Nutriție

Funcțiile fosforului și sursele alimentare |

Pe lângă calciu, un alt mineral cu beneficii nu mai puțin importante pentru oase și dinți este fosforul. Aproximativ 85% din funcțiile fosforului gravitează în jurul acestor două țesuturi ale corpului. Între timp, restul se găsește în diferite celule și țesuturi ale corpului.

Utilizările fosforului sunt mai diverse decât se credea anterior. Care sunt beneficiile acestui mineral și de unde îl puteți obține?

Fosfor pentru organism

Până acum, fosforul este sinonim cu utilizarea sa pentru a întări structura oaselor și a dinților. De fapt, acești micronutrienți au de fapt beneficii pentru țesuturi, organe și alte sisteme din corpul tău.

Mai jos sunt câteva dintre beneficiile fosforului pentru organism.

1. Ajută la funcționarea rinichilor

Fosforul poate ajuta rinichii să filtreze substanțele reziduale care nu mai sunt necesare organismului. Cu toate acestea, această funcție funcționează numai dacă obțineți cantitatea potrivită de aport de fosfor, care este de 700 de miligrame pe zi pentru adulți.

Aportul în exces de fosfor poate crește de fapt nivelul de fosfor din sânge. De asemenea, rinichii trebuie să lucreze mai mult pentru a filtra sângele și a scăpa de excesul de fosfor. Acesta este motivul pentru care persoanele cu funcție renală scăzută ar trebui să-și limiteze aportul de fosfor.

2. Formarea ADN-ului

Acidul dezoxiribonucleic, alias ADN-ul, este ca „planul” întregului corp de ființe vii. ADN-ul se află în fiecare celulă pentru a stoca toate informațiile genetice ale corpului, de la culoarea ochilor, înălțimea până la riscul de îmbolnăvire.

Fosforul are o funcție ca un material important pentru producerea ADN-ului. Acest mineral formează lanțuri de ADN sub formă de fosfați. Fără fosfor, corpul tău nu poate produce ADN, cu atât mai puțin să stocheze informații genetice în el.

3. Ajută la funcționarea mușchilor și a nervilor

Împreună cu calciul, fosforul are beneficii în menținerea mușchilor și a sistemului nervos pentru a funcționa întotdeauna optim. De fapt, acest mineral este și cel care menține funcția inimii pentru a continua să bată și să pompeze sângele în mod regulat.

Pe lângă munca musculară, fosforul joacă și un rol important în comunicarea dintre celulele nervoase. Sistemul nervos are nevoie de acest mineral pentru a trimite semnale creierului și pentru a ajuta creierul să reacționeze la diverși stimuli externi.

4. Menține un echilibru al nivelurilor de aciditate din sânge (pH).

În condiții normale, sângele dumneavoastră are o aciditate (pH) de 7,35 – 7,45 (ușor acid). Funcția fosforului este de a menține o valoare ideală a pH-ului corpului, astfel încât întregul sistem să poată funcționa așa cum ar trebui.

O valoare scăzută a pH-ului sângelui poate semnala o tulburare renală numită acidoză metabolică. În schimb, o valoare ridicată a pH-ului poate fi legată de o problemă la plămâni cunoscută sub numele de alcaloză.

Alimente care sunt o sursă de fosfor

Poți găsi fosfor atât în ​​alimentele naturale, cât și în cele procesate. Acest tip de mineral se găsește și în sursele de hrană animale și vegetale. Deci, nu veți avea probleme în a-l găsi.

Mai jos sunt câteva exemple de alimente și băuturi care conțin fosfor.

1. Păsări de curte

Păsările de curte sunt una dintre cele mai bune surse de fosfor. De exemplu, o felie medie de pui sau curcan conține aproximativ 300 de miligrame de fosfor. Această cantitate depășește chiar 40% din necesarul zilnic de fosfor al adulților.

