Fitness

11 rutine de exerciții fizice care te ajută să slăbești

O modalitate eficientă de a pierde în greutate este exercitarea regulată. Există diverse activități pe care le puteți face, așa că ar putea fi confuz să determinați care exercițiu de slăbire este cel mai potrivit, nu? Ei bine, iată recomandări și recenzii ale fiecărui sport pe care îl poți face.

Diverse sporturi de slabit pe care le poti face in mod regulat

A avea o greutate corporală ideală este visul tuturor. Dieta însoțită de exerciții fizice se poate îmbunătăți dispozitie , întăresc oasele și reduc riscul apariției diferitelor boli cronice.

Dacă vrei să slăbești, există mai multe tipuri de exerciții de slăbire pe care le poți face în mod regulat. Să aruncăm o privire la fiecare dintre aceste explicații sportive de mai jos.

1. Mergi

Mersul pe jos este excelent pentru pierderea în greutate și este, de asemenea, foarte ușor de făcut. Nu aveți nevoie de echipament sau haine speciale pentru a merge. În plus, puteți face și plimbări oriunde și oricând.

Puteți urmări să mergeți timp de 30 de minute în fiecare zi. Cercetările arată că mersul pe jos cu această durată poate arde cel puțin 167 de calorii în organism.

Cu cât o faci mai des, cu atât te vei obișnui mai mult. Dacă devine un obicei, poți crește durata de mers, astfel încât să se irosească mai multe calorii.

2. jogging

Nu doar mersul pe jos, joggingul poate fi și un sport pentru o dietă de slăbire pe care o poți face în mod regulat. jogging capabil să ardă calorii în jur de 300-370 de calorii timp de 30 de minute, în funcție de intensitatea și viteza pe care o atingi.

Ca mersul pe jos, jogging nu este nevoie de echipament special, doar pantofi de alergat și haine confortabile. Dacă nu sunteți obișnuit să alergați în spații deschise, puteți rula și folosind banda de alergare .

jogging De asemenea, trebuie să o faci în mod regulat. Pentru a începe, încercați jogging sau jogging timp de 20-30 de minute pe zi. Dacă o faci în mod regulat, timpul în care o faci va crește cu siguranță pentru că te obișnuiești.

3. Sari coarda

Deși acest sport pare simplu, nu vă îndoiți niciodată de beneficiile săritului pe coarda sau sărind peste în programul tău de dietă. Motivul este că săritul cu coarda are eficiența de a arde calorii, care este mai mult sau mai puțin aceeași cu jogging .

Săritul cu coarda cu intensitate scăzută poate arde aproximativ 281 de calorii timp de 30 de minute. Dar dacă săriți coarda cu intensitate mare, acest exercițiu poate arde până la 421 de calorii în aceeași durată.

Nu împinge prea tare prima dată când sari coarda. Poți să o faci timp de 20-30 de minute, dar fă-o timp de 5 minute și acordă-ți o pauză până ajungi la ținta dorită.

Alergarea vs săritul cu coarda, care este mai eficient în pierderea în greutate?

4. Ciclism

Pe lângă faptul că funcționează ca mijloc de transport, ciclismul poate fi folosit și ca un sport distractiv pentru a pierde în greutate. Pentru cei dintre voi cărora le este lene să iasă din casă, puteți folosi o bicicletă staționară care este de obicei disponibilă la sala de sport.

Ciclismul în aer liber timp de 30 de minute poate arde aproximativ 280-360 de calorii, în timp ce exercițiul pe o bicicletă staționară arde în jur de 250-280 de calorii pentru aceeași durată.

Nu numai că ajută la reducerea greutății, ci beneficiile mersului cu bicicleta sunt și bune pentru sănătatea generală. Ciclismul poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și alte cauze de deces.

5. Înotul

Înotul este o alternativă distractivă la exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Mai ales dacă ai o piscină privată, poți face această activitate în fiecare zi.

Un articol de la Harvard Health afirmă că înotul timp de 30 de minute poate arde 298 de calorii cu înotul cu spate, 372 de calorii cu înotul cu brază și 409 calorii cu înotul fluture.

De asemenea, puteți simți beneficiile înotului dacă aveți o accidentare sau o problemă cu articulațiile. Acest lucru se datorează faptului că acest sport este clasificat ca fiind cu impact scăzut, astfel încât nu provoacă un impact excesiv asupra corpului.

6. Intervalele de antrenament

Intervalele de antrenament sau mai frecvent numit antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) se referă la termenul exercițiu cardio intens pentru a arde calorii într-un timp scurt. Antrenamentele HIIT durează de obicei între 10-30 de minute.

Un studiu publicat Journal of Strength and Conditioning Research în 2015, a arătat că HIIT arde cu 25 până la 30% mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți, mersul cu bicicleta sau alergarea.

Exercițiile HIIT pot ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii abdominale atât la bărbați, cât și la femei. Deși rezultatele pot fi mai rapide, acest sport necesită o rezistență mai bună decât altele.

7. Yoga

Deși yoga se practică în general împreună, puteți face acest exercițiu de slăbire singur. Mai ales acum că există multe videoclipuri pe internet care pot preda yoga direct pe net, atunci nu trebuie să-ți faci griji dacă trebuie să o faci fără instructor.

