Uneori, cei dintre voi care țineți o dietă limitează sever aportul de alimente, până la punctul în care acesta are un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. În loc să vrei să slăbești, te poți îmbolnăvi de fapt. A face o dietă prea strictă poate interfera cu performanța corpului. Prin urmare, dacă ești la dietă, măcar îți îndeplinești nevoile minime de calorii ale corpului tău, nu este nevoie să-ți tai toate caloriile.
Calorii minime care trebuie îndeplinite atunci când țineți dietă
A tine dieta nu inseamna ca nu poti manca deloc, inseamna doar ca iti limitezi putin aportul de calorii. O dietă bună trebuie calculată în funcție de nevoile organismului tău, astfel încât dieta pe care o faci este sigură și eficientă în slăbit.
Femeia medie are nevoie de un aport de 2000 de calorii pe zi, în timp ce bărbatul mediu are nevoie de un aport de 2500 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, în mod ideal ar trebui să reduceți doar 500 de calorii în fiecare zi. Deci, femeile au nevoie de 1500 de calorii, iar bărbații au nevoie de 2000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Cu o reducere de 500 de calorii pe zi, puteți pierde 0,5-1 kg din greutatea corporală pe săptămână.
Cu toate acestea, uneori, o reducere de 500 de calorii pe zi nu este suficientă pentru a putea slăbi rapid. Deci, mulți oameni, în special femei, își limitează aportul de calorii la sub 1500 de calorii. Dacă te referi la ceea ce spune Michelle Davenport, Ph.D, un nutriționist, femeile active au nevoie de minim 1200-1400 de calorii pe zi. Prin îndeplinirea acestor cerințe minime de calorii, vă puteți asigura că mâncați suficientă mâncare, astfel încât metabolismul să nu fie compromis.
Cu toate acestea, dacă faceți exerciții în mod activ, va trebui să vă creșteți aportul caloric pentru a compensa caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor, continuă Davenport, după cum a raportat Women's Health.
Cu toate acestea, este încă o numărătoare aproximativă. Dacă doriți să o calculați corect, există factori de luat în considerare, cum ar fi vârsta, înălțimea și greutatea curentă, nivelul de activitate, sănătatea metabolică și multe altele. Pentru a afla exact de câte calorii minime aveți nevoie în fiecare zi, vă recomandăm să vă consultați nutriționistul. Împreună cu un nutriționist, îți poți planifica dieta de slăbire.
Ce se întâmplă dacă aportul meu de calorii este mai mic decât minimul recomandat?
Ai grija cand faci o dieta, inconstient, aportul tau poate fi mai mic decat aportul minim recomandat. Acest lucru vă poate reduce aportul de calorii pe zi. Aportul foarte scăzut de calorii este de obicei în intervalul 800-1000 de calorii pe zi sau ar putea fi mai mic.
Dacă aportul de calorii rămâne în acest interval timp de aproximativ 4-16 săptămâni, va provoca reacții adverse ușoare, cum ar fi:
- Constipație
- Greață
- Diaree
- Oboseală
Dietele foarte scăzute în calorii pot provoca, de asemenea, reacții adverse grave, cum ar fi calculi biliari. Litiaza biliară poate apărea dacă slăbiți foarte repede (risc foarte mare la femei). Cu toate acestea, nu este încă clar dacă o dietă foarte săracă în calorii provoacă în mod direct calculi biliari sau dacă litiaza biliară apar din cauza cantității mari de greutate pierdută.
Dacă aportul caloric este prea scăzut pe zi, organismul va descompune țesutul muscular (nu grăsimea) ca sursă de energie și acest lucru cu siguranță nu este bun pentru toată lumea. Dieta cu conținut scăzut de calorii nu este recomandată adolescenților, femeilor însărcinate și mamelor care alăptează. Majoritatea adolescenților fac o dietă greșită, deși are nevoie de mulți nutrienți pentru creștere și dezvoltare.
Sfaturi pentru reducerea aportului de calorii într-un mod sănătos
Caloriile sunt ceea ce ai nevoie ca sursa de energie pentru a-ti desfasura activitatile zilnice. Din acest motiv, este foarte necesar să împliniți suficiente calorii pe zi pentru funcțiile corpului, chiar dacă ești la dietă.
Următoarele sunt sfaturi pentru cei dintre voi care doresc să slăbească, dar totuși satisfac nevoile de calorii.
Mănâncă mai multe proteine
Proteinele vă pot reduce pofta de mâncare și, de asemenea, pot crește numărul de calorii pe care le ardeți. Organismul are nevoie de multă energie pentru a metaboliza proteinele, așa că arde indirect calorii în organism.
Evitați băuturile dulci
Cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și altele. Băuturile dulci pot fi unul dintre factorii care te pot determina să te îngrași. Caloriile lichide obținute din băuturile dulci nu fac creierul să realizeze că ai multe calorii care intră în corp, pentru că nu sunt la fel cu caloriile solide din alimente. Acest lucru vă ține de foame, astfel încât veți continua să mâncați alte alimente.
Bea multă apă
De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate. Consumul de apă înainte de masă poate reduce foamea, astfel încât să mănânci mai puțin. În plus, consumul de multă apă poate crește și numărul de calorii pe care le ardeți pe zi.
Faceți exerciții fizice în mod regulat
Desigur, pentru că, făcând exerciții fizice regulate, poți echilibra caloriile din interiorul și din afara corpului tău. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, important, deoarece poate inhiba pierderea masei musculare și poate preveni încetinirea ratei metabolice a corpului.
Reduceți aportul de carbohidrați
În special carbohidrații și zaharurile care au trecut prin multe procesări. Cercetările arată că limitarea aportului de carbohidrați poate slăbi de 2-3 ori mai mult decât atunci când limitați aportul de grăsimi. Pofta de mâncare tinde să scadă, așa că mănânci mai puțin.
CITEȘTE ȘI
- Exerciții fizice vs dietă: care este mai eficient la pierderea în greutate?
- Efectul Yoyo: Cauze ale pierderii drastice în greutate atunci când țineți dietă
- 6 stiluri de alimentație care vă distrug dieta