Dacă doriți să creșteți aportul de fosfor, alegeți cufărul care este mai deschis la culoare. Utilizați tehnici de gătit care nu iau mulți nutrienți, cum ar fi grătarul. Pe de altă parte, fierberea poate reduce conținutul de fosfor al cărnii.

2. Organe organice

Organele organice conțin cantități foarte mari de fosfor. O sută de grame de creier de vită pot îndeplini aproape 58% din necesarul zilnic de fosfor al adulților. Ficat de pui în aceeași cantitate poate satisface chiar 62% din nevoile tale zilnice.

Pe langa fosfor, organele sunt si o sursa de vitamine A si B12 si de fier. Totuși, trebuie totuși să limitați consumul de organe, deoarece conținutul de colesterol este foarte mare. Excesul de colesterol poate crește riscul de boli de inimă.

3. Laptele și produsele sale

Laptele și produsele sale sunt foarte bogate în fosfor. Consumul unui pahar de lapte degresat poate satisface aproape 35% din necesarul zilnic de fosfor al unui adult. Între timp, o bucată mică de brânză care măsoară 30 de grame poate satisface 30% din necesarul de fosfor.

Laptele și brânza conțin și calciu. Nevoile zilnice adecvate de fosfor și calciu pot ajuta la menținerea sănătății oaselor și dinților tăi. Pentru a obține cel mai mare conținut de fosfor, alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

4. Orez și ovăz

Alte surse de fosfor pe care le puteți găsi în bucătărie sunt orezul și ovăzul. Un bol de 200 de grame de ovăz gătit conține 154 de miligrame de fosfor, în timp ce aceeași cantitate de orez conține 167 de miligrame de fosfor.

Cu toate acestea, cea mai mare parte a fosforului din cereale precum orezul și ovăzul este de obicei sub formă de acid fitic. Este dificil pentru intestinele tale să digere și să absoarbă această substanță. Soluția, încercați să înmuiați orezul sau ovăzul pentru un timp înainte de a găti.

5. Fructe de mare (fructe de mare)

Multe tipuri de fructe de mare (fructe de mare) care conțin fosfor. De exemplu, sepia conține 530 de grame de fosfor la fiecare 100 de grame. Această cantitate depășește chiar 75% din necesarul de fosfor în funcție de rata de adecvare nutrițională.

Există, de asemenea, sardine, crustacee și somon care conțin 484 de miligrame de fosfor, 338 de miligrame și, respectiv, 322 de miligrame. Deci, dacă doriți să creșteți aportul de fosfor, încercați să adăugați fructe de mare în meniul săptămânal de luat masa.

6. Soia și produsele lor

Majoritatea surselor de fosfor provin de la animale. Cu toate acestea, cei dintre voi care urmează o dietă vegană nu trebuie să vă faceți griji. Conținutul de fosfor din boabele de soia este atât de mare încât consumul de doar o sută de grame poate satisface 48% din nevoile tale zilnice.

Produse precum tempeh De asemenea, conține o cantitate mare de fosfor. Pe de altă parte, conținutul de fosfor din laptele de soia și tofu nu este prea mare, dar ambele oferă totuși beneficii pentru organism.

7. Seminte de dovleac si seminte de floarea soarelui

Semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui pot fi mici, dar sunt foarte bogate în fosfor. O lingură de semințe de dovleac sau semințe de floarea soarelui (kuaci) poate asigura chiar și mai mult de 45% din nevoile tale.

Cu toate acestea, la fel ca orezul și ovăzul, cea mai mare parte a fosforului din aceste boabe este sub formă de acid fitic. Puteți să-l înmuiați pentru o perioadă, astfel încât acidul fitic să se descompună în fosfor mai absorbabil.

Fosforul este un mineral care are beneficii importante pentru organism, în special pentru oase și dinți. Pentru a le satisface nevoile, puteți începe prin a mânca o varietate de alimente de mai sus.

Deși util, nu uitați să nu îl consumați în exces. Excesul de fosfor poate fi dăunător pentru rinichi. Deci, consumați doar conform cantității recomandate.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found