S-a dovedit că yoga reduce greutatea, deși numărul de calorii arse nu este prea mare. Făcând acest exercițiu timp de 40 de minute, puteți arde aproximativ 149 de calorii.

În plus, acest sport este benefic și pentru sănătatea mintală. Îți poți controla mai bine corpul și pasiunile, cum ar fi consumul de alimente nesănătoase sau excesive. Acest lucru este cu siguranță bun pentru a vă ajuta să vă ajustați dieta în timp ce țineți dietă.

8. Pilates

Deși mișcările sunt aproape similare cu yoga, Pilates este o versiune mai modernă care vine ca o formă de exercițiu fizic care se concentrează pe reabilitare și întărirea corpului. Pilates combină o serie de mișcări lente și respirație profundă.

Pentru cei dintre voi care sunteți începători, exercițiile Pilates sunt destul de ușoare. Exercițiile de pilates pentru începători timp de 30 de minute pot arde aproximativ 108 de calorii, în timp ce pentru antrenamentele avansate pot arde până la 168 de calorii.

Unul dintre avantajele Pilates este beneficiile acestui exercițiu de a ajuta organismul să se recupereze după o accidentare, să întărească articulațiile slabe și să reducă durerile de spate.

9. Aerobic

Exercițiul aerobic sau doar aerobic este un tip de activitate care poate crește ritmul cardiac și respirația în timpul efortului. Toți oamenii pot face exerciții aerobice cu muzică pentru a spori spiritul.

Exercițiile aerobice pot arde calorii și pot ajuta la controlul greutății. Un studiu din revista Obesity a arătat beneficiile exercițiilor aerobe în pierderea în greutate la persoanele obeze.

Rezultatul, există o pierdere în greutate de aproximativ 4,3-5,6 la sută făcând exerciții aerobice 5 zile pe săptămână timp de 10 luni, cu o ardere medie de 400-600 de calorii în fiecare sesiune.

10. Autoapărare

Artele marțiale sau artele marțiale pot fi o alegere a sporturilor de slăbire cu o provocare destul de mare. Există diverse tipuri de arte marțiale pe care le puteți face acum, inclusiv pencak silat, box, muay thai, karate, taekwondo și altele.

Fiecare tip de arte marțiale are propriile sale caracteristici, inclusiv numărul de calorii arse de fiecare dată când te antrenezi. De exemplu, karate, taekwondo și muay thai pot arde 590-931 de calorii pe oră. Între timp, boxul poate arde până la 708-1117 calorii pe oră dacă exersezi sparring în ring.

Nu ar trebui să exersezi singur. Trebuie să urmezi un curs sau o clasă specială pentru a putea stăpâni corect diversele mișcări, evitând în același timp riscul de accidentare.

11. Urcă și coboară scările

Exercițiile regulate nu necesită întotdeauna mult echipament. De fapt, poți profita de lucrurile din jurul tău, dintre care unul este scările. S-a dovedit științific că exercițiile fizice în sus și în jos pe scări îmbunătățesc condiția fizică și vă ajută să pierdeți în greutate.

La fiecare 10 trepte pe scări, vei arde 1 calorie corporală. Între timp, pentru aceeași sumă, trebuie să cobori pe scări până la 20 de trepte. Făcând acest exercițiu în mai multe repetări, cu siguranță vei putea arde calorii într-o cantitate destul de decentă.

În plus, cercetarea în Medicină și știință în sport și exercițiu a spus că exercițiul de urcare și coborâre a scărilor oferă beneficii pentru sănătate și fitness la un grup de femei în vârstă cu obezitate, cum ar fi tensiunea arterială stabilă și densitatea osoasă crescută.

Exercițiile regulate pot accelera pierderea în greutate?

Pierderea în greutate poate fi destul de copleșitoare. Pe lângă faptul că ai nevoie de angajament, trebuie să fii consecvent și disciplinat atunci când îl rulezi. Nu numai prin reducerea aportului zilnic de calorii, dar trebuie să vă obișnuiți cu exercițiile fizice în mod regulat.

Dacă doar slăbiți și reduceți aportul de calorii fără exerciții fizice, este posibil să pierdeți nu numai grăsime, ci și masa musculară. Cercetări pe reviste Obezitatea R opiniile menționează că un sfert din masa pierdută atunci când reduceți aportul zilnic de calorii este masa musculară.

În timp ce mușchiul este mai activ decât grăsimea în procesul metabolic. Dacă pierzi multă masă musculară, metabolismul tău va încetini și chiar va împiedica pierderea în greutate.

Dieta greșită provoacă pierderea masei musculare. Care este impactul asupra organismului?

Prin urmare, ar trebui să faci exerciții fizice în timp ce faci un program de slăbit. Pe lângă prevenirea pierderii masei musculare, acest lucru permite, de asemenea, să ardă mai mult numărul de calorii. Totuși, trebuie să faci sport în mod regulat pentru a avea dietă?

Exercițiile fizice regulate pot, într-adevăr, să formeze obiceiuri bune, în timp ce te ajută să slăbești. Cu toate acestea, acest lucru nu garantează că exercițiile regulate în același timp sunt mai eficiente decât exercițiile fizice la ore diferite în fiecare zi.

Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi, este posibil să creșteți durata activității fizice zilnice. Acest lucru are potențialul de a vă ajuta să atingeți și să vă mențineți greutatea ideală, astfel încât să nu vă îngrășați din nou.