Înainte de a face mișcare, este foarte important să vă încălziți. Mișcările de încălzire vă vor permite să vă mișcați mai flexibil în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că mușchii corpului devin mai flexibili, astfel încât să evitați riscul de rănire. Care sunt tipurile comune de încălzire înainte de exercițiu? Iată explicația.
Cum arată o încălzire adecvată înainte de exercițiu?
Încălzirea implică în general o serie de activități la viteză și intensitate reduse. Citat de la Clinica Mayo, mai jos sunt câteva motive pentru care este important să vă încălziți înainte de a face mișcare.
- Ajută la creșterea temperaturii corpului
- Crește fluxul de sânge către țesutul muscular
- Pregătirea performanței inimii și a sistemului vaselor de sânge (cardiovasculare).
- Evita crampele si durerile musculare
- Reduceți riscul de rănire
- Îmbunătățiți performanța fizică în timpul exercițiilor fizice
Puteți să o faceți pur și simplu la o intensitate ușoară, dar concentrați-vă pe grupe mari de mușchi, cum ar fi ischiochibial, pentru beneficiile de încălzire. Încălzirea cu aproximativ 5 până la 10 minute înainte de a face mișcare este suficientă pentru tine. Nu forțați și faceți prea mult, deoarece poate declanșa leziuni articulare.
Diferite tipuri de încălzire înainte de exercițiu
Practic, tipul de încălzire este împărțit în două, și anume dinamică (care implică mișcarea corpului) și statică (nu implică mișcarea corpului). Încălzirea înainte de orice sport va fi la fel și o poți face în funcție de nevoile tale.
Ei bine, în ceea ce privește tipurile de încălzire care se fac cel mai frecvent înainte de antrenament, printre altele, după cum urmează.
1. Încălzire statică
Încălzirea ta statică se face din cap până în picioare fără prea multă mișcare. De exemplu, întinderea picioarelor sau a genunchilor este ca o rutină de încălzire în timpul școlii. În general, această încălzire se face timp de 30 de secunde sau mai mult. Mișcările sunt ușoare și nedureroase, dar vei simți că întregul corp se întinde și afectează mușchii, nu articulațiile.
2. Încălzire pasivă
Similar cu cea precedentă, o încălzire pasivă necesită ca împreună cu o altă persoană să vă apăsați și să vă întindeți mușchii. De exemplu, ai putea sta cu șoldurile lipite de un perete, în timp ce partenerul tău de încălzire îți ridică picioarele și îți întinde ischio-jambierii. Cunoscut și ca o încălzire relaxantă, acest exercițiu va ajuta la reducerea spasmelor musculare, oboselii musculare și a durerilor după antrenament.
3. Încălzire dinamică
Acest tip de încălzire dinamică înainte de exercițiu implică controlul lent al mâinilor și picioarelor și aducerea acestora la limita amplitudinii de mișcare. Părțile corpului tău se vor mișca și îți vor crește treptat viteza, fie pe rând, fie pe toate odată.
4. Încălzire balistică
O încălzire balistică urmărește să împingă o parte a corpului dincolo de intervalul normal de mișcare și să o facă să se întindă mai mult. Acest tip de încălzire va crește gama de mișcare și va declanșa mușchii să se întindă în mod reflex. Din păcate, această încălzire prezintă și un risc mare de rănire. Pentru ca numai sportivii în anumite condiții și anumite cercuri să poată face bine această încălzire.
5. Încălzire activă izolată
Acest tip de încălzire activă este folosit în mod obișnuit de către sportivi, antrenori, terapeuți în masaj și alți profesioniști înainte de antrenament. Pentru a face această încălzire, trebuie să fii într-o anumită poziție și să o ții bine, fără ajutorul altcuiva decât propria forță musculară. De exemplu, aruncați-vă picioarele sus și mențineți poziția.
6. Încălzire izometrică
O încălzire izometrică este o întindere statică a mușchilor, în care trebuie să mențineți întinderea pentru ceva timp. De exemplu, cereți partenerului să vă țină piciorul sus, în timp ce încercați să împingeți în direcția opusă. Acest tip de încălzire este unul dintre cele mai sigure și mai eficiente în antrenament. Acest lucru poate crește gama de mișcare a articulației, întărind tendoanele și ligamentele pe măsură ce își ating flexibilitatea.
7. Propioceptia neuromusculara
Încălzirea propriocepției neuromusculare sau facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF) combină încălzirea izometrică, statică și pasivă pentru a obține un grad mai mare de flexibilitate. Încălzește mușchii și întinde-i până când gama de mișcare crește. Această încălzire este o formă de exercițiu de flexibilitate sau flexibilitate care ajută, de asemenea, la creșterea forței musculare.
Puteți ajusta tipurile de încălzire înainte de antrenament în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Deși mișcarea pare simplă, nu trebuie să te obișnuiești cu exercițiile fizice fără încălzire. O condiție corporală rigidă și neîntinderea înainte va crește de fapt riscul de rănire din cauza mușchilor care nu sunt încă flexibili.
