Daca iti este lene sa faci jogging sau bicicleta, poti face unul dintre aceste exercitii acasa, si anume exercitii la podea sau gimnastica exercițiu de podea . Puteți practica acest tip de exerciții cu ușurință fără a fi nevoie de niciun echipament, știți. Mai mult, următoarele tipuri de exerciții la podea au multe beneficii, în special menținerea corpului flexibil.
Diverse exerciții de podea pentru exersare acasă
Gimnastica la sol este un tip de gimnastică cunoscută și sub denumirea de gimnastică artistică sau gimnastică gimnastica artistica . Este posibil să fi recunoscut și o serie de mișcări de gimnastică la sol de la orele de sport din timpul școlii.
După cum sugerează și numele, puteți utiliza pur și simplu podeaua sau o suprafață plană pentru a efectua aceste diverse mișcări gimnastice. În plus, puteți folosi și perne de saltea, haine și pantofi sport pentru a face activitatea mai confortabilă.
Ei bine, iată un rezumat al diferitelor exerciții de podea pe care le puteți face cu ușurință acasă.
1. flotări
flotări incluse de fapt în partea de antrenament de forță sau de antrenament de forță. Această mișcare are ca scop întărirea mușchilor părții superioare a corpului, cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul.
Pe lângă antrenamentul de forță, încorporarea acestor mișcări în exercițiile de podea vă poate ajuta și să pierdeți în greutate.
Iată câteva sfaturi pentru flotări pentru începători pentru a face acest exercițiu mai eficient.
- Poziționați-vă corpul cu fața la podea, sprijinindu-vă pe ambele mâini și picioare.
- Brațele drepte și palmele depărtate la lățimea umerilor, picioarele apropiate (pot fi ușor depărtate). Spatele tău ar trebui să fie, de asemenea, drept.
- Începeți să coborâți corpul și îndoiți coatele până când formează un unghi de 90 de grade. Faceți această mișcare în timp ce inhalați.
- Ridicați corpul înapoi la poziția inițială în timp ce expirați. Faceți 10 repetări sau în funcție de capacitatea dumneavoastră.
2. Scândură
Scândură incluse și în antrenamentul de forță. Există multe beneficii ale exercițiilor cu scânduri, cum ar fi întărirea mușchilor de bază, îmbunătățirea posturii, aplatizarea stomacului și pachet de sase .
Chiar dacă pare ușor, pentru majoritatea oamenilor le este greu să reziste scândură peste mult timp. Chiar dacă cheia acestei probleme este că trebuie doar să faci scândură treptat și constant, știi.
În plus, trebuie să faci tehnica de bază scândură pentru rezultate optime după cum urmează.
- Poziția corpului întins cu fața în jos pe podea sau covoraș. Pune coatele pe podea cu încheieturile drepte în fața ta.
- Între timp, poziția picioarelor drept înapoi și folosiți vârful piciorului ca suport.
- Împingeți-vă corpul în sus cu gâtul drept. De asemenea, asigurați-vă că corpul este drept strângând și ținând mușchii abdominali.
- Pastreaza pozitia scândură timp de 10-20 de secunde, continuând să respiri normal.
- Dacă tot puteți face acest lucru de mai multe ori, acordați fiecărui set o pauză de 5 secunde.
3. Criză de bicicletă
Criză de bicicletă este un tip de exercițiu la podea care vă ajută să micșorați stomacul. Acest exercițiu poate activa mușchii abdominali superiori, făcându-l eficient pentru arderea grăsimii abdominale.
Această mișcare este similară cu cineva care pedalează pe bicicletă. Diferența este că o vei face în decubit dorsal pe podea.
Iată cum să faci mișcarea crunch bicicletei pe care le poți urmări.
- Întinde-te pe spate pe podea cu spatele ca sprijin.
- Puneți mâinile în spatele capului, apoi ridicați umerii, capul și picioarele în aer.
- Îndoiți piciorul drept spre piept pentru a forma un unghi de 45 de grade, în timp ce piciorul stâng este drept în aer. Repetați mișcarea pe diferite părți.
- Când piciorul drept este îndoit, întoarceți-vă corpul spre dreapta până când capul este întors și coastele se mișcă. Faceți-o alternativ pe partea opusă.
- Încearcă să faci 20 de repetări în 2-3 seturi în funcție de capacitatea ta.
4. Pod
Pod sau poza de pod incluse și în mișcările de bază yoga pe care trebuie să le stăpânești pentru a crește flexibilitatea (flexibilitatea) corpului.
Mișcarea de a forma o poziție de „punte” va întări mușchii feselor și ischiochimbilor. În plus, poate lucra și mușchii spatelui inferior și șoldului dacă o faci corect.
Atunci, cum se face? Consultați pașii mișcării pod următoarele.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi depărtați-vă picioarele, cu călcâiele paralele și depărtate la lățimea umerilor.
- Așezați-vă brațele pe lateral, cu palmele îndreptate spre podea.
- Aplicați presiune pe brațe și ridicați șoldurile până la coapse și țineți apăsat timp de 1 minut.
- Dacă aveți, trageți încet șoldurile și corpul într-o poziție de repaus. Repetați de 15 ori sau cât de mult puteți.
5. Rotiți înainte (rostogolire înainte)
Rotiți înainte sau rostogolire înainte este una dintre tehnicile de bază ale gimnasticii la sol. Acest tip de exercițiu la podea începe cu mișcări de la ceafă, spate, talie și este urmat de pelvis.
Chiar dacă pare ușor, acordați atenție pașilor pentru mișcarea corectă de rulare înainte.
- Corpul ghemuit cu fața către saltea. Poziționați-vă brațele în lateral și puneți-vă palmele pe covoraș.
