunoscut și sub numele de micronutrienți, este format din vitamine și minerale. Micronutrienții sunt de obicei măsurați în miligrame (mg), micrograme (mcg) sau UI.
Vitaminele sunt împărțite în două grupe, și anume vitamine hidrosolubile și vitamine solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în grăsimi includ vitaminele A, D, E și K. Între timp, vitaminele solubile în apă constau din complexul de vitamine B și C.
Mineralele sunt împărțite în două grupe majore. Primul grup este format din 7 macrominerale care sunt necesare în cantități mari, restul sunt oligominerale sau micro-minerale necesare în cantități mici.
Funcțiile și nevoile fiecărui nutrient
Mai jos sunt diferitele funcții și cerințe ale fiecărui tip de macronutrient și micronutrient.
1. Carbohidrați
Carbohidrații furnizează energie pentru organism. Cu toate acestea, acești nutrienți joacă, de asemenea, un rol în procesul de formare a energiei și a rezervelor acesteia. Prin stocarea rezervelor, organismul nu are nevoie să ia energie din arderea grăsimilor sau proteinelor.
În mod ideal, aproximativ 45-65% din aportul total de calorii provine din carbohidrați. Dacă aportul caloric este de 2.000 kcal, înseamnă că carbohidrații contribuie cu aproximativ 900 – 1.300 kcal. Această cantitate este echivalentă cu 225 – 325 de grame de carbohidrați din alimente.
2. Grăsime
După ce carbohidrații se epuizează, organismul va arde grăsimile pentru energie. Această grăsime protejează, de asemenea, organele vitale, devine un izolator (conductor al căldurii) care menține căldura corpului și dizolvă și transportă vitaminele liposolubile.
În mod ideal, grăsimea contribuie cu aproximativ 20 – 35% din aportul total de calorii. La persoanele cu un aport de calorii de 2.000 kcal pe zi, această cantitate este echivalentă cu 400 - 700 kcal. Această cantitate este echivalentă cu 44,4 – 77,8 grame de grăsime din alimente.
3. Proteine
Proteina este un macronutrient care compune diferite țesuturi ale corpului. De asemenea, aveți nevoie de acești nutrienți pentru a conduce metabolismul organismului, pentru a produce hormoni și enzime și pentru a menține echilibrul acid și alcalin în organism.
Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Conform ratei de adecvare a nutriției (RDA), nevoile poporului indonezian variază între 56 – 59 de grame pentru femei și 62 – 66 de grame pentru bărbați.
4. Vitamine
Vitaminele sunt substanțe organice de care organismul are nevoie pentru a se dezvolta, a se dezvolta și a-și îndeplini funcțiile în mod corespunzător. Puteți satisface nevoile acestor micronutrienți prin referire la tabelul privind raportul de adecvare a nutrienților publicat de Ministerul Sănătății indonezian.
Iată care sunt diferitele tipuri de vitamine de care aveți nevoie și utilizările lor generale.
- Vitamina A: menține sănătatea ochilor, a oaselor, a dinților, a țesuturilor moi și a pielii.
- Vitamine din complexul B: ajută la construirea energiei, susțin creșterea și menține țesuturile sănătoase.
- Vitamina C: antioxidant care menține țesuturile, dinții, gingiile și pielea sănătoase.
- Vitamina D: menține oasele și dinții sănătoși și menține nivelurile normale de calciu și potasiu în sânge.
- Vitamina E: fi un antioxidant si ajuta la formarea globulelor rosii.
- Vitamina K: ajută la procesul de coagulare a sângelui și menține sănătatea oaselor.
5. Minerale
Există diferite funcții ale mineralelor pentru organism, inclusiv menținerea oaselor, mușchilor, creierului și inimii sănătoase. De asemenea, organismul folosește minerale pentru a forma enzime, hormoni și alte câteva ingrediente importante.
La fel ca și vitaminele, vă puteți satisface nevoile zilnice de minerale, referindu-vă la tabelul cu raportul de adecvare nutrițională. În general, mai jos sunt câteva exemple de minerale importante și funcțiile lor respective.
- Calciu: ajută la formarea și menținerea oaselor și a dinților puternici.
- Potasiu: menține funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos.
- Sodiu: menține echilibrul fluidelor și funcția nervoasă.
- Fier: ajută la formarea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul din globulele roșii.
- Zincul: ajută la funcționarea sistemului imunitar, nervos și reproducător.
Impactul aportului inadecvat de macro și micronutrienți
O dietă nutritivă echilibrată va oferi organismului dumneavoastră macronutrienți și micronutrienți. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că aportul este echilibrat. Aportul mai mult sau mai puțin decât necesar poate cauza o serie de probleme de sănătate.
Lipsa aportului de macronutrienți poate face o persoană să experimenteze kwashiorkor, marasmus și lipsă de energie. Între timp, deficiențele de micronutrienți pot duce la probleme de sănătate mai diverse, cum ar fi:
- probleme de vedere din cauza deficienței de vitamina A,
- anemie din cauza deficitului de fier
- gușă din cauza deficienței de iod și
- boala beriberi din cauza deficitului de vitamina B1.
Pe de altă parte, aportul excesiv de nutrienți nu este, de asemenea, bun pentru sănătate. Excesul de carbohidrați și grăsimi poate crește riscul de obezitate sau diabet de tip 2. Între timp, excesul de vitamine și minerale poate provoca intoxicații.
Macro și micronutrienți au propriile lor roluri care sunt la fel de importante pentru organism. Le puteți satisface nevoile în mod corespunzător prin Ghidul pentru o nutriție echilibrată. Aplicați o dietă sănătoasă și faceți-o în mod consecvent, astfel încât organismul să fie mereu sănătos.
