Dieta keto sau ketogenă este o dietă care aplică o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Mai multe studii care susțin această metodă spun că dieta ketogenă poate slăbi într-un timp scurt, dar totuși crește energia. Unele dintre celelalte beneficii care pot fi obținute prin dieta keto includ prevenirea riscului de diabet, cancer, epilepsie și Alzheimer. Deci, cum să proiectați un meniu de dietă keto pentru zi cu zi?
Ghid pentru dieta keto
După cum sa explicat mai sus, dieta keto se concentrează pe alimentele bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Dacă consumul normal de grăsimi este limitat la 20-30% din necesarul zilnic, dieta ketogenă recomandă ca aportul de grăsimi să ajungă la 60-70%.
Aportul de surse alimentare de carbohidrați este, de asemenea, mult redus la doar 5% din necesarul zilnic în general. În schimb, carbohidrații sunt schimbați cu alimente bogate în proteine pentru a satisface 20% din nevoile organismului.
Această reducere drastică a carbohidraților face ca organismul să intre într-o fază cunoscută sub numele de cetoză. Lipsa aportului de carbohidrați face ca organismul să nu producă suficient zahăr din sânge pentru a fi ars ca energie. Ca urmare, organismul începe să descompună depozitele de grăsime ca sursă de energie de rezervă.
Alimente de evitat în dieta keto
Iată o listă de alimente bogate în carbohidrați care trebuie reduse sau eliminate în dieta ketogenă:
- Alimente dulci: sifon, sucuri de fructe, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.
- Cereale sau făină: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
- Fructe: Toate fructele, cu excepția unui număr mic de fructe, cum ar fi căpșunile.
- Fasole sau mazăre: Mazăre, fasole, năut etc.
- Legume rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi etc.
- Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: Aceste produse sunt adesea bogate în carbohidrați.
- Unele condimente sau sosuri: Produsele sunt bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase.
- Grăsimi nesănătoase: Limitați-vă aportul de uleiuri vegetale rafinate, maioneză etc.
- Alcool
- Alimente dietetice fără zahăr: Conțin niveluri ridicate de zahăr artificial, care poate afecta procesul cetonelor
Alimente recomandate în dieta keto
Următoarele tipuri de alimente bogate în grăsimi sunt recomandate a fi incluse în meniul dietei keto, și anume:
- Carne: carne rosie, friptura, sunca, carnati, bacon, pui si curcan.
- Pește gras: somon, ton, sardine și macrou.
- Ou
- Unt și smântână
- Brânză neprocesată (cheddar, capră, smântână, albastră sau mozzarella).
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia etc.
- Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
- Avocado, Capsuni
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: verdețuri cu frunze, roșii, ceapă, ardei etc.
- Condimente: Puteți folosi sare, piper și diverse ierburi și condimente sănătoase.
- Iaurt plin de grăsime, lapte plin de grăsime
- 90% ciocolata neagra
Crearea unui meniu de dietă keto pentru zi cu zi
Lucrul important de reținut în pregătirea unui meniu de dietă keto este împărțirea între carbohidrați, proteine și grăsimi: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. În plus, folosește un ghid despre alimentele de evitat și care sunt recomandate.
Iată o selecție a meniului de dietă keto pe care o puteți practica acasă.
Meniul 1
Mic dejun
Cafea neagră fără smântână, zahăr, îndulcitor, lapte (se poate adăuga ulei de cocos sau unt/margarină; poate fi și „îndulcită” cu ghimbir/scorțișoară/vanilie/pudră de ciocolată)
Acest meniu de mic dejun conține 84% grăsimi, 12% proteine și 2% carbohidrați.
Iau pranzul
- Piept de pui la gratar cu unt (unt) sau ulei de masline, condimentati cu usturoi, piper si sare si alte condimente dupa gust.
Din acest meniu obțineți 69% grăsimi, 30% proteine și 1% carbohidrați.
Masa de seara
- Preparare carne de vită cu roșii, brânză rasă, smântână, ceapă, unt.
Nutrienții pe care îi primiți din această cină sunt 73% grăsimi, 23% proteine și 3% carbohidrați.
Meniul 2
Mic dejun : Milkshake sau lapte plin de grăsime
Iau pranzul : Salată de legume adăugată puțin creveți sau pește, ulei de măsline, suc de lămâie, frunze de mentă, boia de ardei, semințe de susan și brânză
Masa de seara : Salata de legume plus bucati de carne, telina, ardei, rosii si branza
Gustare : Avocado, mar si o mana de nuci
Meniul 3
Mic dejun : Carne bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită sau de oaie, adăugați ouă, roșii, ardei, țelină și morcovi
Iau pranzul : Salata de legume, folositi suc de lamaie, frunze de menta, migdale, seminte de susan, salata verde, ciuperci cu ulei de masline (puteti adauga bucati de piept de pui sau creveti si o stropire de branza)
Masa de seara : Fructe de mare, sparanghel, telina, ierburi, ceapa, usturoi, praz, branza, salata verde, ardei gras si broccoli
Gustare : O mână de nuci și căpșuni
Amintiți-vă, vă puteți crea propriul meniu de dietă keto respectând principiul 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