- Ridicați șoldurile cu picioarele întinse. În același timp, băgați-vă capul între mâini.
- Întoarceți-vă cu ceafa atingând mai întâi covorașul, urmat de spate, talie și pelvis din spate.
- Când picioarele ating covorașul, reveniți la o poziție ghemuită. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați corpul.
6. Derulați înapoi (rostogolire înapoi)
Rolă înapoi sau rostogolire înapoi folosind ca prim sprijin spatele corpului cu fesele și pelvisul.
Acest exercițiu este, de asemenea, benefic pentru îmbunătățirea flexibilității și echilibrului corpului. Pentru unii oameni, rularea înapoi poate fi mai dificilă decât rularea înainte.
De fapt, cunoscând tehnica potrivită, o poți face cu ușurință, știi.
- Poziția corpului ghemuit cu spatele la saltea și picioarele îndoite în fața pieptului.
- Îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele cu fața în sus, lângă urechi.
- Așezați-vă pelvisul pe covoraș și înfigeți-vă capul cu bărbia atingând pieptul.
- Împingeți-vă corpul înapoi pentru a vă putea rostogoli. Folosește-ți mâinile pentru a face ceva repulsie. Asigurați-vă că ambele picioare stau în fața pieptului.
- Reveniți la o poziție ghemuită după ce vă răsturnați. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați corpul.
7. Atitudinea lumânării (suport de umăr)
Stand de umăr cunoscută altfel sub denumirea de atitudine de ceară, are diverse beneficii, cum ar fi menținerea echilibrului hormonal, întărirea inimii și a respirației și reducerea venelor varicoase.
Citat din pagina Verywell Fit, wax attitude sau salutari sarvangasana este o mișcare de începător în yoga înainte de a stăpâni mișcarea standul capului sau mâna .
Cum să faci o poziție de lumânare include pași precum următorii.
- Întinde-te pe spate pe saltea, apoi ridică încet picioarele și șoldurile.
- Puneți palmele în spate pentru a vă sprijini corpul.
- Ține-ți picioarele și spatele drept în sus. Apoi țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
8. Stare de cap
Din diferite exerciții de podea, standul capului destul de provocator pentru tine. Standul pentru cap este o poziție în care corpul este într-o poziție inversată, cu coroana și antebrațele ca suport.
Circulaţie standul capului vă ajută să circulați sângele și oxigenul în zona capului, astfel încât poate ajuta creierul să funcționeze în îmbunătățirea concentrării și a mentalității.
Asigurați-vă că sunteți sub supravegherea instructorului atunci când faceți standul capului . Pentru a face acest lucru, puteți urma pașii de mai jos.
- Poziția de pornire este stând cu fața la perete. Îndoiți-vă și puneți-vă antebrațele pe covoraș.
- Lipiți coroana capului pe covoraș și țineți-o cu ambele palme ca suport. Deschide umerii pentru a-ți susține corpul.
- Trageți încet spatele în sus, apoi ridicați un picior drept în sus, urmat de următorul. Folosește ajutorul peretelui ca pază de echilibru.
- Odată ce picioarele sunt drepte fără a atinge peretele, țineți poziția timp de 30 de secunde sau cât de mult puteți.
- Îndoiți încet genunchii spre piept și flexați spatele pentru a reveni la poziția inițială.
9. Stand de mână
Stand de mână Folosiți ambele palme ca suport. Acest tip de exercițiu la podea necesită cu adevărat puterea brațului și a încheieturii mâinii.
Beneficiile acestei mișcări nu diferă cu mult de atitudinea unei lumânări sau a unei lumânări standul capului , care crește fluxul de sânge și oxigen către partea superioară a corpului.
Dar din cauza mișcării mâna ce este mai dificil, chiar ai nevoie de ajutorul unui instructor dacă este prima dată când o faci.
- Poziționați corpul cu fața la perete cu piciorul drept în fața celui stâng.
- Îndoiți-vă corpul înainte și puneți-vă palmele pe podea sau pe covoraș.
- Ridicați ușor piciorul drept, apoi loviți piciorul stâng înapoi, astfel încât corpul să sară în sus.
- Urmați mișcarea ridicând piciorul drept în sus. Folosește pereții pentru a-ți menține echilibrul.
- Aliniați-vă corpul într-o poziție dreaptă, astfel încât să nu mai atingă peretele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau în funcție de capacitate.
- Îndoiți încet genunchii spre piept pentru a reveni la poziția inițială.
Beneficiile exercițiilor la podea pentru fitness-ul corpului
Puteți face cu ușurință diverse exerciții pentru podea. Cu toate acestea, pentru unele mișcări cu risc ridicat de rănire, cum ar fi rostogolire , standul capului , și mâna , acest exercițiu are nevoie de supravegherea unui instructor sau cel puțin a prietenului tău, da.
Aceste diferite tipuri de exerciții pot antrena forța, flexibilitatea, echilibrul, coordonarea și conștientizarea corpului. În plus, beneficiile exercițiilor pe podea pe care le puteți simți sunt următoarele.
- Preveniți riscul problemelor de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile de inimă, până la cancer.
- Menține sănătatea și rezistența oaselor, ceea ce poate reduce riscul de osteoporoză.
- Crește puterea aproape a tuturor mușchilor corpului.
- Nevoi suficiente de exerciții zilnice.
- Antrenează socializarea și disciplina, în special la copii.
Consultați un medic sau un instructor înainte de a face exerciții de podea care sunt destul de riscante. Este, de asemenea, pentru a evalua siguranța exercițiului în funcție de abilitățile tale fizice. Nu efectuați niciodată activități nesupravegheate pentru a evita rănirea nedorită.
