Întinderea sau întinderea mușchilor face de obicei parte din încălzirea și răcirea persoanelor care fac exerciții fizice. Întinderea poate îmbunătăți gama de mișcare, flexibilitatea, circulația și succesul întregului antrenament. Diferite tipuri de exerciții necesită, de asemenea, diferite tipuri de întindere. Prin urmare, haideți să aruncăm o privire la diferitele tipuri de întindere care se potrivesc programului dvs. de fitness mai jos.
1. Întindere statică
Acesta este un tip de întindere care se efectuează într-o poziție destul de provocatoare, dar confortabilă pentru o perioadă de timp, de obicei variind între 10-30 de secunde. Întinderea statică este cea mai comună formă de întindere întâlnită în antrenamentul general de fitness și este considerată eficientă pentru creșterea flexibilității generale.
În plus, mulți experți consideră că întinderea statică este mult mai benefică decât întinderea dinamică pentru a crește gama de mișcare în mișcările funcționale, inclusiv în sport și activități din viața de zi cu zi.
2. Întindere dinamică
Aceasta este o întindere care se realizează prin trecerea prin diverse provocări, dar este confortabil să se miște în mod repetat, de obicei de până la 10-12 ori. Deși dinamică, această întindere necesită o coordonare mai mare decât întinderea statică. Această întindere este foarte populară în rândul sportivilor, antrenorilor, instructorilor și terapeuților fizici datorită beneficiilor sale în creșterea gamei funcționale de mișcare și a mobilității în sport și viața de zi cu zi.
3. Întindere pasivă
Ceea ce înseamnă pasiv aici este că folosiți un fel de ajutor din exterior pentru a vă ajuta să realizați întinderea. Această asistență poate fi greutatea corporală, frânghia, gravitatea, alte persoane sau un dispozitiv de întindere. Cu întinderea pasivă, vă puteți relaxa mușchii și încerca să vă întindeți, bazându-vă pe forțele externe pentru a vă susține. De obicei, nu trebuie să muncești foarte mult în această întindere, dar există întotdeauna riscul ca o forță externă să fie mai puternică decât tine, ceea ce ar putea provoca răni.
4. Întindere activă
Aceasta este o întindere musculară care implică contractarea mușchiului spre deosebire de ceea ce întindeți. Nu vă folosiți corpul, frânghiile, gravitația, alte persoane sau dispozitive de întindere, cum ar fi întinderea pasivă. Cu întinderea activă, relaxați mușchiul pe care urmează să îl întindeți și vă bazați pe alți mușchi pentru a iniția întinderea. Întinderea activă poate fi foarte dificilă, deoarece forța musculară este necesară pentru a produce o întindere, dar este un risc scăzut, deoarece vă bazați pe propria forță, spre deosebire de forța exterioară.
5. Întindere izometrică
În întinderea izometrică, rezistați întinderii trăgând mușchiul în poziție. De exemplu, partenerul tău ține piciorul sus atunci când încerci să-ți tragi piciorul în direcția opusă. Aceasta este cea mai sigură și eficientă metodă de întindere pentru creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor, precum și pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor, menținându-le în același timp flexibilitatea.
6. Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF)
Acesta este un tip care combină întinderea izometrică, statică și pasivă pentru a încuraja niveluri mai ridicate de flexibilitate. Faceți acest lucru prin întinderea pasivă a mușchilor; efectuează contracții izometrice împotriva rezistenței în poziție culcat; și întindere pasivă prin gamă crescută rezultată din mișcare. Este o formă avansată de antrenament pentru flexibilitate, care ajută, de asemenea, la creșterea forței.
Ce tip de întindere este cel mai bun?
Majoritatea întinderilor pe care le vezi și le faci sunt întinderi statice-pasive. Întinderea static-pasivă este cea mai comună și cea mai ușor de realizat. Când este efectuată cu o tehnică bună, această întindere este eficientă în creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare.
Majoritatea experților sunt acum de acord că cea mai bună întindere de făcut este întinderea dinamic-activă. Întinderea vă cere să vă folosiți și să vă construiți propria forță pe măsură ce vă deplasați prin întindere. Sunt mai utile pentru îmbunătățirea mișcărilor funcționale folosite în viața de zi cu zi și în sport. În plus, deoarece întinderea este orientată spre mișcare, poate ajuta la generarea de căldură care poate face mușchii mai flexibili. În cele din urmă, dovezile sugerează că, deoarece întinderea dinamic-activă necesită activarea și contracția musculară, mușchii încordați sunt declanșați să se relaxeze mai mult.
CITEȘTE ȘI:
- De ce exercițiile fizice sunt cea mai bună modalitate de a scăpa de stres
- Sporturi individuale vs sporturi de echipă, care este mai bine?
- Prevenirea și tratarea crampelor musculare în timpul sportului
