Dieta zilnică vă afectează foarte mult sănătatea generală. O dietă sănătoasă va oferi organismului energie pentru activități și nutrienți pentru a-și îndeplini diferitele funcții.
Pe de altă parte, o dietă necorespunzătoare poate provoca probleme digestive, poate duce la pierderea în greutate și crește riscul de îmbolnăvire. Așadar, ce zici de o dietă sănătoasă, mai ales pentru persoanele care sunt super ocupate?
Tiparele de alimentație sănătoasă nu mai sunt „4 sănătoase 5 perfecte”
Sursa: Ministerul Sănătății RIPoate că principiul „4 Healthy 5 Perfect” a devenit un slogan care îți sună mereu în minte. Cu toate acestea, de-a lungul timpului și a dezvoltării științei, acest slogan nu mai este potrivit pentru viața de astăzi.
Ministerul indonezian al Sănătății a emis acum un înlocuitor, și anume Ghidul de nutriție echilibrată (PGS). PGS aplică principiul consumului unei varietăți de alimente însoțite de activitate fizică, comportament de viață curat și monitorizare regulată a greutății.
Acest ghid reglementează o dietă sănătoasă cu un Tumpeng de Nutriție Echilibrată pentru a îmbunătăți principiul „4 sănătos 5 perfect”. Cea mai largă parte a tumpeng conține ingrediente alimentare de bază care trebuie consumate în cantități mari.
La nivelul următor, există fructe și legume. Apoi, există garnituri de origine animală, lapte și alte surse de proteine și grăsimi. În partea de sus a tumpeng-ului, care este de cea mai mică dimensiune, există zahăr, ulei și sare al căror aport trebuie limitat.
De asemenea, trebuie să satisfaci nevoile de lichide bând cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi. Completați cu activitate fizică și monitorizați-vă greutatea în mod regulat pentru a menține o greutate corporală ideală.
Sfaturi pentru implementarea unei alimentații sănătoase
De fapt, ai deja un model de alimentație sănătoasă prin aplicarea Ghidurilor de nutriție echilibrată. Cu toate acestea, este de netăgăduit că anumite obiceiuri sau condiții vă pot influența călătoria în aplicarea acestui principiu.
Mai jos sunt diverse sfaturi pentru a ajuta la menținerea unei diete bune pentru cei dintre voi care ar putea avea puțin timp să mănânce alimente sănătoase.
1. Nu sari peste micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece de aici găsești energia necesară pentru a continua pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate proteja și de riscul apariției diferitelor boli, inclusiv diabet de tip 2.
Iată câteva tipuri de alimente pentru micul dejun care vă pot completa dieta sănătoasă.
- Alimente cu carbohidrați complecși precum ovaz , orez brun și cereale.
- Alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și semințe chia .
- Surse de proteine, cum ar fi nucile, semințele, laptele, ouăle și iaurtul.
- Surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, avocado și nuca de cocos.
2. Nu bea prea multa cafea
Cafeaua te face mai proaspăt dimineața, dar nu o bea în exces. Unul dintre efectele directe ale consumului de cafea este deshidratarea, deoarece cafeaua poate accelera eliberarea apei din organism prin urina.
Dacă aveți nevoie de cafea înainte de activitate, consumați doar 1-2 căni în fiecare zi. Alege cafea neagră cu puțin sau fără zahăr. Evita sa folosesti smântână sau toppinguri adiție care va crește numărul de calorii.
3. Bea multă apă
O dietă sănătoasă nu este completă fără apă. Nevoile de apă ale fiecăruia pot varia în funcție de greutatea lor. Cu toate acestea, ca ghid, bea cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului tău.
Aportul adecvat de apă va menține buna funcționare a organismului și vă va proteja de deshidratare. Când este deshidratat, organismul tinde să trimită semnale greșite de foame. Acesta este ceea ce face ca o persoană să mănânce adesea mult fără să-și dea seama.
Modalități practice de a măsura porțiile de alimente pentru a menține greutatea
4. Extindeți alimentele naturale, limitați alimentele ambalate
Cel mai bun lucru pe care îl poți oferi corpului tău este mâncarea proaspătă și naturală. Pe cât posibil, mâncați garnituri, fructe, legume și așa mai departe care vin direct din piață sau supermarket fără a trece prin procesul de conservare.
Pentru a vă menține dieta sănătoasă, limitați consumul de alimente ambalate sau conservate. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt de obicei bogate în zahăr și sodiu și conțin aditivi alimentari, cum ar fi conservanți și coloranți artificiali.
5. Fii înțelept când mănânci la restaurante
Când mănânci la restaurant, fii atent la tehnicile de prelucrare a alimentelor pe care vrei să le alegi. Dacă este posibil, alegeți mâncăruri cu metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi fierberea, sotarea sau grătarul.
Limitați consumul de prăjeli cu metoda bine prajit , fiert la foc mare, sau adăugat ulei și grăsime. Mănâncă cu porții suficiente pentru stomac, astfel încât să nu fii satul sau excesul de calorii.
6. Mananca alimente sanatoase bogate in fibre
Faceți-vă dieta mai sănătoasă adăugând alimente bogate în fibre în meniul zilnic. De exemplu, încercați să înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală sau orezul alb cu orez brun.
Alimentele bogate în fibre pot facilita digestia, pot menține numărul de bacterii bune din intestine și pot reduce riscul de boli cronice precum accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet. În plus, fibrele ajută la menținerea greutății deoarece te mențin sătul mai mult timp.
7. Nu mâncați în exces
Chiar dacă ai o dietă sănătoasă, porțiile ar trebui să fie echilibrate. Mâncați cu moderație și opriți-vă când sunteți sătul în proporție de 80%. Dacă încă ți-e foame, încearcă să aștepți 10 minute înainte de a mai mânca puțin.
Mâncarea în exces nu numai că are un impact negativ asupra greutății, dar poate interfera și cu digestia. Mâncarea în exces poate crește, de asemenea, riscul unor probleme de sănătate.
8. Creșteți consumul de fructe și legume
O dietă sănătoasă trebuie să conțină legume și fructe. Motivul, aceste două alimente sunt surse de fibre, vitamine și minerale care vă vor satisface nevoile în fiecare zi.
Ambele tipuri de alimente sunt, de asemenea, bogate în fitochimice și antioxidanți care ajută la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli. Așadar, nu uitați să vă umpleți farfuria cu fructe și legume colorate.
9. Mănâncă regulat și la timp
Ritmul metabolic al organismului se poate schimba în anumite momente. Noaptea, de exemplu, metabolismul va încetini, deoarece organismul începe să se odihnească. Prin urmare, se recomandă să mâncați înainte de noaptea târziu.
Obiceiurile alimentare regulate pot ajuta, de asemenea, organismul să controleze colesterolul și să reducă riscul de obezitate. Acest lucru se regăsește în mai multe studii publicate în reviste Proceedings of the Nutrition Society în 2016.
Cheia pentru o dietă sănătoasă este aplicarea Ghidurilor de nutriție echilibrată. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați surse alimentare de carbohidrați, fructe și legume, precum și garnituri care sunt surse de grăsimi și proteine în cantități adecvate.
Acordați întotdeauna atenție tipului de mâncare, porției și orei de mâncare, precum și siguranței alimentare. Alegeți carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Complet cu vitamine și minerale pentru a menține funcțiile corpului.
Nu uitați să continuați să limitați alimentele bogate în zahăr, calorii și grăsimi trans, care pot fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
