Dopamina este un mesager chimic important în creier care are multe funcții, cum ar fi memoria și chiar reglarea mișcării corpului. Când se eliberează cantități mari de dopamină, se creează sentimente de plăcere care te motivează să repeți anumite comportamente. Nivelurile de dopamină sunt de obicei bine reglate în sistemul nervos, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a crește nivelul de dopamină în mod natural.
Cum să crești nivelul de dopamină în mod natural
1. Mananca o multime de proteine
Dopamina este produsă în mod natural din aminoacizii tirozină și fenilalanină, ambii putând fi obținuți din alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, carnea de vită, ouăle, laptele, boabele de soia și nucile.
Cercetările arată că un aport foarte mare din acest aminoacid poate crește nivelul de dopamină din creier. Deși acest studiu nu arată dacă aportul normal de aminoacizi va avea, de asemenea, un impact asupra nivelurilor de dopamină.
2. Mănâncă mai puține grăsimi saturate
Studiile pe animale au descoperit că o dietă bogată în grăsimi saturate poate reduce semnalele de dopamină în creier, ducând la un răspuns al sistemului de recompensă în creier. În plus, este necesar să se reducă alimentele cu niveluri ridicate de colesterol, deoarece pot reduce nivelul de dopamină din creier.
Cu toate acestea, nu este încă clar dacă acest lucru se aplică și oamenilor. Mai sunt necesare cercetări pentru a demonstra acest lucru.
3. Exerciții frecvente
Exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit și pot crește nivelul de dopamină atunci când sunt făcute în mod regulat. Creșterea dispoziției poate fi observată după cel puțin 10 minute de exerciții aerobice, dar tind să fie maximă după cel puțin 20 de minute.
Exercițiile aerobice regulate sunt, de asemenea, benefice pentru persoanele cu boala Parkinson, o afecțiune în care nivelurile scăzute de dopamină afectează capacitatea creierului de a controla mișcările corpului.
Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice intense regulate de mai multe ori pe săptămână îmbunătățesc semnificativ controlul motor la persoanele cu Parkinson, sugerând că ar putea exista un efect benefic asupra sistemului dopaminergic.
4. Dormi suficient
Lipsa somnului poate reduce sensibilitatea la dopamină a creierului, ducând la senzații de somnolență excesivă. O noapte bună de odihnă poate ajuta la reglarea ritmului natural al dopaminei al corpului.
Somnul regulat, de înaltă calitate, poate ajuta la menținerea nivelului de dopamină în echilibru și vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai funcțional în timpul zilei.
5. Ascultarea muzicii
Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a stimula eliberarea de dopamină în creier.
Un mic studiu care analizează efectele muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere cu 9% a nivelului de dopamină din creier atunci când oamenii au ascultat melodii instrumentale care le-au făcut să tremure.
Deoarece muzica poate crește nivelul de dopamină, ascultarea muzicii poate chiar ajuta persoanele cu boala Parkinson să îmbunătățească controlul motorului fin.
Mai sunt necesare cercetări pentru a vedea dacă melodiile cu versuri au același efect sau, potențial, mai mare.
6. Meditație
Meditația este practica de a vă limpezi mintea, de a vă concentra gândurile în interior și de a vă lăsa gândurile să plutească fără judecată sau atașament. Acest lucru se poate face în timp ce stați în picioare, stând în picioare sau chiar pe jos, iar exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
O nouă cercetare arată că aceste beneficii se pot datora nivelurilor crescute de dopamină din creier. Meditația poate crește nivelurile de dopamină din creierul meditatorilor experimentați, dar nu este clar dacă acest efect va apărea și la persoanele care nu practică meditație.
7. „Întâlnește-te” cu soarele
Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) este o afecțiune în care oamenii se simt triști sau stresați în timpul iernii sau vremea înnorată când nu sunt expuși suficient la lumina soarelui.
Lipsa expunerii la soare a corpului poate duce la scăderea nivelului de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, inclusiv dopamina.
Deși expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și poate îmbunătăți starea de spirit, expunerea excesivă la soare poate fi dăunătoare. Acest lucru poate provoca leziuni ale pielii și crește riscul de cancer de piele.
Trebuie să limitați expunerea la soare atunci când radiațiile ultraviolete sunt puternice, de obicei între orele 10 a.m. și 2 p.m., și cel mai bine este să aplicați protecție solară pentru a vă proteja pielea.
